На практике существует два способа тренироваться в состоянии, когда в организме не хватает углеводов. Один из них использовался в описанных выше экспериментах: истощите запасы гликогена в мышцах в течение 30–60 минут умеренных упражнений, прилагая примерно 70 % от максимально возможного уровня усилий. Затем, не давая себе отдохнуть, переходите к интенсивной тренировке. Второй способ заключается в следующем. Попробуйте провести первую утреннюю тренировку на голодный желудок (при этом накануне вечером лучше съесть небогатый углеводами ужин), и тогда в вашем организме будет мало гликогена. Обе эти тактики являются сильной встряской для организма, и не следует применять их чаще одного-двух раз в неделю. После этого необходимо хорошенько восстановиться, подкрепившись углеводами.
В настоящее время, несмотря на популярность девиза «Тренируйся на низких запасах энергии, а соревнуйся на максимальных уровнях гликогена», научные исследования пока еще не дают на этот счет окончательного ответа. Ну а как поступит в таком случае разумный человек? Он подождет, предоставив другим совершать рискованные (и частенько не слишком приятные) эксперименты, и лишь потом, если какой-то из них действительно покажет существенно лучшие результаты, когда все детали уже будут тщательно проработаны, возьмет чужой опыт на вооружение.
Можно ли получать все питательные элементы, необходимые для тяжелых тренировок, если стать вегетарианцем или веганом?
Пробежать за сутки 167,7 мили (268 км), как это сделал 36-летний Скотт Джурек, установив новый американский рекорд по 24-часовому бегу в 2010 году, — это по любым меркам необыкновенный успех. Но достижение Джурека привлекло особое внимание, потому что он следовал строжайшей веганской диете. Неужели возможно, недоумевали люди, неделю за неделей интенсивно тренироваться, расходуя по 5000–8000 ккал в день, не употребляя при этом абсолютно никакой пищи животного происхождения?
Десятилетиями спортсменов, желающих стать вегетарианцами, предупреждали о потенциальных недостатках их рациона, например о нехватке необходимых элементов, таких как протеин или железо, не говоря уже об общем дефиците калорий. Однако было проведено всего лишь несколько исследований с целью сравнить реальные показатели «всеядных» спортсменов и спортсменов-вегетарианцев. Результаты оказались неожиданными. Так, например, в 1970 году между участниками двух групп не было обнаружено разницы в функционировании легких и в размере бедренных мышц. В ходе исследования, проведенного израильскими учеными в 1986 году, также не было выявлено никаких различий в уровне плазменного белка в крови у женщин-спортсменок. А немецкие исследователи установили в 1989 году, что вегетарианцы и не вегетарианцы пробегают дистанцию 1 км приблизительно с одинаковой скоростью.
Растительные источники белков
Шпинат (3 чашки; термически обработанный): 15 г белков.
Спаржа (3 чашки; термически обработанная): 12 г белков.
Чечевица (1 чашка; термически обработанная): 18 г белков.
Овсяные хлопья (½ чашки; сухие): 13 г белков.
Киноа (1 чашка; термически обработанное): 8 г белков.
Конечно, все нужно делать с умом, и вегетарианская диета должна быть тщательно продуманной. Если просто взять и исключить из своего обычного рациона мясо, то вы совершенно точно не будете получать достаточного количества белков, чтобы тренироваться в интенсивном режиме. Поэтому обязательно надо заменить их животные источники на растительные — то есть употреблять богатые белками овощи. Точно так же, чтобы не испытывать нехватку калорий, нужно просто побольше есть. «Вегетарианцам следует в первую очередь беспокоиться не о том, что они едят, а о том, сколько они едят, — пояснил Джурек в интервью The New York Times. — Главное, не торопиться за столом и быть уверенным, что потребляешь достаточно калорий».
Однако есть и некоторые особые рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться вегетарианцам и веганам. Хотя овощи вроде шпината или листьев кудрявой капусты очень богаты железом, однако наш организм способен усваивать всего лишь 10 % железа из растительных источников (по сравнению с 18 % из мясной пищи). Выносливость спортсменок-вегетарианок особенно страдает вследствие анемии, поэтому, если анализ крови показывает нехватку железа, им следует подумать о том, чтобы принимать специальные препараты. Кроме того, как говорится в статье Джоэла Фермена и Дианы Феррери, опубликованной в 2010 году в журнале Current Sports Medicine Reports, организм вегетарианцев может испытывать нехватку других питательных веществ: в особенности это касается цинка, витамина B12 и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для физических показателей. Их либо слишком сложно усваивать, либо вообще трудно получать из растительных источников, поэтому рекомендуется употреблять соответствующие пищевые добавки.
«Очевидно, — делают вывод Фермен и Феррери, — что правильно разработанная вегетарианская (или близкая к вегетарианской) диета может удовлетворить все пищевые потребности спортсменов в таких видах спорта, где требуются скорость и ловкость (теннис, лыжи, баскетбол, бег). Однако вряд ли такая диета будет идеальной для футболистов или хоккеистов, чьи энергозатраты очень велики». Пожалуй, Скотт Джурек мог бы не согласиться с этим утверждением, поскольку сам он ежедневно расходует до 8000 ккал. Однако много ли на свете таких, как он? Так или иначе подавляющее большинство людей вовсе не стремятся стать чемпионами мира и не собираются бегать сутки напролет, поэтому хорошо сбалансированная вегетарианская диета сможет прекрасно удовлетворить их потребности.
Закрепляем пройденное. Питание и поддержание водного баланса
• Чтобы совершить углеводную загрузку, нужно в течение одного дня съесть 10 г углеводов на 1 кг массы тела.
• Чтобы предотвратить проблемы с желудком во время тренировки, накануне занятий избегайте пищи, богатой клетчаткой и жирами. Кроме того, обязательно дайте желудку время переварить пищу: ему на это понадобится не менее трех часов.
• После тренировки поешьте как можно скорее (самое позднее через два часа), чтобы ускорить восстановление организма и закрепить полученные результаты, при этом соотношение углеводов и белков должно быть примерно 4:1.
• Потеря жидкости, превышающая 2 % от массы тела, ухудшает спортивные показатели. Правда, некоторые современные ученые считают, что достаточно пить только тогда, когда вы испытываете жажду.
• Чрезмерно обильное питье может привести к гипонатриемии (опасно низкому уровню натрия в крови) и даже стать причиной смерти. Можно пить не больше 0,25 л каждые 20 минут.
• Участвуя в мероприятиях, длящихся дольше одного-двух часов, употребляйте жидкости, содержащие углеводы (не более 6 %) и некоторое количество электролитов.
• Антиоксидантные витамины (такие как С и Е) могут свести на нет пользу тренировки для здоровья и замедлить восстановление мышц после занятия; правда, этот вопрос еще не изучен до конца.
