ВЫ ЛЮБИТЕ ПЛОТНО ПОДКРЕПИТЬСЯ НА СОН ГРЯДУЩИЙ. Съев бифштекс перед сном, вы рискуете столкнуться со вздутием живота и кислотным рефлюксом, что, уверяем вас, крайне неприятно. Постарайтесь есть не менее чем за три часа до отбоя, чтобы у желудка было достаточно времени сделать свою работу и отдохнуть ночью.
ВЫ ИЗУЧИЛИ ВСЕ ТРЕЩИНКИ НА ПОТОЛКЕ. Если вы никак не можете заснуть – не теряйте время зря, считая овец на потолке. Сомнологи (специалисты в области сна), когда сон не идет, рекомендуют покинуть спальню и заняться чем-то необременительным вроде чтения легкой книги до тех пор, пока веки сами не начнут закрываться. Такого рода поведение приучает мозг к тому, что кровать для сна, а не для чтения или просмотра телевизора и даже не для праздных размышлений о смысле своей бессонницы.
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ К ВРАЧУ
МНОГОЕ УЖЕ НЕ ПО ЗУБАМ. Большинство людей старше шестидесяти пяти страдают от тех или иных проблем со сном. В число наиболее распространенных неприятностей входят гиперактивность мочевого пузыря (заболевание, характеризующееся частыми позывами к мочеиспусканию, нередко сопровождающимися недержанием), хроническая боль в суставах, деменция (нарушение работы биологических часов), также побочные эффекты ряда лекарственных препаратов. Слишком долгий дневной сон тоже негативно сказывается на качестве сна ночного. Обсудите с врачом (или почитайте соответствующую литературу самостоятельно), существуют ли специфические причины нарушений вашего сна. В целом для того, чтобы бессонница отступила, необходимо повысить свою активность, избегать дневного сна и адаптироваться к нормальным возрастным изменениям, означающим, что вы все быстрее утомляетесь и все раньше просыпаетесь утром.
ВЫ ПРИНИМАЕТЕ НОВОЕ ЛЕКАРСТВО. Многие лекарства могут нарушить цикл сна. Среди них препараты, нормализующие кровяное давление: бета-блокаторы (атенолол, метопролол/Топрол) и альфа-блокаторы (теразозин/Гитрин, Тамсулозин/Фломакс), противоотечные средства (фенилэфрин, псевдоэфедрин), стимуляторы (метилфенидат/ Риталин), стероиды (преднизон, Гидрокортизон) и антидепрессанты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС (флуоксетин/ Прозак, эсциталопрам/Лексапро, циталопрам/Целекс, сертралин/Золофт). Отметим, что отказ от этих лекарств способен вызвать абстинентный синдром и, соответственно, бессонницу. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изменить что-либо в плане приема прописанных медикаментов.
ВЫ ПРОСЫПАЕТЕСЬ РАНО УТРОМ И УЖЕ НЕ МОЖЕТЕ ЗАСНУТЬ. Основная причина раннего пробуждения без ощущения бодрости – депрессия. Если проблемы со сном сочетаются с хронически дурным настроением, плохой концентрацией внимания, потерей веса и аппетита, обратитесь к врачу как можно скорее. Другая причина слишком раннего пробуждения заключается в чрезмерных алкогольных возлияниях накануне, так что, если хмурое утро приходит к вам только в таких случаях, постарайтесь в следующий раз не злоупотреблять текилой.
ВСЕ СТАЛО «НЕ ТАК, КАК РАНЬШЕ». Треть женщин в период менопаузы страдает от бессонницы. Приливы внутреннего жара и потливость могут преследовать вас всю ночь. Нормальному сну мешают и гормональные изменения. Обсудите с врачом варианты лечения, включая заместительную гормональную терапию.
НОГИ СВОДЯТ ВАС С УМА. Если вы ощущаете жгучий дискомфорт и покалывание в ногах, которые затихают при ходьбе, похоже, у вас синдром беспокойных ног. Утром вы чувствуете определенное облегчение, но в течение дня выраженность симптомов нарастает. Это причудливое нарушение может быть следствием какого-либо другого неврологического или соматического заболевания, а может быть проявлением дефицита железа, почечной недостаточности, невропатии и даже рассеянного склероза или беременности, а также побочным эффектом от принимаемых медикаментов (включая антигистаминные, антидепрессанты и противорвотные препараты).
Если вы не можете прекратить принудительные пляски по ночам, обратитесь к врачу для назначения обследования. Кроме того, вы можете попробовать успокоить ноги сами, вытягивая и растягивая их, а также принимая холодный душ перед сном.
БЫСТРАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ. ЛЕКАРСТВА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СНА
Если бессонница не исчезает после изменения образа жизни, то врач может прописать вам те или иные препараты для улучшения сна. Следует отметить, что эти лекарства не предназначены для долговременного употребления, но вы можете принимать их в течение нескольких недель параллельно с изменением режима дня и т. д. Также необходимо понимать, что их прием связан с определенными рисками, поэтому будьте добры использовать их только под наблюдением врача (категорически не рекомендуется самолечение сомнительными «народными» препаратами). Пожилым людям нужно быть особенно острожными, потому что прием тех или иных вариантов снотворного может вызывать у них помутнение сознания и нарушение равновесия, что влечет за собой, в частности, риск падения. Долгосрочным и более эффективным решением проблемы, не имеющим каких-либо побочных эффектов, может быть когнитивно-поведенческая терапия, в рамках которой психолог обучит ваш мозг избегать стресса, пустопорожнего «внутреннего диалога» и фиксации на ложных проблемах, а также расслабляться, когда приходит время сна. Поговорите с вашим врачом о возможности прохождения психотерапии и фармтерапии.
БЕНАДРИЛ/ТЫЛЕНОЛ ПМ/АДВИЛ ПМ (ТАБЛЕТКИ). Все эти лекарственные препараты содержат одно и то же действующее вещество дифенгидрамин (Diphenhydramine), которое прежде всего обладает антиаллергенным эффектом и при этом вызывает сонливость. Хотя невысокая цена обеспечила дифенгидрамину широкую популярность, работает он далеко не всегда, вызывая ряд побочных эффектов вроде сухости во рту, нарушения зрения, задержки мочевыделения, спутанности сознания (особенно у пожилых людей) и т. д. Результаты некоторых исследований говорят также о существовании связи между регулярным приемом лекарств с дифенгидрамином и ранней деменцией.
МЕЛАТОНИН. Мелатонин – это химическое вещество, синтезируемое в головном мозге для регуляции цикла сна-бодрствования. Принимаемый в форме таблеток, он может помочь перезагрузить биологические часы после смены часового пояса. В этом случае его следует принимать за несколько часов до сна в новых условиях. В иных ситуациях он обычно неэффективен. Следует помнить, что его количество в пищевых добавках существенно варьируется, что свидетельствует о недостаточном контроле состава этих добавок (другими словами, мы можем дорого заплатить за спрессованные в форму пилюли опилки). Кроме того, незначительное превышение дозы мелатонина приводит к затяжному сну, нарушению ориентации. Значительно превышенная доза этого вещества (до 30 мг, то есть 10 таблеток одновременно) приводит к амнезии, невротическим сдвигам и требует медицинской помощи.
БЕНЗОДИАЗЕПИНЫ (темазепам/Ресторил, клоназепам/Клонопин, лоразепам/Ативан). Эти лекарственные препараты могут помочь заснуть и проспать всю ночь (некоторые из них, например лоразепам, действуют дольше, чем другие, например клоназепам). Эти лекарства могут даже уменьшить тревогу и смягчить стресс. Мы даем их пациентам с клаустрофобией перед процедурой магнитно-резонансной томографии. К сожалению, они способны вызывать зависимость, поэтому их следует принимать ограниченное время под наблюдением врача.
