С точки зрения физиологии использование спортсменами ледяных ванн выглядит вполне логично. «Интенсивная нагрузка во время тренировок вызывает микроразрывы в мышцах; эти микроразрывы стимулируют рост ткани, благодаря которому вы становитесь сильнее, — объясняет Грег Уэллс, спортивный физиолог из Торонтского университета. — Но эти повреждения могут также вызвать боль, которая помешает тренировке на следующий день, поэтому необходимо быстрое восстановление. Ледяные ванны заставляют кровеносные сосуды сужаться, благодаря чему продукты жизнедеятельности быстрее выводятся из пораженной зоны. Образно выражаясь, это все равно что выжимать губку. Затем, когда эта зона снова разогревается, происходит приток свежей крови, что помогает завершить процесс заживления».
По крайней мере в теории все выглядит именно так. Однако ученые, протестировавшие воздействие ледяных ванн в лабораторных условиях, получили неоднозначные результаты. Одна из проблем заключается в том, что в ходе отдельных экспериментов использовались различные параметры, а это затрудняет сравнение результатов. Вот несколько примеров.
• В исследовании 2007 года, отчет о котором был опубликован в British Journal of Sports Medicine, испытуемых после тренировки три раза, с перерывом на одну минуту, погружали на одну минуту в воду температурой 5 °C. После этого в мышцах их ног не было обнаружено никаких преимуществ (по таким параметрам, как болезненные ощущения, наличие отеков или уровень в крови веществ, указывающих на мышечное повреждение) по сравнению с участниками двух других групп, которых погружали в ванну комнатной температуры или же не погружали в воду вообще.
• Во время эксперимента 2009 года австралийские ученые пять раз, с перерывом в одну минуту, погружали футболистов в воду температурой 10 °C. На этот раз испытуемые по сравнению с контрольной группой (ее участников погружали в воду, температура которой соответствовала температуре тела) почувствовали меньшую боль и на следующий день после тренировки ощущали себя менее уставшими; однако быстрее силы к ним не вернулись, и анализы крови никаких изменений не выявили.
• Еще одно исследование, также осуществленное в Австралии в 2009 году, включало два погружения продолжительностью по пять минут в воду температурой 10 °C с перерывом в две с половиной минуты. Ученые зафиксировали уменьшение боли и более быстрое восстановление сил и скорости, хотя это опять же никак не отразилось на анализах крови.
И, наконец, в ходе последнего эксперимента сотрудники Университета Западной Австралии сравнили воздействие на спортсменов ледяных ванн и другого популярного метода, так называемой контрастной терапии. Она включала серию из шести чередующихся погружений длительностью две минуты то в холодную (5 °C), то в теплую (40 °C) воду. Если вспомнить образное выражение Уэллса, то можно сказать, что целью контрастной терапии является выжать губку несколько раз вместо одного. Но результаты здесь оказались значительно хуже, чем при использовании только ледяных ванн. Как предполагают исследователи, причина может быть в том, что погружения на две минуты не дают глубокой мышечной ткани достаточно времени для того, чтобы на самом деле изменить температуру. Это, кстати, также объяснило бы и то, почему тесты с холодными ваннами, куда испытуемых погружали всего на одну минуту, принесли неутешительные результаты.
В общем, на сегодняшний день науке точно не известно, как и почему работают ледяные ванны. Однако, несмотря на это, большинство ученых, включая и профессора Питера Брукнера из Мельбурнского университета, возглавлявшего исследование, в результате которого не было обнаружено никаких преимуществ данного метода (отчет о нем можно прочитать в British Journal of Sports Medicine), настроены довольно оптимистично. «Я уверен, что ледяные ванны имеют реальную терапевтическую ценность, и продолжаю настаивать на их использовании», — говорит Брукнер.
Вы можете самостоятельно приготовить такую ванну прямо у себя дома, это несложно. Однако, чтобы привести в порядок мышцы ног после изнурительной тренировки, все же лучше будет по возможности окунуться в холодную реку или ближайшее озеро. Учитывая данные приведенных выше исследований, процедура должна длиться 5–10 минут, чтобы охлаждающий эффект проник вглубь тела. (Возможно, вы почувствуете себя комфортнее, если наденете носки. Во избежание переохлаждения не держите ноги в воде холоднее 5 °C.)
Помогут ли горячий компресс или горячая ванна облегчить боль в мышцах?
Нигде эффект горячей ванны не ценится так, как в Японии. Исследователи из Страны восходящего солнца установили, например, что уровень гормона стресса кортизола падает после принятия расслабляющей горячей ванны. Жар там считается целебным, его прописывают при самых различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но, когда речь идет о восстановлении после тренировок и спортивных травмах, это не всегда правильный выбор.
При острой боли (например, ушиб или вывих лодыжки) традиционно рекомендуют холод, а при ноющей, которая длится неделями или месяцами, — тепло. Причина в том, что свежие травмы часто сопровождаются опуханием ткани. Холод сужает кровеносные сосуды, тем самым сдерживая отеки, в то время как тепло может дать противоположный — нежелательный — эффект. При хронических же заболеваниях, наоборот, поврежденный участок часто зажат и окружен рубцовой тканью, поэтому тепло способно помочь размягчить и расслабить мышцы вокруг пораженной зоны, что позволит им двигаться более свободно.
Как установили ученые, для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3–4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы. (Чтобы прогреть ткани более глубоко, обычно требуются ультразвуковые, коротковолновые или микроволновые приборы. Несколько исследований показали, что коротковолновые приборы могут вызывать изменения в мышечной температуре аж на 3–4 °C на глубине более 2,5 см.)
Так полезно ли тепло? Согласно обзору, проведенному в 2010 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, существуют «немногочисленные доказательства, подтвержденные весьма ограниченным количеством экспериментов», того, что горячие обертывания могут уменьшить боль в пояснице. Например, в ходе одного из таких исследований было установлено, что после пяти дней горячих обертываний боль в спине у испытуемых снизилась на 17 % по сравнению с контрольной группой, которые получали таблетку плацебо. Это вроде как свидетельствует о том, что при ноющей боли грелка или горячая ванна могут принести облегчение.
Но самый популярный (и наиболее подкрепленный доказательствами) способ использования тепла — в процессе восстановления травмированной мышцы прогревать ее непосредственно перед тренировкой. Как вы знаете, правильная разминка помогает добиться того, чтобы ваши мышцы и сухожилия были растянутыми и мягкими. Точно так же и нагревание в месте ноющей боли гарантирует, что поврежденные мышцы максимально разогреются перед тем, как вы начнете их нагружать. Исследование, результаты которого были опубликованы в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation в 2005 году, показало, что предварительный разогрев ахилловых сухожилий при помощи грелки позволяет добиться повышенной гибкости лодыжек даже без дополнительной растяжки. В этом случае температура грелки составляла примерно 80 °C, а держали ее 15 минут, во избежание некомфортных ощущений между грелкой и кожей испытуемых клали полотенце. Как и ожидалось, глубокое прогревание с помощью коротковолнового прибора дало еще большее увеличение гибкости.
