Онлайн книга «Гипертония. Причины, профилактика, лечение»
Еще одним важным фактором является уровень физической тренированности человека, которая прямо пропорционально отражает и уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заполните табл. 3.5, выбирая наиболее подходящие для вас ответы.
Таблица 3.5. Индивидуальный уровень физической активности
Суммируйте баллы, соответствующие выбранным вами ответам. Теперь оцените полученный результат по следующей шкале:
0–5 баллов — низкая физическая активность;
6–9 баллов — средняя физическая активность;
10–12 баллов — достаточная физическая активность. Теперь вы знаете свой уровень физической активности.
Чтобы определить затраты энергии за сутки, вам необходимо тщательно записать всю свою деятельность в течение суток. Например, с 7:00 до 7:00 следующего дня. Учитывать нужно даже ночной сон, ведь и во время сна вы тратите энергию. Удобнее оформить эти данные в виде таблицы (табл. 3.6).
Таблица 3.6. Энергозатраты за сутки
В таблице приведены примерные виды деятельности. Вы можете добавить в нее свои, которыми вы занимались в течение суток.
Теперь в табл. 3.7 найдите средние затраты энергии на выполнение того или иного вида деятельности. Обратите внимание, что они показывают затраты при выполнении этой деятельности в течение часа. Так что вам нужно будет пересчитать их с учетом того количества времени, которое вы затратили на выполнение определенного вида деятельности. К примеру, ночью вы проспали 7 ч. В таблице находим значение 50 ккал/ч. Значит, за ночь вы потратили 50 ккал/ч × 7 ч = 350 ккал.
Таблица 3.7. Примерные усредненные энергетические затраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг
После того как вы пересчитаете свои энергозатраты на каждый вид деятельности и заполните всю таблицу, вам останется подсчитать свои затраты энергии за сутки. Для этого просто суммируйте все результаты в правом столбце своей таблицы индивидуальных суточных энергозатрат.
Чтобы определить свою степень готовности к изменению физической активности, вам следует ответить максимально точно на вопросы анкеты (табл. 3.8). Не забудьте, что степень своей физической активности вы уже определяли в подразделе «Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности».
Таблица 3.8. Определение готовности к изменению физической активности
Когда даны ответы на все вопросы, можно приступать к оценке результата.
Если вы ответили «да» на первое утверждение, то вы совершенно не готовы к изменению своей физической активности.
Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 2,3 или 4, то вы вполне готовы к изменению своей физической активности.
Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 5,6, 7 или 8, то ваша физическая активность находится на рекомендуемом уровне.
Чтобы обеспечить себе минимальный уровень тренированности сердечно-сосудистой системы, нужно заниматься физическими тренировками хотя бы по 10 мин в день. Это 60 мин, то есть 1 ч, тренировок в неделю. Не так уж много, согласитесь! С этого уровня и нужно начинать совершенно нетренированным людям.
Прежде чем приступить к повышению своей физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. С ним же согласовывайте и все свои физические тренировки.
Рекомендуемого уровня тренированности можно достичь только получасовыми занятиями пять раз в неделю. Это составляет 150 мин физических тренировок в неделю, то есть 2,5 ч. Тоже вполне реальная цифра. Вместо просмотра 1–2 фильмов можно заняться тренировками.
Если вы не хотите заниматься физическими упражнениями, то можете заменить их эквивалентными нагрузками, такими как:
езда на велосипеде на расстояние 8 км;
ходьба пешком на протяжении 3 км за 30 мин;
бег на расстояние 1,5–2 км в течение 15 мин;
танцы в быстром темпе в течение 30 мин;
игра в волейбол в течение 45 мин;
игра в баскетбол в течение 20 мин;
плавание в течение 20 мин;
подъем по лестнице в течение 15 мин без остановок;
мытье полов и окон в течение 45 мин.
Если же вы хотите обеспечить себе максимальную пользу от физических тренировок, то заниматься нужно 300 мин в неделю, то есть 5 ч.
Высокого уровня тренированности можно достигнуть занятиями по 1 ч 5 дней в неделю.
Вы можете подумать, что проще один раз отзаниматься 1–3 ч, а потом всю неделю быть свободным. Но так не получится. Суть тренировки заключается именно в регулярности нагрузки определенной одинаковой интенсивности. Поэтому продолжительность одного занятия должна быть от 20 до 60 мин.