Есть еще одно условие. Белок в чистом виде не усваивается в количестве большем, чем 30 граммов. То есть, если вы съедаете 100 граммов курицы, в ней как раз около 30 граммов белка в чистом виде. Ну и, как вы помните, есть два условия:
• клетчатка, чтобы обеспечить хорошую перистальтику;
• наличие углеводов в крови.
Если условия выполнены, то биологическая ценность белка курицы будет достаточно высокой и усвоится процентов на 80. На 100 % ни один белок усваиваться не будет. Поэтому, если вы считаете для себя норму белка и посчитали, что вам в день надо в чистом виде съедать 100 граммов, то к порции курицы добавляйте углеводы, желательно термообработанные овощи. Например, в печеной тыкве есть и углеводы, и клетчатка.
Самым легким по усвояемости и самым богатым считается яичный белок, где аминокислотный профиль полностью выполнен. Яичный белок усваивается на 80 %. Это протеиновый топ, лучший белковый продукт, который можно для своего тела пожелать.
А лично я люблю растительный белок. Растительного белка не нужно бояться, не думайте, что он скудный. Если постоянно менять продукты и максимально разнообразить рацион, то растительный белок вполне способен закрывать ваши потребности.
Мы, конечно, привыкли, что белки – это курица, говядина, яйца, частично молочные продукты. Кстати, сыр гораздо лучше усваивается по белковому составу, чем творог. Сыры твердых сортов хороши тем, что они уже ферментированные, то есть вы принимаете белок уже в подготовленном виде. С творогом все гораздо сложнее. С одной стороны, в нем есть молочный сахар, и это тот самый продукт, который специально сопровождать дополнительными углеводами уже не надо. В твороге содержится лактоза, которая повышает его усвояемость. С другой стороны – конфликт лактозы и казеина. Казеин – это молочный белок, и он не у всех усваивается. А вот сыр все эти вопросы снимает. Твердый сыр очень ферментированный и усваивается почти так же хорошо, как яйцо.
Вся информация, которую вы читаете, это результаты исследований. Они находятся в открытом доступе, ими пользуются диетологи и нутрициологи, в том числе и спортивные.
Я просто перекладываю научные формулировки на более понятный для обычного человека, не специализирующегося в научной терминологии, язык. Это то, чем пользуюсь сама. Но прежде чем предложить их моим ученикам и читателям, я во всей информации тщательно разбиралась и испытывала теоретические выводы на практике.
Проверить, сколько белка усвоилось, можно самостоятельно, сделав анализ мочи на индикаторной лакмусовой бумаге. Для того, чтобы в организме усвоилось яйцо, потребуется часа 2–3, пока белок зайдет с полным аминокислотным профилем в клетки.
Говядина потребует 6–8 часов. Через 8 часов после того, как вечером съедите стейк, с утра можно посмотреть, сколько граммов белка усвоилось. Можно выбрать кусок по граммам, допустим, 100 граммов, и посмотреть. Если все ровно, значит 30 граммов белка усвоилось. На следующий день съешьте 200 граммов и посмотрите, насколько повысятся азотистые основания, потом съешьте 300 граммов и тоже проверьте.
Если гипертрофировать мышечную ткань, например, отработать тренировку так, что все болит, и в таком состоянии, в первые 15 минут после тренировки, выпить изолят, протеиновый коктейль, БЦА, то белок в вас зайдет как горячий нож в масло. Почти в любом количестве. Потому что мышцы требует аминокислот для восстановления. Вот тогда это будет работать, но если вы съедите говядину, то пока она переработается, пока дойдет до клеток, мышцы уже остынут. Через час аминокислоты в большом количестве придут в кровь, а куда им деться, непонятно. Просто вхолостую будут вымываться из организма.
Еще один важный момент, о котором мы немного поговорили в самом начале, – сочетание белков. Смешивать разные животные белки нежелательно. Нельзя есть рыбу с мясом, мясо с яйцами, рыбу с яйцами, такие сочетания тяжело воспринимаются организмом. Молочные белки вообще лучше не смешивать с другими белковыми продуктами. Это грозит белковым отравлением. Даже небольшое количество может повлечь за собой непереносимость белка. Неприятное состояние.
Чечевицу и бобовые также ни с чем не смешиваю. Они сами по себе требуют много ферментов для переваривания, а если еще и добавить сверху какую-нибудь жирную рыбу, то неприятности с ЖКТ обеспечены. А вот растительные белки друг с другом сочетаются.
Молочные продукты хорошо сочетаются с растительным белком. Вы можете приготовить чечевицу и заправить ее нежирным йогуртом или съесть с бурратой, тоже никаких проблем не будет. Растительный белок мягкий, и такое сочетание приемлемо.
Хороший растительный белок – тофу. Он сейчас практически везде продается, если в магазинах поблизости у вас его нет, то можно заказать его по интернету, с доставкой в любой город.
Отличный вариант брать в рацион чечевицу как белковый компонент салатов. Сварить, остудить и в холодном виде добавлять в салаты.
Все варианты семечек, орехов, кунжута также содержат растительный белок, но там есть и жиры, и углеводы, и их тоже можно добавлять в салаты.
Вопрос не в самом белке, а в его аминокислотном профиле и биологической ценности. Если вы возьмете зеленую гречку, промоете, замочите ее на два часа в воде, и затем еще раз промоете и оставите под влажной марлей где-нибудь в полутемном месте, то через сутки у вас получатся вкусные и полезные проростки. На вкус они похожи на молочные орехи. Есть зеленую гречку в обычном виде невозможно, она липкая, невкусная, а вот если проращивать и добавлять в салаты, то получается здорово. Для тех, кто не ест животный белок, это самый богатый источник аминокислот.
Хорошо добавлять в салаты гранатовые зерна, их спокойно можно есть с косточками. Аминокислотный профиль граната близок к говядине.
Что касается крахмалистых продуктов, то никаких проблем с ними не будет, если употреблять их правильно, с учетом времени суток. Если это первая половина дня, то картошку на завтрак слабо можно представить, а вот кукурузу и кукурузные лепешки вполне. На обед отлично подходят запеченные корнеплоды.
Люди болеют не от крахмалистых продуктов, а от того, что не знают пищевой тайминг, не знают, что когда есть. Если вечером вы будете питаться даже самой полезной кукурузой, то у вас вполне может развиться отложение солей в почках. Для всех продуктов есть свое точное время. Пищевой тайминг важен, нельзя им пренебрегать, если хотите разнообразное меню.
Последний прием пищи должен быть за 3–3,5 часа до сна. Ложиться спать нужно не позже 11 часов вечера, особенно девушкам. С 23 до 3 часов ночи, во время сна в темное время суток, вырабатывается гормон соматотропин, гормоны лептин, грелин и т. д. То есть то, что вам поможет на следующий день быть в форме, сохранять здоровый вид и хорошее самочувствие. Утром вы проснетесь с ровной гладкой кожей, хорошо выспавшись.
Вас не станут мучить голодные приступы, вы будете прекрасно себя чувствовать. Все только потому, что вы восстановили гормональную среду и ферментацию. Если пропустить это важное время, то компенсировать его уже не получится. Никакой дневной сон вам не поможет. Гормоны вырабатываются только в это время суток или очень грамотными взрывными тренировками.
