Во время регулярных сеансов психотерапии мы пришли к тем же выводам. Сначала мы демонстрируем клиентам, как они вырабатывают свою собственную философию, провоцирующую у них чувство гнева: когда они жалуются на несправедливости, на то, что их огорчает, и утверждают, что этого никогда не должно происходить. Потом мы учим их расслабляться, использовать некоторые методы РЭПТ, направленные на ослабление чувства гнева, и показываем, как им жить с чувством ярости и сводить ее к минимуму.
Используя техники РЭПТ, вы можете сделать то же самое самостоятельно. Полностью признайтесь себе в том, что это вы сами заставляете себя сердиться, и разберитесь, как именно вы это делаете: когда настаиваете, что нечто существует в реальности, или требуете, чтобы это существовало (а ничего подобного нет), или когда считаете, что чего-то быть не должно (а это, без всяких сомнений, существует). Осознав это и стараясь не требовать слишком многого от окружающих и от Вселенной, вы обнаружите, что вам стало проще применять различные методы воздействия на свое поведение, о которых шла речь в этой главе.
Давайте снова подчеркнем, что в РЭПТ разработана четкая и понятная теория того, как устроены человек, эмоциональные проблемы и эффективная психотерапия. И хотя в РЭПТ применяется множество разнообразных техник, это системный подход, а не разрозненный набор терапевтических методов. РЭПТ включает в себя около пятидесяти когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов, многие из которых существенно отличаются друг от друга, но здесь они применяются потому, что адекватно отражают основные теории эмоциональных расстройств и их изменений.
Методы воздействия на поведение в рамках РЭПТ нацелены не просто на устранение симптомов. Если психотерапевт, применяющий РЭПТ, советует вам использовать несколько техник воздействия на поведение, например практическое домашнее задание, выработку новых привычек и тренинг по развитию уверенности в себе, чтобы помочь вам справиться с гневом, то таким образом вам помогают не просто избавиться от него прямо сейчас во время курса психотерапии. Это поможет вам понять, что в результате вы будете осознавать, как именно вы провоцируете у себя негатив, как ослабляете его сейчас и как сможете это сделать в будущем. Кроме того, вы будете знать, как меньше сердиться в сложных обстоятельствах, которые будут выводить вас из себя.
Познакомив вас с теорией и предложив практические приемы для самостоятельной работы над собой, РЭПТ дает вам на вооружение метод лечения, который поможет не только почувствовать себя лучше, но и поправиться. И, хотелось бы надеяться, меньше провоцировать себя на гнев и меньше поддаваться на такие провокации извне. РЭПТ поможет вам, если вы захотите приложить для этого усилия, пережить глубокие философские и эмоциональные изменения, что, как мы надеемся, поможет вам мыслить, чувствовать и действовать, не нанося себе вреда, и получать от жизни гораздо больше удовольствия.
Глава 11
Учимся расслабляться
В первой главе я уже упоминал о том, что чувство гнева помогает вам эмоционально и физически противостоять опасности. Ваши мысли в значительной степени формируют гнев, а физическое возбуждение и беспокойство его подпитывают и сохраняют. Следовательно, важно научиться успокаиваться на физиологическом уровне, чтобы отключать эмоции или сердиться меньше.
Вы можете выбрать целый ряд техник, чтобы уменьшить чувство напряжения и возбуждения: это могут быть техники прогрессивной мышечной релаксации, управляемого воображения, аутотренинга, биологической обратной связи и различные формы медитации. Если использовать эти методы адекватно и последовательно, они приведут к положительным изменениям в вашем организме, например к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и мышечного напряжения. С опытом вы научитесь сразу же расслабляться, как только ощутите физическое напряжение и нарастающий гнев.
В этой главе мы расскажем вам о конкретных навыках расслабления, которые помогли многим людям справиться с проблемами, спровоцированными чувством гнева. Многие исследования, ставшие основой таких навыков преодоления напряжения, были проведены психологом Джерри Деффенбахером и его коллегами в Университете Колорадо. Эти исследования доказали, что навыки релаксации помогают существенно снизить чувство гнева.
Прогрессивная мышечная релаксация
С помощью метода прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) вы можете научиться в особой последовательности напрягать и расслаблять различные группы мышц. Когда вы напрягаете определенные мышцы, то концентрируете внимание на чувстве дискомфорта, которое возникает. Через десять секунд вы снимаете это напряжение, расслабляете свои мышцы, а потом концентрируетесь на ощущении тяжести и тепла, которое создали таким образом. Вы чувствуете явный контраст между своими ощущениями напряжения и расслабления.
Когда вы научитесь различать собственные ощущения напряжения и расслабления, то сумеете понять, как именно формируется ваше чувство гнева. Напряжение в вашем теле может стать для вас предупредительным сигналом того, что пришло время успокоиться, пока злость не завладела вами полностью.
Прежде чем приступить к использованию ПМР, примем некоторые меры предосторожности. Во-первых, если у вас есть какие-то проблемы с мышцами, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Во-вторых, в момент напряжения убедитесь, что вы ощущаете именно напряжение, а не боль (не надо слишком напрягать мышцы). Если в каких-то мышцах возникают болезненные ощущения, постарайтесь их не напрягать, а просто сконцентрируйтесь на релаксационной части метода.
Первый этап ПМР занимает двадцать пять минут. Вы напрягаете и расслабляете одну группу мышц за раз, начиная с рук, затем с ног, брюшного пресса, груди, плеч, шеи и лица, пока не почувствуете спокойствие и расслабленность во всем теле. Можно использовать ПМР, следуя инструкциям, о которых мы сейчас расскажем. Советуем вам записать аудио, чтобы не прерывать процесс релаксации из-за того, что придется заглядывать в книгу. Впоследствии можно будет следовать этим инструкциям, прослушивая запись. Вы можете купить готовую инструкцию здесь: Albert Ellis Institute, 145 East 32nd Street, 9thfloor, New York, NY 10016, позвонив по номеру 212-535-0822; www.albertellis.org; info@albertellis.org.
Постарайтесь напрягать только какую-то одну группу мышц во время упражнений на напряжение, а другие части тела должны оставляться расслабленными. Конечно, могут возникать накладки. Попытайтесь удерживать внимание только на отдельной группе мышц. Если у вас в это время возникнут какие-то другие мысли, не связанные с релаксацией, это нормально. Но постарайтесь аккуратно возвращать свое внимание к ощущениям в мышцах, а также оставаться в состоянии бодрствования во время этой процедуры. Как бы ни было приятно, расслабляясь, тихо погрузиться в сон, это не поможет вам освоить навыки релаксации.
Инструкции по ПМР
Чтобы записать инструкции, не нужно торопиться. На каждое упражнение выделяйте строго указанный (в скобках) объем времени. Как только запись готова, проиграйте ее, удобно устроившись в тихом месте. Можно потренироваться, с комфортом усевшись в кресле или лежа на кровати, кушетке или на полу.
