Учитывая, что теория спазмов не выдержала критики, вас не должно удивлять, что наблюдения за спортсменами, которые растягиваются после тренировок, также показали, что растяжки эти практически никак не влияют на возникновение болезненных ощущений. В 2009 году австралийские ученые провели эксперимент, в котором участвовали 20 гребцов. На тренировках они интенсивно двигались вверх-вниз по ступенькам (мышечные сокращения, возникающие во время спуска по лестнице или по склону, особенно эффективны для создания мышечной боли на следующий день). По окончании тренировки некоторое количество испытуемых на протяжении 15 минут после выполняли статические упражнения на растяжку, тогда как остальные в это время просто отдыхали. В течение следующих трех дней после занятий исследователи не обнаружили никакой разницы между участниками обеих групп по таким параметрам, как мышечная сила, субъективно ощущаемая боль или уровень креатинкиназы в крови (этот показатель отражает степень повреждения мышц). Через неделю члены двух групп поменялись ролями, однако результаты остались прежними.
Затем австралийские ученые расширили сферу исследований, подключив к эксперименту футболистов. На протяжении 12 недель две группы спортсменов чередовали после тренировки отдых и растяжку. Однако и здесь между участниками обеих групп по всем параметрам, включая мышечную боль и спортивные показатели (тесты на прыжки в высоту, максимальную мощность во время занятий на велотренажере и гибкость), не обнаружилось абсолютно никакой разницы.
То есть тенденция везде прослеживается одна и та же. Обзор 25 исследований по этой теме, опубликованный в 2008 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, обнаружил «стабильные доказательства того, что в предотвращении мышечной боли, ощущаемой через один — три дня после тренировки, растяжка играет минимальную роль, а то и вообще никак не оказывает влияния». Конечно, у вас могут быть и другие причины растягиваться после занятий. Если вы надеетесь повысить гибкость, то лучше времени просто не найти: ваши мышцы все еще разогреты, а эффект растяжки, занижающий спортивные показатели, теперь уже после тренировки не важен. Но, к сожалению, от боли растяжка вас не спасет.
Где у меня корпус и нужно ли его укреплять?
Сегодня все вокруг говорят о корпусе. Будь то йога или пилатес, фитбол или диск «Здоровье», а также десятки других фитнес-программ и аксессуаров, ничто так не повышает продажи, как обещание добиться устойчивости корпуса. «И большинство современных ученых соглашается с тем, что слабые мышцы корпуса действительно могут причинить множество неприятностей, начиная от боли в пояснице и заканчивая спортивными травмами, — говорит Рид Фербер, профессор прикладной кинезиологии, возглавляющий Клинику беговых травм при Университете Калгари. — Однако до сих пор не существует единого мнения относительно того, что же такое корпус», — добавляет он.
Среди тех, кто регулярно посещает спортзал, почему-то широко распространена привычка уделять повышенное внимание мышцам живота и поясницы. Но тазовые и бедренные мышцы тоже играют важнейшую роль в устойчивости тела во время физической активности, и сегодня их также принято считать частью корпуса. Фербер приводит в пример одну свою 40-летнюю пациентку, которая пришла к нему с жалобой на боль в колене. «У этой женщины были изумительные „кубики“, и она занималась йогой или пилатесом шесть раз в неделю, — рассказывает профессор. — Но она не могла балансировать на одной ноге достаточно долго, чтобы делать приседание в таком положении (сгибать опорную ногу, стоя на второй), потому что ее бедренные мышцы были недостаточно сильны для поддержания равновесия. Эта неустойчивость и стала главной причиной того, что женщина получила травму колена».
На протяжении семи месяцев Фербер обследовал пациентов клиники и установил, что у 92 % из них бедренные мышцы оказались аномально слабыми. (После четырех — шести недель занятий по укреплению этих мышц у 89 % испытуемых были зафиксированы заметные улучшения.) Точно так же исследование, проведенное в Делавэрском университете среди баскетболистов и бегунов, показало, что наиболее надежным параметром, на основании которого можно предсказать травмы ног за сезон, является именно слабость бедренных мышц.
Даже на мышцы пресса не все упражнения действуют одинаково. В 2008 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины, был представлен интересный доклад. Оказывается, традиционные скручивания на пресс, выполняя которые нужно поднимать торс, в основном активируют поверхностные «кубиковые» мышцы, а не «глубокие» мышцы живота, которые наиболее важны для устойчивости корпуса. Мишель Олсон, ученый из Обернского университета, задавшись целью сравнить активацию мышц в результате выполнения различных упражнений для корпуса, осуществил исследование с использованием метода электромиографии (ЭМГ). Он установил, что упражнения из программы пилатеса, в которых корпус остается несгибаемым, как в базовом упражнении «Сотка» (лежа на спине поднимать ноги на 45°, при этом руки вытянуты вдоль тела) и его варианте, при котором руки тоже вытянуты под углом 45° за головой, оказались более эффективны, чем скручивания, для укрепления глубоких мышц пресса, а не самых поверхностных.
Для элитных спортсменов разработка программы по укреплению корпуса часто начинается с детальной оценки их сильных и слабых сторон, чтобы уделить особое внимание наиболее проблемным частям тела. «Но это уже скорее искусство, чем наука, — поясняет Фербер. — А большинство людей получило бы огромную пользу, просто занимаясь по стандартной программе: она включает похожие на пилатес упражнения, а также другие, более функциональные, имитирующие широкий спектр различных движений, которые применяются в тех или иных видах физической активности». Наблюдая за пациентами своей клиники, профессор разработал универсальные упражнения для укрепления мышц бедер, которые подходят для всех видов спорта, от футбола до езды на велосипеде. «Необходимо помнить, — предостерегает он, — что эффектные „кубики“ не гарантируют устойчивость корпуса».
Чем полезна йога для физического здоровья?
Несколько лет назад исследователи из Университета Невады в Лас-Вегасе обнаружили, что после короткого занятия йогой спортсмены улучшали свои показатели, в среднем пробегая одну милю на одну секунду быстрее. Не то чтобы это был бог весть какой потрясающий результат, особенно если учесть, что те же самые ученые установили: подбадривающие мотивирующие выкрики («Ты самый быстрый!») на протяжении 20 минут улучшают результат на пять секунд.
Проблема в том, что очень трудно отделить друг от друга ментальные и физические компоненты, влияющие на спортивные результаты. И это особенно касается йоги, которая ставит своей целью единение тела, души и разума (в переводе с санскрита это слово означает «союз», «связь», «гармония»). «Йога предполагает, что невозможно воздействовать на разум, не воздействуя при этом на тело, и наоборот», — утверждает Тимоти Макколл, врач из Сан-Франциско, автор опубликованной в 2007 году книги «Йога. Исцеляющие асаны» (Yoga as Medicine)
[3]. Однако люди все чаще обращаются к йоге, желая улучшить именно физическое состояние. Согласно опросу 2008 года, 15,8 млн американцев практиковали йогу, а 49,4 % из них начали эти занятия с целью улучшить свое здоровье (пятью годами раньше их доля составляла всего 5,6 %).
