Стоит ли нанимать персонального тренера для улучшения качества тренировок?
В известном исследовании, проведенном Университетом им. Болла, штат Индиана, две группы мужчин (по 10 человек в каждой) на протяжении 12 недель занимались по идентичным программам силовых упражнений. Перед началом эксперимента участники обеих групп имели равные показатели. В процессе тренировок все они выполняли одинаковые комбинации упражнений, делая одинаковое количество подходов и повторений с одинаковой продолжительностью отдыха. Однако по завершении эксперимента участники первой группы улучшили свои силовые показатели для верхней и нижней частей тела на 32 и на 47 % соответственно по сравнению со второй. В чем же причина? Может быть, они принимали какие-нибудь чудодейственные таблетки или биодобавки? Да ничего подобного! Единственным отличием было то, что у участников из более успешной группы был личный тренер, наблюдавший за их занятиями.
Хороший персональный тренер, в особенности имеющий сертификат солидной организации, поможет вам правильно сформулировать цели, разработать безопасную и эффективную программу по их достижению, а также мотивирует вас на то, чтобы выполнять все необходимые задания. По заявлениям исследования Университета им. Болла, есть еще и другие, менее очевидные преимущества занятий с тренером, а ряд недавних исследований подсказывают, каким образом их использовать.
В описанном выше эксперименте все 20 человек начали заниматься, обладая одинаковой степенью мотивации, однако к середине программы участники экспериментальной группы предпочитали поднимать больший вес, и именно присутствие тренера привело к тому, что они ставили перед собой более амбициозные задачи. Другие исследования постоянно подтверждают, что новички, предоставленные сами себе, поднимают на силовых тренировках тяжести, составляющие менее 50 % от своего 1ПМ, чего совершенно недостаточно, чтобы извлекать из занятий максимальную пользу и наращивать мышцы.
Да что там новички, даже опытные спортсмены часто попадаются в эту ловушку. Осуществив исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что женщины, длительное время занимавшиеся спортом самостоятельно и имеющие большой опыт, в среднем выбирают вес приблизительно 42 % от своего 1ПМ для подхода, состоящего из 10 повторений. В отличие от них, те женщины, у которых имелся опыт тренировок с персональным тренером, в среднем выбирали вес 51 % от своего 1ПМ, даже если наставника не было рядом. «Во многих случаях самому трудно на что-то решиться, — говорит Николас Ратамесс, ведущий автор исследования, — Мы также установили, что некоторые спортсменки, не имевшие персонального тренера, недооценивали собственные возможности, потому что, как правило, не слишком усердно трудились, а следовательно, не знали свой потенциал».
И, наконец, самая последняя на сегодняшний день попытка изучить этот вопрос была предпринята бразильскими учеными. Они наблюдали за двумя группами, каждая из которых состояла из 100 добровольцев. В течение 12 недель они занимались по программе силовой подготовки. При этом в первой группе на одного тренера приходилось пять спортсменов, а во второй — 25. Результаты оказались вполне ожидаемыми: члены группы, которую хорошо контролировали, улучшили свои результаты по жиму лежа на 16 %, тогда как участники второй — всего на 10 %, поскольку они выбирали на тренировках более легкий вес.
В каком-то смысле это еще один аргумент в пользу занятий с персональным тренером, если, конечно, вы можете себе это позволить. Но здесь различия оказались еще более тонкими, так как обе группы имели возможность работать с тренером, который мог должным образом проинструктировать подопечных и подобрать им правильный вес. Но есть еще такие понятия, как мотивация и желание ставить амбициозные цели, что может стать определяющим фактором, отличающим одного спортсмена от другого. Энтузиазм товарища по тренировке может помочь обрести недостающую мотивацию и поставить необходимые цели. «Начинающим спортсменам, — считает Ратамесс, — персональный тренер все-таки в первую очередь нужен для того, чтобы правильно выполнять упражнения. Так или иначе, когда рядом есть кто-то, кто за вами наблюдает, будь то квалифицированный педагог или просто ваш друг, это дает вам дополнительное преимущество. И то и другое намного лучше, чем тренироваться в одиночку».
Нужно ли включать в рацион больше протеина, чтобы нарастить мускулы?
Можно с уверенностью утверждать, что у парня из спортзала, крепкого, как дуб, и одним махом поднимающего штангу, припрятана в сумке банка с протеиновой смесью. Однако не стоит спешить в магазин спортивного питания, впечатлившись такими достижениями. Давайте узнаем, что думают на этот счет биологи. «Трудно спорить с практикой, которая, как считается, работала годами, — говорит Стюарт Филлипс, ученый из Университета Макмастера, изучающий потребности спортсменов в протеине. — Но я бы поставил вопрос иначе: культуристы наращивают мышцы благодаря своим тренировкам или же вопреки этому?»
Когда речь заходит об этом вопросе, можно сказать, что на сегодняшний день полной ясности ни у спортсменов, ни у ученых тут нет. В Университете Макмастера, да и не только там, а практически по всему миру физиологи годами проводили тщательные исследования, пытаясь выяснить, сколько же протеина на самом деле нужно потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта. Отслеживая количество азота, который содержится в протеине, но отсутствует в углеводах и жирах, исследователи могут определить, наращивают ли испытуемые мышцы, теряют ли они мышечную массу или же та остается неизменной. «Мы следим за пищей, которую потребляет спортсмен, и берем у него на анализы кал, мочу и пот, — объясняет Марк Тарнопольски, один из коллег Филлипса. — На удивление, результаты постоянно показывают, что даже серьезные спортсмены перерабатывают лишь незначительно больше протеина, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. И уж, конечно, это количество намного меньше, чем лошадиные дозы, рекомендуемые в глянцевых журналах по бодибилдингу. Больше всего протеина употребляют те, кто еще только-только приступил к силовым тренировкам, потому что у новичков прирост мышечной массы происходит наиболее быстрыми темпами, а опытным бодибилдерам, несмотря на огромные мускулы, его требуется меньше».
Все вышеизложенное ставит начинающих культуристов перед выбором: чьим советом воспользоваться — умника из лаборатории или качка из спортзала? «Лучше всего придерживаться золотой середины, — считает Филлипс. — Хотя современные руководства по спортивному питанию в Канаде и США предлагают потреблять 0,8 г протеина на 1 кг массы тела ежедневно, существуют научные доказательства того, что для серьезных спортсменов, делающих упор на выносливость, этот показатель должен составлять 1,1 г/кг, а для тех, у кого на первом месте сила, — 1,3 г/кг». «Но в любом случае даже эти количества меньше, чем 1,6 г/кг протеина, которые обычно съедает среднестатистический житель Северной Америки», — добавляет Тарнопольски. То есть нет никакой нужды пересматривать свой рацион: совершенно обычное сбалансированное питание вполне отвечает вашим потребностям, если только вы не ограничиваете себя в калориях, чтобы похудеть. В этом случае более высокий уровень потребления протеина (например, 35 % калорий вместо 15 %) в сочетании с интенсивными тренировками поможет поддержать мышечную массу и одновременно похудеть в целом.
