По результатам исследования выяснилось, что самым сытным продуктом был вареный картофель – в семь раз сытнее круассана, который удовлетворял голод хуже всего. Среди сладостей натуральные сахара – фрукты – оказались сытнее рафинированных – тортов и конфет, занявших в «сытном» списке последнее место. Сразу после победительницы-картошки следовали овсянка и рыба, недалеко отставали от них попкорн, цельнозерновые макароны и тушеная фасоль. Важно отметить, что степень сытости после еды служила показателем того, насколько голодным оказывался человек два часа спустя. Иными словами, если макароны удовлетворили ваше чувство голода сейчас, то через два часа вы будете менее голодными. В ходе эксперимента выяснилось, что чем сытнее была пища, тем меньше ели испытуемые за шведским столом – порой разница доходила до нескольких сотен калорий. Таким образом, когда речь идет о сытности, 240 калорий из разных продуктов – это не одно и то же.
Согласно еще одному сделанному открытию, чем больше размер порции, тем выше ее оценивали по шкале сытности. Если 240 калорий были представлены в виде одного жалкого батончика Mars и двух огромных мисок хлопьев, то по принципу «Чем больше, тем сытнее» побеждали хлопья. Несмотря на то что большие порции провоцируют переедание, секрет сытности еды в больших тарелках кроется не в дополнительных калориях, а в наших ощущениях. Нам кажется, что мы очень много съели. Кстати, довольно сложно будет осилить большую тарелку низкокалорийной сытной пищи, например вареного картофеля и рыбы, да и звучит не слишком заманчиво. Также ученые выяснили, что чем лучше был вкус еды по оценке участников, тем менее сытной она оказывалась. Если вы думаете, что круассан – вкуснятина, а вареный картофель так себе, пусть, но после круассана вы опять захотите есть. Неудивительно, но самые маленькие и энергоемкие порции были самыми вкусными: 204 калорий в виде круассана или шоколадки меньше 240 калорий в виде вареного картофеля.
Несмотря на конкретные результаты, дальнейшие исследования связи между соблазнительностью пищи и нашим желанием ее съесть оказались довольно неоднородными. Одни эксперименты (в том числе эксперимент, проведенный Холт) подтверждали принцип «Чем приятнее пищевой опыт сейчас, тем больше хочется есть потом», а другие, наоборот, его опровергали. Если вдуматься, оба варианта вполне обоснованны. После отвратительного обеда кто-то может скрасить разочарование аппетитным лакомством, а кому-то вообще не захочется ничего брать в рот. И наоборот, если обед вызвал сплошной восторг, вкусовые рецепторы и желудок надолго останутся довольны. А иной, поглаживая сытый живот, решит побаловать себя еще чем-нибудь вкусненьким, но уже из другой кулинарной категории. Вот почему после сногсшибательного филе-миньона на второе мы почти всегда говорим «да» шоколадному торту на десерт.
Если вы думаете, что я назову чудо-продукт, способный справиться с голодом, то вынуждена вас разочаровать. В ходе исследования, проведенного Холт и ее коллегами, выяснилось, что йогурт и арахис лишь чуточку сытнее круассанов. Между тем другие ученые, наоборот, отнесли йогурт и орехи к суперсытным продуктам, способствующим похудению. В 2011 году в New England Journal of Medicine были опубликованы результаты широкомасштабного исследования, проведенного Гарвардским университетом и различными госпиталями Бостона, в котором приняли участие 120 877 мужчин и женщин старше двадцати лет. Целью ученых было выявить влияние образа жизни и пищевого поведения на вес человека (2). Образ жизни, пищевые привычки и массу тела фиксировали раз в четыре года, и оказалось, что увеличение потребления йогурта и орехов в большинстве случаев способствовало похудению примерно на 500 граммов – за данный промежуток времени. Йогурт богат белком, а если он приготовлен из цельного молока, то и жирами, которые дают ощущение сытости. В орехах также много белка, жиров и пищевых волокон, поэтому они служат отличным оружием против голода. Даже арахис, который, по сути, не орех, а бобовая культура, генетически больше похожая на горох, чем на пекан, отлично помогает усмирить аппетит. То же самое касается популярных сегодня семян, например тыквы и подсолнечника.
Помимо прочего, в New England Journal of Medicine сообщалось, что увеличение суточного потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов ассоциировалось с умеренным снижением веса – на 200 граммов. Для сравнения: когда испытуемые включали в рацион дополнительное количество сладких напитков и мяса, то полнели – на 500 граммов. Больше всего набору веса способствовал картофель. В течение четырехлетнего периода рост доли картофельных чипсов в рационе способствовал увеличению веса на 700 граммов, а картофеля фри – на 1,5 кг. Авторы исследования пришли к выводу, что картошка несытная, поэтому полнит, а йогурт и орехи сытней, поэтому стройнят.
Как можно связать между собой утверждение о несытности картофеля и открытие Холт, согласно которому картофель – самый сытный продукт из всех известных? Чем объяснить этот парадокс, если не брать в расчет, что Холт проводила эксперимент в Австралии с двадцатилетними волонтерами, а исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, проводилось в США с волонтерами от тридцати до пятидесяти пяти лет.
Первое объяснение заключается в том, что есть вареную картошку на завтрак, как предлагалось в ходе эксперимента Холт, и есть ее на обед, как делает большинство из нас, – две разные вещи. Один и тот же продукт дает большее ощущение сытости в начале дня, чем в середине или в конце. Вот почему диетологи рекомендуют не пропускать завтрак; он насыщает лучше, чем те же калории, полученные позднее, – в итоге суточный объем потребления пищи сокращается. По данным различных исследований, наличие или отсутствие завтрака вообще не влияет на вес.
Самое главное, независимо от того, что и когда вы едите, – это чувство голода. Чем оно сильнее, тем выше вероятность переедания. Некоторые физические свойства пищи, например волокна, жиры и белки, помогают насытиться, но, как выяснилось, еще большее значение имеют психологические факторы – особенно то, насколько нам знаком продукт. Вот почему отец моей подруги не представлял трапезы без риса.
Знакомая пища способствует насыщению
В ходе исследования, проведенного Бристольским университетом Великобритании, соотношение между частотой потребления определенного продукта и его предполагаемой сытностью составляло 0,83 (3). Самая высокая возможная корреляция – 1,0, когда два фактора, например количество дождей весной и объем грунтовых вод соотносятся, как 1:1. Психологические воздействия, уровень зависимости между которыми был бы более 0,50, – большая редкость (50 % случаев). Коэффициент корреляции между депрессией и невротизмом составляет 0,47 (4). Даже в случае с физическими явлениями, такими как рост и вес, соотношение равняется всего 0,70 (5). Бристольское исследование и знакомство с пищей изрядно подпортили статистику.
В процессе эксперимента студентам колледжа показывали картинки с восемнадцатью хорошо известными продуктами, такими как макароны, стейк, бананы, кешью и др. – по 200 калорий в каждой порции – и спрашивали: «Как часто вы это едите?» В качестве ответа можно было выбрать один из пяти вариантов: «никогда», «менее раза в год», «раз в год», «каждый месяц» и «каждую неделю». Чаще всего испытуемые ели макароны и картошку, а реже – кешью; возможно, потому что в Англии эти орехи принято покупать только на Рождество. Затем студентов попросили угадать сытность продуктов. В результате представление о сытности полностью совпали с тем, насколько им была знакома та или иная пища.
