Исследования говорят, что выспаться впрок невозможно. Если бы я даже знала заранее, что меня ожидают несколько суток напряженной работы, я бы не могла поспать побольше, чтобы подзарядиться сном на предстоящие бессонные дни. Когда мы пытаемся вернуть сну свои долги, оказывается, что важен именно регулярный сон. Такой режим, когда в течение недели мы урезаем время сна в пользу работы и отдыха, а затем отсыпаемся на выходных, связан с повышенным риском развития ИБС. Так как же быть? Нужно высыпаться регулярно, наверстывая упущенное постепенно и последовательно, и заботиться о сне постоянно.
Сон как защита для сердца
Итак, «наверстанный» сон не приносит пользы сердцу; тогда каким, согласно научным данным, должен быть полноценный ночной сон? Исследования говорят о том, что для большинства из нас оптимальное время ночного сна – это около восьми часов. Некоторым, в том числе подросткам и пожилым людям, требуется больше. Кому-то, чтобы успешно функционировать и быть здоровым, достаточно меньшего.
Бессонница может развиваться независимо ни от каких других проблем: ни физических, ни эмоциональных, ни социальных, и все же, если у вас нарушился сон, лучше обратиться к врачу. В таких случаях под вопросом могут быть депрессия, тревожное расстройство, болезни сердца или легких (они взаимосвязаны), сахарный диабет или любое другое болезненное состояние, которое заставляет больных просыпаться по ночам. Например, нарушать сон могут боли, связанные с артритом.
Спать нужное вам количество часов за ночь поможет так называемая гигиена сна. Это понятие не подразумевает сон в стерильной постели, но, скорее, заботу о «чистоте» самого сна. Есть методы, доступные каждому, которые помогут улучшить и поддерживать здоровый сон, и о них особенно важно помнить, если вы склонны к нарушению сна.
Постоянное количество регулярного сна позволит вам чувствовать себя отдохнувшими, а пробуждение в одно и то же время поможет организму настроить внутренние часы и циркадный ритм. Если с вами бывает так же, как со мной: вы лежите, глядя в потолок, и стараетесь усилием заставить себя спать, лучше будет встать и заняться чем-нибудь расслабляющим. По данным исследований, если вы не можете уснуть, волнуетесь из-за этого и такое состояние длится дольше двадцати минут, это лишь уменьшает вероятность, что вы заснете. Чтобы избежать этого, не ложитесь спать раньше, чем почувствуете сонливость.
Для сна очень важна обстановка: уровень освещенности, шума, температура воздуха в спальне. В темноте вырабатывается мелатонин – наш естественный гормон сна, поэтому если вы выключите в спальне свет, то дадите понять организму, что пора засыпать. Сказанное кажется очевидным, но наша одержимость гаджетами, излучающими синий свет, – компьютерами, смартфонами и т. д. – остается большой помехой для сна: нарушается работа наших внутренних часов, мозг думает, что сейчас время бодрствовать.
Еще одна важная составляющая гигиены сна – это физическая нагрузка. Идеально, если вы будете заниматься не менее чем за три часа до сна. Это не всегда возможно, и физические упражнения в любой форме и в любое время, когда вам удается позаниматься, способствуют правильному течению всех метаболических процессов в организме. А если все работает правильно, даже на клеточном уровне, здоровый сон придет!
Все это хорошо, но как быть таким, как я: людям, которым бывает нужно долгое время не спать, например молодым родителям или тем, кто работает сутками? Вероятно, это одна из самых непростых задач в смысле заботы о здоровом сне, и вопрос этот настолько важен, что им должно заниматься общественное здравоохранение. Например, в армии США был выбран очень разумный подход: сон рассматривается как своего рода «секретное оружие», которое должно помогать солдатам поддерживать их психическое и физическое здоровье. Командование заботится о том, чтобы обеспечить солдат местом и временем для здорового сна – это способствует хорошей службе. Рабочий график, который бы позволял работникам высыпаться, немного времени тишины для молодых родителей, которое могут подарить им друзья или родственники, – вот что должно войти в нашу культуру и в домашней, и в рабочей жизни. Сон – слишком важная вещь, чтобы им пренебрегать.
Компаниям необходимо таким образом регулировать и менять рабочий процесс, чтобы сотрудники могли полноценно отдыхать после трудового дня; это важно как для самих работодателей, так и для здоровья каждого из нас. Можете ли вы организовать свой бизнес таким образом, чтобы не нужно было проверять рабочую почту после работы? Или, может быть, ввести строгое время окончания рабочего дня, которое нарушается только в случае действительно неотложных обстоятельств? Если все будут заботиться о культуре сна, это поможет нашим сердцам стать более здоровыми и счастливыми.
Заботиться о здоровье сотрудников необходимо не только из человеколюбия. Не поймите меня неправильно, это и является, и должно быть достаточной причиной. Но помимо этого отдохнувшие, довольные и здоровые сотрудники, вероятнее всего, будут реже уходить на больничный и будут лучше работать, что в свою очередь сделает организацию более успешной и прибыльной.
Глава 11. Дела сердечные – дела семейные
Ваша наследственность – это не обязательно ваша судьба.
Джордж Чёрч, генетик и молекулярный инженер
«Такие, видно, у меня гены», – так объяснил свое состояние Джордж. Ему было 55, и этим утром он перенес обширный инфаркт миокарда. Он страдал настолько тяжелой формой ишемической болезни сердца, что ему в каком-то смысле даже повезло находиться в больничной палате и обсуждать с врачом предстоящую операцию на открытом сердце. Я уточнила, почему Джордж говорил о генах, и он ответил, что трем его братьям уже установлены коронарные шунты: первому – три, второму – пять и третьему – тоже три.
Пока мы говорили, в палату один за другим вошли все три брата, и каждый не преминул заметить, что уже не первый год ждал такого развития событий. Они журили Джорджа за то, что он так долго не бросал курить. «То есть, все ваши братья перенесли операцию на сердце, а вы до сих пор курите?», – уточнила я. Джордж несколько сконфузился и сказал, что сто раз пытался бросить, но безрезультатно. Мне не пришлось его увещевать – братья уже взялись за это со всем пылом.
Отчасти Джордж был прав: все трое его родных братьев и, кроме того, их отец перенесли инфаркт в раннем возрасте, так что наследственность оставляла ему мало надежды на здоровое сердце. Как говорят, родителей не выбирают; думаю, на самом деле, имеется в виду, что не выбирают гены, а порой и хотелось бы. Например, я унаследовала близорукость от мамы и повышенное артериальное давление от отца. Но сами родители, разумеется, скажут, что я унаследовала их острый ум, хотя на самом деле я просто много училась.
Мы часто наблюдаем примеры отягощенного семейного анамнеза, и, как всем известно, для нас важно знать, какие заболевания передаются в семье по наследству. Это дает нам представление о том, с чем можем столкнуться мы сами. Если женщина, у которой обнаруживается в груди уплотнение, сообщает, что у ее матери был рак молочной железы, мы будем наблюдать за этим случаем в приоритетном порядке. Я знаю, что в моей семье по наследству передаются гипертония и ИБС, поэтому я отправилась на прием к кардиологу раньше, чем могла бы.
