ЛПВП (липопротеины высокой плотности) несут холестерин в обратную сторону. Они позволяют предотвратить отложение холестерина на стенках артерий, поэтому считаются «хорошим» холестерином.
Еще один вид липидов – жирные кислоты. Они обеспечивают организм энергией. В зависимости от количества двойных связей в их структуре они делятся на насыщенные (нет двойных связей) и ненасыщенные (минимум одна двойная связь).
Количество двойных связей позволяет классифицировать их на мононенасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью и полиненасыщенные, содержащие не меньше двух двойных связей. Например, омега‐3 – это полиненасыщенная жирная кислота с несколькими двойными связями, первая из которых находится в 3-й позиции углеродной цепи.
Насыщенные жирные кислоты содержатся главным образом в жирах животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, мясо) и в некоторых растительных маслах, таких как пальмовое и кокосовое. Они ведут к повышению уровня холестерина в крови и способствуют образованию отложений на стенках артерий, а значит, развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Их употребление лучше ограничить.
Мононенасыщенные жирные кислоты (одна двойная связь) в основном встречаются в виде олеиновой кислоты омега‐9 (одна двойная связь в позиции 9). Они помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, уменьшая уровень ЛПНП‐холестерина. Содержатся в растительных жирах (оливковое, арахисовое, кунжутное масло…), масличных культурах (лесной орех, кешью, макадамия), мясе и некоторых жирных плодах, таких как авокадо и оливки.
Полиненасыщенные жирные кислоты (две двойных связи и больше) не могут синтезироваться в организме, поэтому их называют незаменимыми. Их необходимо получать с пищей. Это в первую очередь омега‐6 (линолевая кислота) и знаменитые омега‐3 (альфа-линоленовая кислота и другие).
Омега-кислоты очень полезны для здоровья. Важно найти правильный баланс между кислотами омега‐3 и омега‐6. Рекомендуемое соотношение омега‐6: омега‐3 составляет от 1: 1 (идеально) до 5: 1. Современное питание от этого очень далеко.
Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) тоже относятся к полиненасыщенным, но имеют другую структуру. То есть «транс» в данном случае – это не «трансгенные» и не «трансформированные». Эти жирные кислоты, особенно полученные искусственным путем, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их нужно есть поменьше. Они могут быть как естественного происхождения, так и образовываться при нагревании растительных масел до очень высоких температур в промышленных или домашних условиях.
Трансизомеры жирных кислот естественного происхождения производятся бактериями, населяющими желудок жвачных животных. Они откладываются в жировой ткани этих животных, поэтому содержатся в мясе и молочных продуктах.
Другие трансжирные кислоты имеют промышленное происхождение. Например, они образуются при гидрогенизации растительных масел. Ее применяют для продления срока хранения масел, делая их менее подверженными окислению. Это отличный пример производства токсичного компонента с одной целью – увеличить срок годности, а значит, заработать больше денег, совершенно не заботясь о здоровье потребителей. Трансизомеры жирных кислот содержатся во многих продуктах промышленного производства, таких как пицца, киш, выпечка, печенье…
VIII
Здоровый сон
Нам нужно снова научиться спать так, как мы это делали в детстве. Дети ложатся спать в одно и то же время, а перед сном повторяются привычные ритуалы (чтение на ночь, спокойные игры, никакого телевизора и других экранов, приглушенный свет…). Благодаря регулярным повторениям засыпание входит в привычку и доходит до автоматизма. Ребенок также учится распознавать признаки приближающегося сна. Если он потирает глаза, дрожит и жалуется на холод, значит, ему пора в кровать, он быстро заснет. Со взрослыми все то же самое, так что не заставляйте себя бодрствовать через силу.
Если этого недостаточно, попробуйте воспользоваться этими советами по улучшению сна:
Ведение дневника сна в течение двух недель поможет увидеть ваши плохие привычки. Достаточно ежедневно отмечать время, когда вы ложитесь в кровать, засыпаете и просыпаетесь. Также фиксируйте количество и продолжительность ночных пробуждений, дневного сна и моментов сонливости. Это поможет выявить недостаток сна, виновника дневной сонливости, и плохие привычки, например отсутствие режима сна или слишком долгий дневной сон в неправильное время. Вы научитесь лучше понимать свои потребности и ритмы сна и бодрствования.
Сохранять обычный ритм сна и пробуждения в выходные – это хорошая идея. Если вы будете поздно ложиться, а по утрам долго валяться в кровати, вы нарушите ваши естественные биоритмы так же, как если бы вы поехали за границу.
Треть французов мало спят в течение недели и пытаются восполнить этот пробел в выходные, но за два дня нельзя вернуть время, накопившееся за предыдущие пять. Кроме того, нарушение ритма сна негативно влияет на уровень инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) и триглицеридов (жиров) в крови, повышая риск ожирения. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время с отклонениями в пределах двадцати-тридцати минут на протяжении всей недели.
Если вы просыпаетесь ночью, не бодрствуйте, лежа в кровати, больше 10 минут. Сядьте в кресло и возвращайтесь в кровать при первых признаках сонливости.
Если вы плохо спите, не ложитесь днем, особенно больше чем на полчаса. Это уменьшит вашу потребность во сне, сделает его прерывистым и приведет к бессоннице. И наоборот, при отсутствии нарушений непродолжительный дневной сон (пятнадцать – двадцать минут) полезен для здоровья.
Не используйте функцию повторного будильника. Прерывистый сон между звуками звонка нельзя назвать полноценным. Кнопка «повтор» (она откладывает будильник) нарушает сон в быстрой фазе, из-за этого вы можете чувствовать себя более уставшими, чем при пробуждении во время любой другой фазы. Заведите ваш будильник на чуть более позднее время и разорвите порочный круг «повторов».
Массовое использование всевозможных экранов негативно влияет на качество нашего сна и приводит к более позднему засыпанию. Это объясняется тем, что свет от экранов, особенно голубой, нарушает выработку мелатонина. С точки зрения поведения людей постоянное присутствие онлайн и общение в поздние часы (смс, электронная почта) сдвигают время отхода ко сну. Особенно беспокоят такие привычки у подростков: их потребность во сне выше, при этом психологически они более склонны не спать допоздна. Они могут ложиться все позже и позже, но не иметь возможности поспать подольше, чтобы компенсировать недосып. Поэтому очень важно выключать экраны за два-три часа до желаемого времени отхода ко сну.
Шум может нарушать ваш сон – устраните его, насколько это возможно. При необходимости используйте беруши.
Засыпание и сон сопровождаются понижением температуры тела. Поэтому полезно все, что этому способствует: установите температуру в комнате 18–20, вечером не принимайте горячих ванн, воздержитесь от слишком жирной пищи. Конечно, это совсем не сексуально, но без стеснения надевайте носки, которые могут быть и разноцветными, чтобы согреть ноги.
