Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?
Принято считать, что это связано напрямую: бегая продолжительное время по твердой поверхности, можно покалечить ноги и получить травму. Однако доказать это оказалось не так-то просто. Как показывают многочисленные исследования, на самом деле мы способны автоматически регулировать свой шаг таким образом, что и жесткие, и мягкие поверхности оказывают на наше тело примерно одно и то же воздействие. Сегодня ученые склоняются к мысли, что значительно важнее то, насколько гладкая или неровная поверхность, по которой бежит человек.
Впервые предположение о том, что во время бега наше тело может самым удивительным образом приспосабливаться к разным поверхностям, было высказано еще в 1990-е годы. Ученые обнаружили, что, когда жесткость поверхности, по которой бежали испытуемые, менялась, спортсмены немедленно реагировали на это, адаптировав свой шаг с усилием, обратно пропорциональным изменению поверхности: сгибая колени чуть больше или меньше и напрягая чуть больше задействованные мышцы, так что их вертикальное движение вверх-вниз оставалось безупречно постоянным.
Это гипотезу подтвердило и исследование 2002 года, проведенное Марком Тиллманом из Университета штата Флорида: особые датчики силы, встроенные в стельки кроссовок, не зафиксировали никаких изменений в нагрузке, которую спортсмены испытывали, бегая по асфальту, бетону, траве и синтетической дорожке. Этот результат был поставлен под сомнение в 2010 году: бразильские ученые установили, что, когда человек бежит по асфальту, на каждое касание ногой земли приходится на 12 % больше давления, чем во время бега по траве. Тем не менее эта разница удивительно мала, учитывая, насколько одна поверхность тверже другой.
Однако Тиллман предупреждает, что сила и давление — это лишь одна сторона медали. Теоретически небольшое изменение угла, под которым сгибается колено бегуна, когда его нога приспосабливается к разным поверхностям, может означать повышенную вероятность получения травм на одной поверхности по сравнению с другой. Но такая простая схема: более жесткие поверхности приводят к более жестким толчкам, что увеличивает риск травматизма, — не доказана, поскольку она не подтверждается фактами.
Кэтрин Бойер, исследовательница из Стэнфордского университета, полагает, что следует больше беспокоиться не о том, жесткая поверхность или мягкая, а о том, насколько она ровная. На безупречно плоской и хорошо заасфальтированной трассе все шаги будут примерно одинаковы, поэтому ваши мышцы, связки и кости будут постоянно получать одну и ту же нагрузку на протяжении всей дистанции. Это создает предпосылки для травматического перенапряжения, например, боль в надкостнице при так называемом синдроме расколотой голени обычно появляется при резком увеличении интенсивности занятий бегом. (Те же самые факторы предположительно работают и на беговых дорожках, хотя исследователям еще предстоит изучить этот вопрос.) Что же касается не заасфальтированных поверхностей, то здесь, напротив, каждый следующий шаг отличается от предыдущего, из-за чего нагрузка на ваше тело незначительно меняется ежесекундно. В то же время, когда поверхность слишком неровная, возрастает риск получить травму, например подвернуть лодыжку. «Задача в том, чтобы найти идеальный баланс между нормальной и чрезмерной нагрузкой», — говорит Бойер.
Хотя осуществлялась масса исследований, подобных эксперименту 2003 года, в ходе которого были проведены наблюдения над 844 бегунами, готовящимися к традиционному 10-километровому забегу Vancouver Sun Run, однако на сегодняшний день так и не удалось установить зависимости уровня травматизма спортсменов от вида поверхностей, по которым они бегают. Это не означает, что никакой связи здесь вообще нет, просто, видимо, она более сложна, чем мы подозревали изначально. Так или иначе сегодня с уверенностью можно сказать следующее: если вы тренируетесь лишь на одном виде поверхности, то рискуете оказаться недостаточно подготовленным к бегу на других поверхностях. Поэтому не готовьтесь к марафону только на траве и не тренируйтесь перед трейлом в дикой местности, исключительно на проселочных дорогах.
Правильно ли я бегаю?
В некотором смысле у бега больше общего с основными функциями организма, такими как пищеварение или дыхание, чем у технически более сложных видов спорта вроде гольфа или плавания. В детстве мы учимся бегать без всяких специальных правил и инструкций, точно так же как это еще с незапамятных времен делали наши предки. Однако очевидно, что некоторые люди бегают более «гладко», чем другие. Именно этим и объясняется появление различных методик по обучению «правильной» технике бега. К ним относятся, например, позный метод и ци-бег.
В связи с этим возникают два вопроса. Во-первых, возможно ли за несколько недель тренировок изменить манеру, в которой вы бегаете всю жизнь? А во-вторых, принесет ли это пользу?
Хотя долгосрочных исследований в данной области было проведено не так уж и много, на первый вопрос, скорее всего, можно ответить утвердительно. В 2004 году ученые из ЮАР наблюдали за 20 бегунами, которые в течение одной недели занимались по интенсивной программе, осваивая позный (от слова «поза») метод, который учит тело принимать положение в форме буквы «S» при каждом соприкосновении ноги с землей. Определенно при беге с использованием этой новой технологии укорачивается длина шага, уменьшается вертикальное колебание, а на колено приходится меньшая нагрузка. Однако сохраняются ли эти изменения надолго и начинают ли спортсмены в итоге чувствовать себя «естественно», придерживаясь подобной техники, — все это пока окончательно не выяснено и требует дальнейших экспериментов.
Со вторым вопросом еще сложнее. Можно представить себе, что уменьшение нагрузки на колено приведет к снижению количества травм, но это не было подтверждено статистически. Проблема в том, что сила не может исчезнуть бесследно: она переходит куда-то еще, в данном случае — в область лодыжек. В 2008 году Росс Такер, один из ученых, курировавших вышеупомянутое исследование, сообщил в своем блоге The Science of Sport важный факт: в последующие две недели после окончания эксперимента 14 из 20 бегунов, принимавших в нем участие, жаловались на проблемы с ахилловым сухожилием или икроножными мышцами.
В 2005 году еще одно исследование позного метода бега, предпринятое в Колорадском университете, в очередной раз подтвердило, что спортсмены могут научиться более короткому шагу в беге с уменьшением вертикального колебания. В течение 12 недель восемь добровольцев обучались новой технике бега. При этом физиологи дважды замеряли объем кислорода, который спортсмены расходовали, двигаясь в определенном темпе: до начала тренировок и после. В результате показатели ухудшились в среднем на 8 %. При этом ученые из Колорадо обнаружили один любопытный — и даже аномальный — факт: единственный испытуемый, который улучшил свои результаты, оказался наименее опытным бегуном из всей группы, и именно он начал забеги в рамках эксперимента, имея наиболее длинный шаг. Здесь напрашивается вывод, что другие, более опытные спортсмены, методом проб и ошибок уже нашли оптимальную для себя длину шага, поэтому их показатели ухудшились, когда они попытались освоить новую технику. То есть получается, что для кого-то позный бег хорош, а для кого-то плох.
