Выводы «Китайского исследования» о весе
«Китайское исследование» позволило сделать некоторые удивительные выводы, которые проливают свет на вопрос о снижении веса. Я слышал, что Китай не может себя прокормить, что там часто бывает голод и что людям не хватает еды, чтобы вырасти высокими – все понятно: им просто не хватает калорий. Однако хотя в Китае на протяжении последних 50–60 лет и возникали проблемы с питанием, мы выяснили, что такой взгляд на потребление калорий был глубоким заблуждением.
Мы хотели сравнить потребление калорий в Китае и США, но был один подвох. Физическая активность китайцев выше, чем у американцев, особенно в сельских районах, где занятие ручным трудом – норма жизни. Было бы ошибкой сравнивать человека, занимающегося физическим трудом, и среднего американца. Это было бы все равно что сравнивать энергию, необходимую человеку, занятому физически тяжелой работой, и энергию, которая требуется бухгалтеру. Значительная разница в потреблении калорий такими людьми ни о чем нам не скажет и лишь подтвердит факт большей физической активности первого из них.
Чтобы решить эту проблему, мы разделили китайцев на пять групп в зависимости от уровня их физической активности. После расчета потребления калорий наименее активными китайцами, которые по уровню своей активности соответствовали офисным работникам, мы затем сравнили эту цифру с показателем для среднего американца. Полученные нами результаты были поразительными.
Среднее потребление калорий на килограмм веса тела у наименее активных китайцев было на 30 % выше, чем у среднестатистических американцев. При этом их вес был на 20 % ниже (рис. 4.6). Как могло быть, что даже наименее активные китайцы, потребляя больше калорий, не имели проблем с лишним весом? В чем заключался их секрет?
Рис. 4.6. Потребление калорий (ккал/кг) и масса тела
Существует два возможных объяснения этого кажущегося парадокса. Во-первых, даже китайские офисные работники физически более активны, чем среднестатистические американцы. Многие служащие в сельских районах Китая во время проведения нашего исследования практически повсюду ездили на велосипедах. Конечно, им нужно было потреблять больше калорий, чтобы выполнять ежедневные обязанности и сохранять здоровье. Но даже в этом случае мы не можем определить, какая часть от дополнительного потребления калорий связана с физической активностью, а какая – с чем-то другим, возможно, с их питанием.
Однако мы точно знаем, что некоторые люди усваивают потребляемые ими калории не так, как другие. Мы часто говорим «у них хороший обмен веществ» или «это у них наследственное». Вы знаете таких людей. Это те, кто, кажется, ест все, что захочет, и при этом не набирает вес. А большинству из нас необходимо следить за потреблением калорий, по крайней мере мы так считаем. Это упрощенное объяснение.
Я могу предложить более развернутое объяснение, основанное на наших масштабных исследованиях и работах других ученых. Оно заключается в следующем. Если мы не ограничиваем прием калорий, то те из нас, кто потребляет пищу с высоким содержанием жиров и белков, получают больше калорий, чем необходимо. Мы накапливаем эти калории в виде телесного жира, вероятно, он переплетается с нашими мышечными волокнами (когда такое происходит с мясом животных, мы называем его мраморным), а также может отложиться в более заметных местах: на ягодицах, животе, боках, верхней части бедер или вокруг лица.
Самое главное: достаточно лишь небольшого отложения калорий в нашем организме, чтобы вызвать значительные изменения массы тела. Например, если в нашем теле будет откладываться 50 ккал в день, это может привести к увеличению веса на 4,5 кг в год. Возможно, вам покажется, что это немного, однако это означает 23,5 кг лишнего веса за пять лет.
Некоторые, прочитав это, решат потреблять на 50 ккал в день меньше. Теоретически это могло бы иметь значение, но это совершенно не практично. Невозможно настолько точно отслеживать ежедневное потребление калорий. Возьмем, например, ужин в ресторане. Знаете ли вы, сколько калорий содержится в каждом блюде? Как насчет запеканки, которую вы приготовите? Или бифштекса, который купите? Знаете ли вы, сколько в них калорий? Конечно, нет.
Правда заключается в следующем: несмотря на любые ограничения приема калорий в течение короткого времени, наш организм посредством различных механизмов в итоге сам решит, сколько калорий усваивать и что с ними делать. Наши попытки ограничить потребление калорий кратковременны и приблизительны вне зависимости от того, прием каких веществ мы ограничиваем – углеводов или жиров.
Организму присущи тонкое чувство равновесия и некоторые очень сложные механизмы, определяющие, как использовать потребляемые нами калории. Когда мы хорошо обращаемся со своим организмом, питаясь правильной пищей, он знает, как сделать так, чтобы эти калории шли не на формирование телесного жира, а на выполнение более желательных функций, например согревание тела, осуществление обмена веществ, поддержание и увеличение физической активности или просто избавление от любых излишков. Организм использует многочисленные сложные механизмы, чтобы решить, как использовать – хранить или сжигать – калории.
При питании с высоким содержанием белков и жиров калории, вместо того чтобы использоваться для согревания тела, начинают откладываться в виде телесного жира (если только существенное ограничение приема калорий не вызывает потерю веса). И наоборот, при питании с низким содержанием белков и жиров калории идут на обогрев тела. В исследованиях говорится, что откладывание большего количества калорий в качестве жира и меньшая потеря калорий для обогрева означает более эффективную работу организма. Я готов поспорить, что вы предпочли бы, чтобы ваш организм работал чуть менее эффективно и превращал калории в тепло, а не в жир, не так ли? Что ж, для этого достаточно употреблять в пищу меньше жиров и белков.
Именно об этом и свидетельствуют данные нашего «Китайского исследования». Китайцы сжигают больше калорий как потому, что они более физически активны, так и потому, что благодаря питанию с низким содержанием жиров и белков эти калории, вместо того чтобы откладываться в телесный жир, используются для обогрева тела. Это верно даже для наименее физически активных китайцев. Помните: нужно очень немного, всего 50 ккал в день, чтобы изменить процесс накопления телесного жира в нашем организме и, следовательно, изменить наш вес
{240}.
Мы наблюдали тот же эффект, когда кормили наших подопытных животных пищей с низким содержанием белка. Они постоянно потребляли чуть больше калорий, набирали меньше веса, избавлялись от лишних калорий, превращая их в тепло
{241}, и добровольно увеличивали физическую нагрузку
{242}, при этом у таких животных гораздо реже возникал рак, чем у тех, чей рацион был стандартным. Мы обнаружили, что калории у них сжигались быстрее, трансформируясь в тепло для обогрева тела, поскольку увеличивалось количество поглощаемого ими кислорода
{243}.
