1. Выберите время дня, когда вероятность, что вас прервут или отвлекут, меньше всего: тогда не сможете «забыть» об упражнении. Большинство людей медитируют сразу после пробуждения или перед сном.
2. Выберите место. Если можете, сядьте на подушку в позе лотоса. Это отличная позиция: вы будете держать спину прямо и не задремлете. Но можно сидеть и на стуле. Только не в мягком кресле, чтобы не разваливаться: сидеть нужно прямо, ступни должны стоять на полу.
3. Определите продолжительность медитации. Если сомневаетесь, не переоценивайте себя и начните с пяти минут ежедневно. Неважно, насколько вы заняты, — пять минут найдется всегда, поэтому отговорки не пройдут. К тому же пять минут проще выдержать, чем двадцать, чтобы не начать ерзать, даже если надоело. Освоившись и ощутив пользу, постепенно увеличьте сеанс до двадцати-тридцати минут в день.
4. Когда придет время медитации, отключите все телефоны, отложите их подальше и попросите окружающих вас не беспокоить.
5. Во время медитации обращайте внимание на текущие ощущения:
— осязательные;
— зрительные (глаза, на ваше усмотрение, можно оставить открытыми или закрыть);
— акустические;
— мыслительные;
— эмоциональные.
6. Может быть полезно сосредоточиться на ощущении воздуха, входящего и выходящего через ноздри. Не надо применять специальные дыхательные методики или глубокое дыхание! Дышите свободно.
7. Мысли неизбежно будут блуждать. Время от времени вы будете «приходить в себя» и ловить себя на мысли, что смотрели различные сны наяву, вспоминали, беспокоились и фантазировали. Не переживайте! Это нормально. Важно замечать это и возвращать свое внимание к настоящему.
8. Не дайте скуке отвлечь себя. Если станет скучно — не сопротивляйтесь. Просто отметьте: на что похожа скука? Из каких мыслей и ощущений она состоит? Не давайте вниманию уйти от реальности, и скука пройдет. Поверьте мне.
Примечания
Прекрасное введение в медитацию ясного ума вы найдете в книге Стива Хейгена Meditation: Now or Never (Penguin, 2012).
Виды и преимущества тренировки внимания, а также способы ее применения для борьбы со страхом и неуверенностью на пути к большой мечте рассмотрены в главе 7 книги Джонатана Филдса Uncertainty: Turning Fear and Doubt into the Fuel for Brilliance (Portfolio/Penguin, 2011).
Другие методики и ссылки на сайты о медитации и тренировке внимания собраны на странице дополнительных материалов к этой книге: www.lateralaction.com/resilience-resources
Неприятие
Глава 7. Поначалу вас отвергают
Неприятие — это когда кто-то отвергает вас или вашу работу. Вы не получаете роль, вас не издают, не записывают вашу музыку, вам отказано в контракте на проведение психологического тренинга — или что-то еще, к чему вы стремитесь всем сердцем.
Обычно неприятие — первая реакция. Вам приходится убеждать привратника (сотрудника, проводящего собеседование, редактора, продюсера, режиссера по подбору актеров или члена комиссии), что именно вы — тот, кто подходит лучше всех. Только потом вы сможете приступить к делу (и попасть под огонь публичной критики).
В наши дни интернет дает возможность проявить себя и показать свою работу всевозможными способами, а необходимость очаровывать привратников отпала. Поэтому в некоторых случаях неприятие можно обойти (и сразу перейти к критике!). Но все равно во множестве ситуаций вы зависите от сказанного привратником «годится» или «не годится». Вы не сможете принять участие в Олимпийских играх, выступать в театрах Вест-Энда или стать кандидатом в президенты, просто начав вести блог.
Иногда неприятие идет рука об руку с критикой, но зачастую оно даже хуже, потому что вы не получаете никакого отзыва. Ответ — «нет», и непонятно, почему.
Для удобства я буду разделять неприятие и критику, подчеркну разные виды порожденных ими сложностей и покажу, что с ними делать.
Итак, неприятие.
Глава 8. Неприятие — это нормально
Вам знакомо ощущение, будто вас прямо в живот лягнула лошадь?
Оно появляется, когда вы открываете конверт или электронное письмо, и первые слова, которые вы видите, это — «Боюсь, что…»
Или когда голос в трубке говорит: «Мне очень жаль, но…»
Или когда человек смотрит вам в глаза, покашливает, чтобы прочистить горло, и вы не видите на его лице ни тени улыбки.
Это нормально.
А когда вы вдруг понимаете, что вам не суждено воспользоваться чудесным шансом, что бывает?
Вы идете домой, понимая, что мир рухнул, вы проиграли и вообще зря пробовали. И о чем вы только думали? Сколько неудобств вы доставили людям, вынудив их указать на ваше ничтожество и подтвердить: да, это полное и окончательное падение, вы никогда не будете ни на что способны, лучше вам оставить это занятие. Как теперь смотреть людям в глаза и говорить о последнем, самом большом и позорном поражении?
Это тоже нормально.
А знакомо вам ощущение, когда вас, проигравшего, будто бы выставили за дверь, а окружающие — яркие, талантливые, удачливые, успешные и уверенные в себе — празднуют там, внутри, и смеются над вами под брызги шампанского?
Хотите верьте, хотите нет — и это нормально.
Мне ли не знать.
Я испытал все это на себе.
Но утверждаю, что это нормально, по другой причине. Если бы все мои доказательства опирались только на личный опыт, можно было бы решить, что мы с вами — единственные, кто испытал эти чувства. Но мы не одиноки.
Знаете, я в привилегированном положении. Все предыдущие шестнадцать лет я работал коучем и терапевтом и сотни часов слушал людей, менявших жизнь и догонявших свою мечту.
Я работал с бедными и богатыми. С людьми, заблудившимися и потерявшими цель в жизни, и с людьми, твердо решившими изменить мир. С новичками и с уже достигшими успеха. С пытавшимися выкарабкаться из безвестности и с теми, кто не знал, что делать со славой.
Единственное, что их объединяло, — стремление достичь чего-то особенного. Все они гнались за мечтой.
И знаете что? В какой-то момент большинство из них говорили одно и то же.
Все вокруг такие смелые и уверенные в себе! Не то что я со своими сомнениями и опасениями.
Если бы я был хоть немного похож на них, меня не отвергали бы. Ко мне пришел бы успех.
Слушая эту песню сотни раз и на разные лады, я начал понимать: дело не во мне. Это просто норма.
Видите ли, ставя перед собой серьезную цель, вы с большой долей вероятности будете претендовать на то, чем желают обладать другие люди.
