Время тоже имеет значение: вы будете наращивать мышцы более эффективно, если принимать протеин в пределах часа после окончания занятий. Согласно исследованию ученых из Университета Макмастера, результаты которого были в 2009 году опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, оптимальная доза протеина после тренировки составляет примерно 20 г. Это эквивалентно примерно 0,5 л обезжиренного молока, четырем яйцам среднего размера или 85 г отварной говядины. Молочные коктейли, батончики и специальные смеси удобны в применении, однако вместо этого вполне можно съесть сэндвич с тунцом, и эффект будет ничуть не хуже.
В конце концов, если вы решите примкнуть к качкам в спортзале и максимально увеличить дозу протеиновых коктейлей, это не повредит. «От этого ваши почки не перестанут функционировать, а кости не разрушатся, — успокаивает Филлипс. — Самый главный минус здесь в том, что, употребляя слишком много протеина, вы, вероятно, перестанете получать достаточное количество углеводов, которые необходимы спортсменам как для выносливости, так и для силы. Так что советую вам хорошенько подумать и воздержаться от злоупотребления протеином».
Закрепляем пройденное. Сила и мощность
• Начиная примерно с 30 лет человек каждый год теряет 1–2 % мышечной массы. Силовые тренировки способны замедлить этот процесс и помогут вам сохранить кости крепкими.
• Стандартная программа силовых упражнений для начинающих включает три подхода по 8–12 повторений, при этом в конце последнего подхода нужно довести себя до мышечного отказа. Уменьшайте число повторений, чтобы довести силовые показатели до максимума, и, напротив, увеличивайте их количество, если для вас на первом месте выносливость.
• Не важно, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете; ключевой момент при наращивании мышц — заниматься до мышечного отказа на последнем повторении.
• Поддержка так называемого мышечного тонуса с помощью легкого веса (когда вы поднимаете меньше 40–50 % своего 1ПМ) не приносит практически никакой пользы.
• Во многих видах спорта мощность (способность применять силу коротким быстром рывком) важнее, чем абсолютная сила. Развивайте мощность, тренируя взрывные движения.
• Тренажеры безопасны и просты в использовании, однако свободные веса ставят перед вами более реалистичную задачу, поскольку приходится удерживать равновесие и задействовать мышцы-стабилизаторы.
• Программа укрепления всего тела способна снизить напряжение в спине и, возможно, убрать боль в пояснице. Однако ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнения, если те причиняют вам дискомфорт.
• Занятия под руководством персонального тренера приводят к лучшим результатам, чем самостоятельные тренировки. В основном это происходит потому, что наставники мотивируют своих подопечных поднимать более тяжелые веса.
• Вопреки традиционным взглядам протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки более чем достаточно для того, чтобы нарастить мышцы, занимаясь по любой программе силовой подготовки.
6. Гибкость и прочность корпуса
Нужна или не нужна растяжка? Лет десять назад мало кто вообще бы осмелился задать этот вопрос. Но серия тщательно проведенных экспериментов изменила общепринятые взгляды на сей счет, и сегодня ученые уже совершенно иначе расценивают связь между гибкостью атлета, его спортивными показателями и риском получить травму. В частности, оказалось, что традиционная статическая растяжка перед тренировкой не только не помогает, но, наоборот, снижает такие параметры, как сила, скорость и выносливость, — в отличие от динамической растяжки, которую современные исследователи считают лучшим способом разогреться.
Кроме того, дабы увеличить гибкость и прочность корпуса, многие сейчас занимаются йогой и пилатесом. Исследователи еще только начинают изучать эти виды физической активности на предмет того, какую пользу они приносят в действительности.
Поможет ли растяжка избежать травм?
Пожалуй, сегодня в спортивной медицине это наиболее спорный вопрос. Растяжка необычайно популярна: ее выполняют абсолютно все — от детей, делающих в спорте первые шаги, до профессионалов. И это несмотря на появляющиеся в последнее время многочисленные публикации, где рассказывается об исследованиях, в ходе которых были получены свидетельства того, что на самом деле растяжка не предотвращает ни травмы, ни боль, а в некоторых случаях даже снижает спортивные показатели. «Так, например, хоккеисты просто патологически одержимы растяжкой подколенных и паховых мышц, — говорит Майк Брако из Института хоккейных исследований в Калгари. — Этот предматчевый ритуал уже настолько укоренился, что игроки не обращают ни малейшего внимания на свидетельства физиологов».
Объективности ради следует признать, что свидетельства эти все еще полны противоречий и даже после нескольких десятилетий исследований полной ясности у ученых все-таки пока нет. Отчасти причина здесь в том, что существует великое множество всевозможных способов растягиваться, причем спортсмены ожидают от растяжки различных результатов. Чтобы окончательно не запутаться, мы по отдельности рассмотрим три аспекта проблемы. Во-первых, может ли растяжка предотвратить травмы. Во-вторых, способствует ли растяжка перед тренировкой улучшению спортивных показателей, и, наконец, помогает ли растяжка после тренировки быстрее восстановиться и избежать мышечной боли.
На интуитивном уровне кажется очевидным, что можно с большей долей вероятности потянуть мышцу, если предварительно не сделать ту более гибкой и податливой: именно для этого и нужна растяжка. Наиболее простая и самая распространенная ее форма — так называемая статическая растяжка, которая подразумевает удерживание тела в определенном положении, буквально на грани возможного для вас движения, скажем, в течение 30 секунд. Несомненно, что такой вид растяжки расширяет диапазон движений — как на короткий срок (во время последующей тренировки), так и в долгосрочной перспективе (вызывая изменения на глубинном уровне).
Слабым звеном в этой логической цепочке оказывается предположение, что гибкость способна защитить спортсмена от травм. Большинство мышечных травм люди получают, совершая движения в пределах нормального диапазона движения во время «эксцентрических» сокращений (например, если мышца удлиняется в тот момент, когда вы опускаете руку, качая бицепс). Другими словами, вы с большей вероятностью потянете подколенную мышцу в беге на короткую дистанцию или резко меняя направление движения, чем когда будете садиться на шпагат (если только вы не балерина и не хоккейный вратарь, для которых статическая растяжка на самом деле важна). В 2000 году Йен Шриер, спортивный врач из канадского Университета Макгилл, опубликовал в British Journal of Sports Medicine статью, которая вызвала огромный резонанс. «Если травмы случаются во время движений в нормальном диапазоне, — вопрошал он, — то с какой стати расширение потенциального диапазона должно предотвращать их?»
Великое множество исследователей пыталось ответить на этот вопрос, и в 2004 году сотрудники центров по контролю и профилактике заболеваний США подготовили обзор 361 научной работы, посвященной данной теме. «Растяжка не так уж сильно связана со снижением общего числа травм, — таков был общий вывод. — Использование ее в качества профилактического средства для предотвращения спортивных травм более основывается на интуиции и несистематических поверхностных наблюдениях, нежели на научных доказательствах». Составители последующих обзоров (самый поздний из них датируется 2008 годом) пришли к тому же заключению. В качестве одного из примеров упомянутых «несистематических поверхностных наблюдений» можно привести работу, авторы которой ратовали за растяжку. Они ссылались на несколько ранних авторитетных исследований, в ходе которых сравнивали уровень травматизма в двух группах испытуемых: первые разминались перед занятиями, а вторые не делали этого. Однако, как выяснилось, на самом деле риск получения травм снижает не растяжка, а предварительный разогрев (например, легкая пробежка и несколько динамических упражнений в ожидаемом диапазоне движения), и происходит это вне зависимости от того, растягиваетесь ли вы или нет.
