5. Живот втяните, а затем (уже втянутый) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнение необходимо на выдохе, а удерживать положение – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разным уровнем подготовки сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело неподвижно как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд – начните с малого.
Важно
Если вы делаете переднюю планку первый раз, то сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз – 20 секунд, потом – 30 секунд и в конечном итоге – до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете три подхода, то во время каждого из них вам нужно продержаться по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
Завтрак
Паста болоньезе
Необходимые продукты
• Спагетти – 50 г
• Бекон – 50 г
• Мясной фарш – 150 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Сельдерей – 1 стебель
• Чеснок – 1 зубчик
• Помидоры – 150 г
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Вино красное сухое – 100 мл
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Сыр тертый – 50 г
Способ приготовления
Бекон нарезать кубиками, подрумянить на сковородке, после чего добавить нашинкованный кубиками лук, а через 2 минуты – морковь, натертую на крупной терке. Добавить нарезанный кружочками сельдерей, а затем фарш. Положить в сковородку давленый чеснок. Добавить измельченные помидоры и томатную пасту. Через 10 минут влить красное вино и тушить на медленном огне еще 10 минут.
Отварить спагетти до готовности. Слить воду и промыть под холодной водой. Затем заправить оливковым маслом и подогреть в горячей сковородке. Выложить на тарелку спагетти, сверху соус болоньезе. Перед подачей посыпать блюдо тертым сыром.
Обед
Ленивые голубцы
Необходимые продукты
• Капуста – 100 г
• Фарш говяжий – 150 г
• Рис отварной – 100 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Томаты протертые – 1 банка
• Соль, перец по вкусу
Способ приготовления
Капусту нарезать кубиками со стороной примерно 1 см. Залить кипятком и оставить на 5–7 минут. Затем воду слить, капусту немного отжать. Лук мелко порезать. Смешать капусту, фарш, отварной рис, лук, посолить, поперчить. Залить томатами в собственном соку, добавить немного воды и тушить до готовности на медленном огне, постоянно помешивая.
Мясной рулет
Необходимые продукты
• Мясо индейки – 300 г
• Помидор – 1 шт.
• Чеснок – 1 зубчик
• Яйцо – 2 шт.
• Петрушка – 1 пучок
• Уксус – 1 ч. л.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, перец, паприка по вкусу
Способ приготовления
Мясо отбить и выложить на противень, застеленный фольгой, смазанный маслом. Помидор измельчить до состояния пюре. Чеснок раздавить в прессе, смешать с помидорами, уксусом, паприкой, перцем и солью. Мясо намазать получившейся пастой с двух сторон. Посыпать зеленью петрушки. Яйца отварить и раздавить вилкой. Посыпать поверхность измельченными яйцами и свернуть мясной рулет. Запекать при температуре 180 градусов около часа. Подать, нарезав порционными кусочками.
Ужин
Ризотто с овощами
Необходимые продукты
• Рис – 200 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 1 зубчик
• Цукини – 50 г
• Перец сладкий – 2 стручка
• Морковь – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Бульон овощной – 1 л
• Соль, черный молотый перец по вкусу
• Зелень петрушки рубленая
Способ приготовления
На сухой сковороде слегка подрумянить рубленые чеснок и лук, всыпать рис и обжарить все вместе. Подлить немного бульона и тушить в течение 5–7 минут. Добавить нарезанные кубиками цукини, сладкий перец, морковь и тушить еще 10 минут, подливая бульон. Положить нарезанные помидоры, соль, молотый перец и тушить до готовности.
Готовое ризотто выложить на тарелку и посыпать зеленью петрушки.
День 3
Причины набора лишнего веса кроются не столько в том, что человек ест больше, чем ему нужно, сколько в том, почему он не может насытиться оптимальным количеством пищи. Если проанализировать психосоматику лишнего веса, картина получается следующая.
Причина лишнего веса – сверхчувствительность. Он нередко символизирует страх и потребность в защите. Страх может быть прикрытием для скрытого гнева и нежелания прощать.
Новая установка: «Меня защищает священная любовь. Я всегда в безопасности. Я хочу повзрослеть и принять на себя ответственность за свою жизнь. Я прощаю всех и создаю такую жизнь, какая мне нравится. Я в полной безопасности».
Полнота отдельных частей тела
Руки – гнев из-за отвергнутой любви.
Новая установка: «Я могу получить столько любви, сколько захочу».
Живот – гнев в ответ на отказ в духовной пище и эмоциональной заботе.
Новая установка: «Я развиваюсь духовно. У меня достаточно духовной пищи. Я чувствую удовлетворение и наслаждаюсь свободой».
Бедра (верхняя часть) – комья упрямства и злости на родителей.
Новая установка: «Я посылаю прощение прошлому. Мне не опасно преодолеть ограниченность родителей».
Бедра (нижняя часть) – запасы детского гнева, нередко злость на отца.
Новая установка: «Я вижу отца ребенком, выросшим без любви и ласки, и я легко прощаю его. Мы оба свободны».
Чтобы точнее определить, в каком участке тела у вас наиболее сильный блок, сядьте удобно, спину выпрямите. Закройте глаза и начните «дышать» всем телом. Представьте, как чистый воздух проходит сквозь каждую часть тела, отметьте, где движение свободное, а где встречаются препятствия. В тех местах, где есть затруднения, подышите интенсивнее, представляя, как воздух очищает изнутри ваше тело, как уходит напряжение. Почувствуйте благодарность миру за всё.
