В 2010 году Уилсон и его коллеги провели исследование, в котором участвовали 10 спортсменов-мужчин, разделенных на две группы. Эксперимент состоял из двух забегов по 30 минут каждый (в первый раз следовало бежать в заранее согласованном темпе, а во второй — максимально быстро). При этом участники одной группы предварительно в течение 16 минут делали статическую растяжку (использовался самый распространенный метод, который подразумевает растяжку мышцы до предела возможного диапазона движений и удерживание ее в этом положении 30 секунд). В результате те, кто не растягивался, в первой части забега сжигали примерно на 5 % меньше калорий, а на втором этапе бежали на 3,4 % дальше. Таким образом, помимо всего прочего, было получено еще одно доказательство того, что статическая растяжка вызывает временное снижение силы и выносливости.
Отсюда вовсе не следует, что вы должны начинать тренировку с места в карьер, без предварительного разогрева; это лишь означает, что вам нужно переосмыслить способ разогрева. Результаты новейшего исследования, проведенного Уилсоном и его коллегами, предполагают, что, в отличие от традиционной статической растяжки, альтернативный подход, называемый динамической растяжкой, во время последующего бега не наносит ущерба спортивным показателям.
Как правильно разогреваться перед тренировкой?
Возможно, прочитав последние несколько страниц и узнав, что статическая растяжка перед тренировкой оказывает негативный эффект, вы подумаете: «Отлично! Теперь, вместо того чтобы тратить время на разминку, я могу сразу же приступить к делу». Да ничего подобного! На самом деле описанные выше исследования лишь подтверждают, что легкие изменения в занятиях на предварительном этапе могут серьезно повлиять на результаты тренировки или соревнования.
«Основные цели разминки — увеличить гибкость мышц и сухожилий, стимулировать кровообращение, повысить температуру тела и улучшить координацию движений» — такова формулировка исследователей из Вооруженных сил США, которые изучали этот вопрос в 2006 году. Легкая пробежка отвечает некоторым из этих целей, однако никак не подготавливает конкретные группы мышц, которые помогут вам потом поднимать вес, бросать мяч или отбивать удары на теннисном корте. Поэтому целесообразнее выполнять для разогрева (сначала очень мягко, а потом все более интенсивно) серии упражнений для тех мышц, которые будут задействованы при том или ином конкретном виде физической активности. Это и есть динамическая разминка, уделяющая больше внимания движению, а не статическим позам традиционной растяжки.
За последние десятилетия осуществлялись серии экспериментов, в ходе которых были протестированы основные принципы динамической разминки. В исследовании, проведенном среди солдат Сухопутных сил США, новобранцы на протяжении 10 минут выполняли один из двух видов разминок: динамическую либо статическую. Испытуемые, делавшие динамическую разминку, показали значительно лучшие результаты в трех последующих тестах на ловкость и мощность (челночный бег, броски набивного мяча снизу и прыжки в длину с разбега) по сравнению с теми, кто выполнял статическую разминку, а также с контрольной группой, участники которой не разминались вообще. Другие исследования установили, что динамическая разминка увеличила потребление спортсменами кислорода, позитивно повлияла на результаты прыжков в высоту, заездов на велосипеде, количество потребляемого кислорода и даже улучшила координацию движений.
Большинство исследователей рассматривало наиболее очевидную, кратковременную связь: в конце концов, нас всех волнует в первую очередь то, как разминка подействует на последующую тренировку. А вот ученые из Вайомингского университета заинтересовались в 2008 году долгосрочными преимуществами регулярных динамических разминок. Используя те же самые упражнения, что и военные исследователи, они в течение четырех недель наблюдали за борцами. В конце эксперимента группа, практиковавшая динамическую разминку, улучшила показатели по множеству параметров, что наглядно продемонстрировали тесты на силу, выносливость, ловкость и анаэробные способности (например, прыжки в длину, приседания, отжимания, забеги на 600 м и т. д.). Контрольная группа, выполнявшая статические упражнения на растяжку вместо динамических, не показала никаких улучшений ни в одном из тестов.
Как уже упоминалось, при проведении динамической разминки следует учитывать специфику конкретного вида спорта, которым вы будете заниматься непосредственно на тренировке. Однако Джейсон Винчестер полагает, что в целом разминка должна включать три основных этапа.
1. Низкоинтенсивная ритмическая активность для повышения частоты пульса и температуры тела. Например, как минимум пять минут бега, плавания или езды на велосипеде.
2. Несколько минут динамических упражнений заставят ваши мускулы делать различные движения, которые пригодятся вам впоследствии: например, приседания, вращения руками, прыжки через скакалку. Каждое упражнение следует повторить 10 раз.
3. Закончить разминку необходимо специфическими упражнениями, которые уже непосредственно готовят вас к конкретной тренировке. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, сделайте несколько повторений с подъемом легкого груза; перед игрой в теннис выполните несколько легких ударов с отскока, а перед серьезным забегом совершите серию спринтов.
Эти основные принципы можно адаптировать для любого вида спорта или физической активности, концентрируясь на движениях, которые готовят ваши мышцы к предстоящим испытаниям. Чем интенсивнее предстоящая вам деятельность и чем больше для нее требуется взрывной силы, тем более интенсивной и тщательной должна быть разминка.
Поможет ли растяжка после тренировки избежать боли в мышцах на следующий день?
В 1986 году исследователи из Амстердамского свободного университета попросили группу добровольцев выполнить серию интенсивных физических упражнений, при которых была задействована только одна нога, а вторая оставалась в состоянии покоя. В течение следующих трех дней ученые измеряли всевозможные параметры обеих ног, щупали и кололи их, пытаясь понять, почему определенные виды физической нагрузки вызывают боль, но не сразу, а как правило, лишь на следующие сутки, причем пика она достигает спустя два дня. В одном из этих тестов даже использовали электроды для отслеживания электрической активности, однако никакой разницы между двумя ногами так и не обнаружили. В результате физиологам пришлось отказаться от господствующей теории СОМБ, которую впервые предложили еще в 1960-е годы. Теория эта утверждала, что после интенсивной тренировки поврежденные мышцы испытывают спазм, блокируя приток крови и тем самым вызывая болезненные ощущения. Однако эксперимент голландских ученых опровергает подобную идею.
Как это часто бывает, практический совет, порожденный дискредитированной впоследствии теорией, живет дольше нее самой. В 1960-е годы исследователи предположили, что лучший способ бороться с гипотетическими спазмами — растягивать пораженную мышцу, чтобы нормализировать кровообращение. Спортсмены начали послушно растягиваться после тренировок в надежде избежать боли на следующий день. Так с тех пор и повелось, и практика сия жива и по сей день.
