Например, вместо того чтобы съедать мой огромный салат из домашних овощей (на с. 224), люди иногда съедают 1/4 этого салата. Они не только получат 25 % калорий от его общей калорийности, но и всего 25 % от общего количества питательных веществ. В таблице 9.5 показан набор питательных веществ, содержащихся в моём большом садовом салате и заправке к нему.
Таблица 9.5
Витамины и минералы в салате из домашних овощей и заправке (с. 224–225)
Если учитывать, что в них содержится 611 калорий, такой состав питательных веществ впечатляет. Если человек съедает половину или четверть этого салата, нужно скорректировать содержание питательных веществ, поделив количество каждого вещества соответственно на 2 и 4.
Этот салат объёмом 611 ккал показывает, что важно есть много овощей, поскольку они влияют на содержание питательных веществ и дают ощущение сытости. Сырые фрукты и овощи имеют меньшую плотность калорий, чем многие приготовленные продукты, и это важно иметь в виду, когда человек переходит на более богатый фруктами и овощами рацион. Большинство людей связывают увеличение объёма пищи с набором веса, но при сыроедческом рационе, основу которого составляют фрукты и овощи, важно съедать больше продуктов, чтобы получить достаточное количество необходимых питательных веществ, а также калорий (см. таблицу 9.5). В то же время не следует упускать из внимания сырые продукты с более высокой плотностью калорий, о которых мы уже говорили: это орехи, семена, авокадо, кокос, масло и подсластители.
Вычисление потребности в калориях
Как мы видели, если человек получает необходимое количество калорий из разнообразного питания, таким образом обеспечивается адекватное потребление макронутриентов и микронутриентов. Если человек получает только 400 ккал в сутки, он вряд ли получит достаточно питательных веществ, как бы он их ни сочетал.
Большинство людей не обращаются к диаграммам, графикам и шкалам, чтобы установить свои нормы потребления калорий, но неплохо иметь представление о том, в каком количестве калорий вы нуждаетесь. Полезной формулой для определения приблизительного количества калорий, которое требуется получать ежедневно, чтобы, в частности, поддерживать вес, адекватный конкретной массе тела и уровню физической активности, является формула, известная как уравнение Харриса – Бенедикта. В первую очередь рассчитывается базовая скорость обмена веществ (БСОВ); это количество калорий, необходимое для поддержания веса без учёта какой-либо активности. Эта формула различается для мужчин и женщин:
В англо-американской системе мер (фунтах и дюймах):
• для мужчин БСОВ = 66 + (6,26 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,8 × возраст в годах)
• для женщин БСОВ = 655 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)
В Международной системе единиц (метрической):
• для мужчин БСОВ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
• для женщин БСОВ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
Рассчитаем потребность в калориях при базовой скорости обмена веществ для 40-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 150 фунтов, который ведёт умеренно активный образ жизни:
БСОВ = 66 + (6,26 × 150 = 939) + (12,7 × 70 = 889) – (6,8 × 40 =272) = 66 + 939 + 889 – 272 = 1 622
Каждый человек имеет уникальную биохимическую конституцию, в которую входит индивидуальная скорость обмена веществ. Однако эта формула обеспечивает хорошую базу для расчёта потребности в калориях.
Затем в это уравнение включают коэффициент активности. Чем более активно живёт человек, тем больше калорий он должен потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Умножение БСОВ на коэффициент активности (который приводится в таблице 9.6) даёт суточную потребность в калориях, или СПК.
Таблица 9.6
Коэффициент активности при разных уровнях активности
Если мужчина весом 150 фунтов умеренно занимается спортом, то его фактор активности составляет 1,55. Если умножить БСОВ, равный 1 622, на этот коэффициент, мы получим, что суточная потребность, необходимая для поддержания веса, равна 2 514 ккал, это приблизительно 2 500 ккал, которые фигурируют в нескольких образцах рационов и анализах продуктов в этой книге. Если этот человек ведёт сидячий образ жизни (не лучший вариант для поддержания оптимального здоровья!), то его коэффициент активности равен 1,2. Тогда мы получим CND, если умножим BMR 1 622 на 1,2, что даёт 1 946. Многие образцы рационов и анализы в книге тоже содержат примерно столько калорий.
Варианты уравнения Харриса – Бенедикта, которые приводятся в этой главе, – одни из самых распространённых; однако существуют обновлённые варианты этого уравнения в единицах Международной системы единиц (метрической системы):
• для мужчин BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)
• для женщин BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)
Такие варианты этого уравнения дают результаты, очень сходные с результатами более распространённых вариантов, но для справки я привожу здесь эти обновлённые формулы.
Глава 10
Анализ питательных веществ в различных сыроедческих рационах
С того момента, как в 1990 г. я вступила на путь сыроедения, мне доводилось наблюдать, как возникают и исчезают в сыроедческих кругах разнообразнейшие тренды, но, похоже, самым насущным по-прежнему остаётся вопрос о том, какой сыроедческий рацион – лучший. Является ли таковым рацион, в котором содержится больше или меньше фруктов, какое количество жиров является оптимальным, следует есть исключительно сырые продукты или можно включать немного приготовленной пищи, есть злаки или не есть, включать в рацион только растительные продукты или немного продуктов животного происхождения и как лучше всего получить достаточно белков? Уверена, что подобные споры ещё какое-то время будут продолжаться из-за сильных эмоций, личных результатов, текущего состояния здоровья и убеждений, которых придерживаются люди, занимающие ту или иную позицию. Многие из моих студентов выражают недоумение из-за наличия, казалось бы, противоположных подходов к сыроедческим рационам и выбору «правильного» или наилучшего из них.
