Так что же обозначает вышеупомянутый термин? В отличие от неосознанной практики, подразумевающей простое повторение одних и тех же упражнений снова и снова, осознанная включает постановку конкретных целей и отслеживание прогресса, а также постоянное изменение и улучшение техники. На первый взгляд кажется, что это нечто противоположное большинству тренировок в тех видах спорта, где нужна выносливость: вы просто выходите на улицу и бегаете один час в комфортном для вас темпе — только и всего.
Однако на самом деле профессиональные выносливые спортсмены высокого класса используют некоторые методы тренировок, которые вполне подходят под определение осознанной практики. Брэдли Янг и Джон Салмела, ученые из Оттавского университета, сравнили методы, по которым занимались высококлассные профессиональные бегуны и их добившиеся меньшего совершенства коллеги. Принципиальное отличие заключалось в том, что первые широко использовали такие элементы, как интервальные тренировки, бег в разном темпе и бег на время, — а ведь всё это требует от спортсмена постоянного внимания и сосредоточенности. «Самое главное в осознанной практике — высокое качество и высокая степень интенсивности, в противоположность медленному бегу на длинную дистанцию», — говорит Бейкер.
Кроме того, занимаясь осознанной практикой, необходимо следить за прогрессом на протяжении недель и месяцев, постоянно корректируя занятия, внося в них соответствующие изменения, а не просто тупо продолжать делать то же самое, что и раньше. Исследование, проведенное Бейкером и его коллегами среди триатлонистов, показало, что большинство опытных спортсменов не только тщательно планируют свои тренировки на год вперед, но и регулярно устраивают себе «разгрузочные» недели, чтобы тело восстановилось и они смогли продолжать двигаться к лучшему результату. Новички же, напротив, просто тренируются с максимальной интенсивностью, до тех пор пока накопившаяся усталость или травма не заставят их на время прекратить занятия вообще.
Традиционно ученые делят ментальные тактики, используемые спортсменами на выносливость, на ассоциативные и диссоциативные. В первом случае вы концентрируетесь на конкретном задании здесь и сейчас: дыхании, темпе и т. д. А во втором, наоборот, вы думаете о чем угодно, но только не о данном упражнении: о погоде или о вчерашней телевизионной программе. Серия экспериментов, проведенных за последние несколько десятилетий, показала, что мысли самых быстрых бегунов чаще оказывались ассоциативными, тогда как у их более медленных соперников они носили диссоциативный характер. «Однако важно понимать, — отмечает Бейкер, — при этом вовсе не предполагается, что чемпионы по бегу вообще всё время посвящают ассоциативным практикам».
Точно так же психологи не подразумевают, что вы должны попытаться сделать абсолютно все свои тренировки осознанными. Даже скрипачи-виртуозы, не расстающиеся с инструментом по 10 и более часов в день, некоторое время репетируют на автопилоте. Для большинства людей тренировка преимущественно должна представлять собой умственную разгрузку. Но, если вы несколько раз в неделю добавите к занятиям немного осознанной практики, это поможет серьезно улучшить ваши показатели на соревнованиях. Кроме того, можно получить и дополнительный бонус. Исследование, которое Янг и Салмела проводили среди профессиональных бегунов, дало один весьма неожиданный результат: они обнаружили, что наиболее осознанные виды тренировок, то есть те, что требуют максимальных усилий и концентрации, субъективно оценивались спортсменами как наиболее приятные, доставляющие удовольствие занятия. Поэтому осознанная практика, может быть, и сложна, однако она приносит настоящее удовлетворение, особенно в день соревнования.
Помогают или вредят во время тренировки музыка и включенный телевизор?
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2009 году, английские ученые из Ливерпульского университета им. Джона Мурса тайком, не поставив в известность спортсменов, увеличивали или уменьшали темп музыки на 10 % и наблюдали за влиянием, которое это производило на испытуемых, занимавшихся на велотренажерах. Абсолютно все участники эксперимента, словно марионетки, которых дергали за веревочки, тут же бессознательно увеличивали или уменьшали скорость. Это лишь подтверждает то, что посетители спортзалов и так уже давно знают: музыка может значительно повлиять на спортивные результаты, и это влияние выходит за рамки простого психологического настроя благодаря мотивационным текстам песен.
Другой вопрос: почему так происходит? Обычно это объясняют тем, что наши возможности концентрироваться на информации, воспринимаемой органами чувств, очень ограничены. Таким образом, сосредотачиваясь на звуках или изображении, мы становимся менее восприимчивыми к сигналам об утомлении, которые посылают нам мышцы. Исследование, проведенное в 2007 году Винсентом Нетери из Вашингтонгского университета, подтверждает эту теорию. Участники эксперимента, занимавшиеся с одинаковой степенью нагрузки, сообщали о меньшем дискомфорте во время прослушивания музыки или просмотра видеофильмов. Напротив, более раннее исследование Нетери показало, что те испытуемые, которые вставляли в уши беруши или надевали плотную повязку на глаза, испытывали во время тренировки больший дискомфорт, предположительно потому, что им, кроме как на чувстве усталости, концентрироваться было больше не на чем.
Британские ученые пошли еще дальше, решив изучить дополнительные факторы, такие как личные предпочтения спортсменов, громкость и высоту звука, продолжительность музыкального произведения и его жанр, тексты песен и т. д. Исследователи выбрали шесть песен, которые «отражают наиболее популярные предпочтения современной молодежи», составили на их основе плей-лист продолжительностью 25 минут, а затем изменили его с помощью специальных программ, сделав более быструю и более медленную версии, но не изменяя при этом высоту звука. Эксперимент продолжался три недели: испытуемые на тренировках поочередно занимались под все три версии, и никто из них не заметил разницы в темпе. «Действительно, 10 % — это очень мало, — говорит автор исследования Джим Уотерхаус. — Сравните, например, симфонии Бетховена в исполнении оркестров под управлением Тосканини и Клемперера».
Выявление связи между темпом музыки и прилагаемыми человеком усилиями подтверждает результаты нескольких более ранних исследований. Новым, однако, оказался тот факт, что после ускорения темпа участники эксперимента сообщали о субъективно большем удовольствии, получаемом от занятий, и о более высоком уровне воспринимаемого усилия. Другими словами, более быстрая музыка не просто отвлекает от каких-либо неприятных ощущений, она также мотивирует спортсменов с радостью выдерживать повышенный уровень напряжения.
Связь между темпом музыкального произведения и физическими усилиями подтверждает результаты многих других исследований, хоть и с бо́льшей сложностью. Новое здесь то, что исследуемые заявляли о бо́льшем удовольствии и более высоком уровне восприятия нагрузки после ускоренных музыкальных произведений. Другими словами, более быстрая музыка не только отвлекала их от дискомфорта, но еще и мотивировала их на переживание более высоких уровней дискомфорта.
