Сила воли
Психическое состояние, которое не дает нам принимать импульсивные гедонические решения, – это сила воли. Сила воли – способность контролировать себя и не поддаваться искушению. Она требует постоянной тренировки: чтобы не последовать совету Оскара Уайльда, необходимо непрерывно сосредоточивать свое внимание на действиях и окружающем мире.
Стресс – штука неприятная и всепоглощающая. Он приводит к истощению душевных ресурсов, в результате человеку становится сложно контролировать свою жизнь. В состоянии стресса мы начинаем срываться на родных и легко поддаемся соблазнам. Подобно мужчинам в вышеупомянутом исследовании, на фоне психологического истощения у нас не хватает силы воли, чтобы выбирать брокколи, а не кексы. Вот почему «утешающая еда» так популярна в периоды стресса. При этом люди не осознают, что уязвимее нас делает любое психическое напряжение – не обязательно негативное.
Лили – известный политолог. Ее успех – это результат тяжелого и кропотливого труда. А еще она «сова» и очень часто работает до четырех часов утра – в такие дни девушка чувствует себя морально истощенной и ищет спасения на кухне. Сладкое успокаивает и немного повышает настроение. Лили знает, что сахарные снеки перед сном вредят здоровью и не дают ей сбросить лишние килограммы, но она не в силах сопротивляться искушению. В результате в ход идут печенья и шоколадки. По сути, девушка придерживается правильного питания только в не очень загруженные дни, а бессонными трудовыми ночами налегает на вкусняшки.
Рой Баумейстер, социальный психолог из Университета штата Флориды и писатель, считает, что у нас ограниченный запас умственной энергии, и когда мы используем ее на выполнение одной задачи, напрягать силу воли – что также требует психического напряжения – становится намного сложнее. Теорию Баумейстера подтверждает не только личный опыт Лили, но и крупное исследование. Решение сложных интеллектуальных проблем, попытки справиться со стрессом или болью, напряженное социальное общение ослабевают нашу способность противостоять соблазнам. Верно и обратное. В ходе эксперимента, не поддавшись искушению съесть свежеиспеченный хлеб и аппетитное печенье с шоколадной крошкой, люди быстрее сдавались при выполнении сложных задач, чем когда их сила воли не подвергалась испытанию (27).
Наше умственное и психологическое состояние можно представить в виде системы фиксированной мощности. Ее энергии хватает на решение определенного количества проблем. К примеру, бойлер обеспечивает вас определенным объемом горячей воды. Если вы одновременно включите посудомоечную и стиральную машины, то попариться в ванной у вас вряд ли получится. Аналогичным образом сила воли и разум обладают ограниченными ресурсами. Если включить силу воли на всю катушку, то в «баке» останется меньше энергии на разного рода мысли, и наоборот. Таким образом, если вы не поддадитесь флирту со стороны привлекательной коллеги, то, скорее всего, не удержитесь и съедите пирожное. А если все-таки удержитесь, то вряд ли скажете «нет» на предложение выпить после работы.
Представление об умственной энергии как о реальном физическом ресурсе подтверждается тем фактом, что на фоне низкой концентрации глюкозы – главного топлива головного мозга – самоконтроль снижается. Преступная активность связана с плохим самоконтролем и нарушением метаболизма глюкозы. Алкоголь снижает уровень глюкозы в мозге и ослабляет сдерживающие факторы (28). В ходе ряда простых экспериментов Баумейстер и его коллеги показали, что, потребляя сахар, человек может восполнить запас энергии (29).
Углеводы способствуют выработке серотонина – «гормона счастья». После них улучшается настроение и клонит ко сну.
В течение шести минут люди выполняли задание на внимание: они должны были смотреть на женское лицо на беззвучном экране, стараясь не отвлекаться на появляющийся внизу текст. Затем половине испытуемых дали стакан лимонада с сахаром, содержащий 140 калорий, а остальным – некалорийный лимонад с сукралозой. Оба напитка на вкус были одинаково сладкими, но только один из них содержал настоящее топливо для ума. После короткого перерыва, в течение которого глюкоза успела метаболизироваться, всем дали новое задание на внимание: требовалось читать слова, обозначающие цвета, и вслух называть цвет шрифта. (Например, если слово «зеленый» напечатано красным, значит, правильный ответ – «красный».) Результаты говорили сами за себя. Испытуемые, которые пили некалорийный лимонад, сделали в 2,5 раза больше ошибок, чем те, кто пил лимонад с сахаром. По сути, люди, которые пили сахарный напиток, так же хорошо справились с называнием цветов, как те, кто не выполнял первое задание на концентрацию (смотреть на лицо женщины и не отвлекаться на текст). Теперь у вас есть научное оправдание, чтобы съесть сладкий снек при работе над сложным проектом. И эффективное средство сохранить верность второй половинке в виде слоеного пирожного.
Проблема заключается в том, что с помощью все той же силы воли мы стараемся избегать сахара. Существуют ли какие-то методики, которые позволили бы нам справляться со множеством умственных задач и выбирать яблоко, а не шарлотку. Ответ: «Да». Это медитация.
Медитирующие с многочасовой практикой обладают большим по объему мозгом, чем не имеющие такого опыта.
Медитация усиливает регуляцию эмоций и концентрацию, в результате человек лучше контролирует себя при столкновении с искушением. Также медитация повышает настроение. Клиническое исследование показало, что после шести месяцев практики осознанности, основанной на беспристрастном восприятии момента и децентрализованном взгляде на мысли и чувства, у пациентов с глубокой депрессией на 40 % снизился риск рецидивов (30). А еще медитация в самом прямом смысле меняет мозг. У опытных медитирующих с более чем 10 000 часов практики за плечами мозг по объему больше, чем у людей, не имеющих к медитации никакого отношения (31). Это особенно важно в контексте питании, так как медитация ведет к увеличению префронтальной коры, отвечающей за принятие решений, и островковой доли, которая участвует в обработке сенсорной информации, такой как вкус, и внутренних телесных ощущений, например чувства насыщения.
Таким образом, регулярная медитация поможет вам с легкостью сказать «нет» соблазнительной коллеге и не менее соблазнительному пирожному. Практика осознанности также способна усилить восприятие пищи и чувство насыщения от нее. Однако ежедневная медитация требует жесткой дисциплины, а быть дисциплинированным, чтобы медитировать с целью дисциплинировать себя еще больше, дабы не поддаваться искушению, – это уже чересчур. Возможно, лучше прибегнуть к другому решению – физическим нагрузкам.
Все новые и новые исследования подтверждают связь между аэробными упражнениями и улучшением когнитивных функций. Особенно положительно спорт влияет на исполнительную функцию: принятие решений, внимание, память и поиск выхода из сложных ситуаций, что, по сути, лежит в основе нашей способности противостоять тортикам (32). Совсем не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. После того как людям в возрасте от 60 до 75 лет, ведущим сидячий образ жизни, назначили аэробные упражнения – час ходьбы три раза в неделю, – они лучше справлялись с выполнением заданий, требующих исполнительного контроля, чем те, кому назначили неаэробные упражнения на растяжку и тонус (33). В ходе другого исследования с участием здоровых мужчин и женщин в возрасте от 60 до 80 лет, не занимавшихся специально спортом, выяснилось, что у тех, кто много ходил, двигался и работал в огороде в течение дня, активнее работал мозг, в особенности гиппокамп, отвечающий за память и ассоциации.
