Знакомая всем средиземноморская диета богата рыбой, овощами, орехами и здоровыми маслами и последовательно считается прекрасным рационом для здоровья сердца. Оливковое масло первого отжима, неотъемлемая составляющая этой диеты, содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Масло рафинируют для устранения цвета и запаха, но при этом его польза для здоровья оказывается под вопросом. Если в приготовлении пищи используется оливковое масло первого отжима, это существенно уменьшает риск развития ИБС и инсульта. Орехи – еще один продукт, к которому нас когда-то призывали относиться с осторожностью. В орехах содержится много полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, а также немало минеральных веществ и витаминов. В недавних крупных исследованиях было обнаружено, что у людей, которые регулярно ели орехи, уровень холестерина (в особенности ЛПНП) снижался уже через 24 недели. Согласно другим исследованиям, у людей, которые употребляли в пищу орехи четыре и более раз в неделю, снижался риск развития ИБС.
Некоторые продукты и пищевые добавки, считавшиеся, по крайней мере по результатам отдельных фактов, полезными для снижения уровня холестерина, как стало ясно в ходе исследований, не оказывают никакого положительного эффекта. А в некоторых случаях они даже могут быть вредны. В качестве примера такого продукта можно привести кокосовое масло: оно может повышать уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Еще один такой «диетический продукт» – это чеснок. Вопреки тому, что считалось раньше, чеснок не имеет положительного влияния на наше здоровье. Другие примеры из этого ряда: красный ферментированный рис и селен. Рацион, богатый такими продуктами, как оливковое масло, рыба, орехи, и другими видами жиров, не подвергшихся переработке, – это отличный первый шаг. А наилучшим продолжением станет диета с преобладанием растительной пищи: с большим количеством фруктов и овощей.
Сахар
Когда вам «девяносто четыре годика», как любит говорить одна моя пациентка, к вашим словам прислушиваются. И уж точно другим будет интересно услышать, что вы думаете о здоровом образе жизни, если за эти годы вам удалось сохранить здоровье. Моя пациентка, эта женщина-динамит, в сорок с чем-то лет получила приз за приверженность здоровому питанию: она ела только натуральные здоровые продукты. Железное правило в ее доме – никакого сахара! Это означает: никаких соков, никаких сладких газировок, никаких конфет – только мясо, фрукты и овощи. Ее старший сын впервые попробовал колу, когда купил бутылку со своей первой зарплаты: в родительском доме этого напитка просто не было.
Сейчас сахар занимает центральное место в разговорах о здоровом питании. Крупнейшие организации общественного здравоохранения, в том числе ВОЗ, постановили, что из сахара должно поступать не более десяти процентов от потребляемых калорий. Другие, например Организация общественного здравоохранения Англии (Public Health England), заявляют, что сахар должен составлять не более пяти процентов. Это очень любопытно: раньше аналогичные рекомендации относились к потреблению жира.
За последние годы в развивающихся странах существенно вырос средний уровень ежедневного потребления сахара. И этот рост происходит в основном не за счет природных источников сахара, таких как фрукты или молоко, а за счет того сахара, который мы добавляем в пищу. Причем имеются сокрушительные данные, подтверждающие связь между ростом потребления сахара и ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, некоторыми видами онкологических заболеваний и ожирением. Особое внимание в исследовании, посвященном влиянию сахара на здоровье сердца, во многих случаях уделяется напиткам с добавлением сахара (сладким газировкам, «шипучкам» или содовой воде – в зависимости от того, где вы живете). Это исследование подтверждает, что чем больше мы потребляем таких напитков, тем хуже для нашего здоровья.
В другом исследовании был поставлен вопрос о том, какая доля взрослых американцев потребляет больше рекомендованной нормы в 10 % сахара от дневного потребления калорий. Было выяснено, что более 70 % из тысяч участников исследования превышают этот уровень. Для приблизительно 10 % людей потребление сахара составляет больше четверти от дневного потребления пищи. Но самое пугающее в этом не количество потребляемого сахара, а его влияние на здоровье людей. В случаях, когда из сахара получают от 10 до 25 % суточной нормы калорий, риск смерти от ишемической болезни сердца приблизительно в 1,5 раза выше, чем у людей, потребляющих менее 10 % сахара. Для тех же, кто превышал порог в 25 %, риск смерти от ИБС выше в 3,5 раза!
Откуда же берется весь этот сахар? Нет, люди не зачерпывают ложкой прямо из сахарницы; сахар прячется в сладких и фруктовых напитках, десертах и конфетах. Особенно зловредны напитки с добавлением сахара, и в ряде исследований отдельно рассматривается роль колы и других сладких газировок в том, что мы набираем вес и теряем здоровье. Даже на фоне прочих проблем, таких как повышенный холестерин и гипертония, эти килограммы сахара наносят вред нашему сердцу независимо от остальных факторов.
Почему же сахар так вреден? Во-первых, важно понять, что, как и в случае с жирами, существуют разные типы сахаров. В основном нас интересуют два типа: сахароза и фруктоза. Сахароза представляет собой дисахарид, то есть это два разных соединенных между собой в равных пропорциях моносахарида: глюкоза и фруктоза. Можно сказать, что это сахар, которым мы пользуемся в быту, кладем в кофе или добавляем в выпечку.
Фруктоза – это природный сахар, который присутствует в меде, фруктах и некоторых овощах и широко используется в пищевой промышленности в форме кукурузного сиропа. В кукурузном сиропе бо́льшая часть сахаров приходится на фруктозу и меньшая – на глюкозу. Его производство не требует больших затрат, и поэтому многие компании используют его как подсластитель для пищевых продуктов и напитков. Фруктоза, по-видимому, отличается от других сахаров по своему влиянию на наш организм.
Печень – это удивительно умный орган, отвечающий за выделение (у нее есть также ряд других функций, но здесь мы не будем о них говорить). В печень поступают жиры, сахара, лекарственные препараты и другие всевозможные вещества из организма. Жиры и сахара, поступающие из съеденной нами пищи, перерабатываются в печени. Когда в печень попадает фруктоза, печень поступает с ней так же, как и с другими веществами: подвергает ее серии химических реакций и в конце концов превращает ее в энергетический субстрат, который может использоваться клетками организма непосредственно или запасаться в виде жира. Молекулы глюкозы, в отличие от фруктозы, могут перерабатываться в печени в триглицериды – одну из форм жиров в организме. Печени приходится очень потрудиться, чтобы справиться с фруктозой, и она начинает производить побочные продукты, такие как мочевая кислота, которая может быть вредной для наших кровеносных сосудов и клеток.
Когда с едой или напитками в организм поступает фруктоза, уровень холестерина взлетает вверх. У людей, потребляющих большое количество синтетической фруктозы, показатели ЛПНП, триглицериды и мочевая кислота могут быть очень высокими. Кроме того, у таких людей поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, что побуждает организм запасать дополнительную энергию в виде жира. Исследования крови показывают, что с потреблением пищи или напитков, богатых фруктозой, повышается уровень гормонов воспаления, а это в свою очередь может приводить к воспалительным процессам в сосудах и повреждению сосудистых стенок. Более того, сладкие напитки не насыщают нас, и мы съедаем еще больше калорий, чтобы удовлетворить свой аппетит.
