Завтрак
Беззерновая гранола
Суперйогурт
Зеленый смузи с вкусом апельсинового Creamsicle
Обед
Большая порция салата из темной зелени и два яйца вкрутую
Ужин
Рагу из индейки с миндалем
Десерт
Мятно-шоколадный пудинг
Среда
Завтрак
Горячий микс с ванилью и миндалем
Обед
Суп с цветной капустой и луком-шалотом.
Творог, смешанный с ветчиной или индейкой, нарезанной кубиками
Ужин
Рагу из креветок с грибами
Десерт
Ягодно-шоколадный крем
Четверг
Завтрак
Немецкие шоколадные блинчики
Зеленый смузи с вкусом апельсинового Creamsicle
Обед
Салат из курицы с арахисовым маслом, поданный на шпинате
Ужин
Лазанья
Десерт
Фадж из арахисового масла с шоколадом
Пятница
Завтрак
Миндально-грушевый микс
Зеленый смузи из земляники и авокадо
Обед
Большая порция салата из темной зелени с лососевыми бургерами
Огуречный суп-пюре
Куриная карбонара
Десерт
Кешью в карамельно-апельсиновой глазури
Суббота
Завтрак
Ветчина и яйца в духовке
Рагу из шпината или кале, лука, грибов и перца в кокосовом масле
Обед
Соте из копченой лососины и бобовых ростков
Ужин
Свиные отбивные с беконом и капустой
Салат из цукини и томатов-черри
Воскресенье
Завтрак
Омлет с возможно бóльшим количеством ваших любимых некрахмалистых овощей
Обед
Салат из курицы, авокадо и грецких орехов
Ужин
Лосось с апельсином и фенхелем
Салат из зелени
Тыква с миндалем и пармезаном
Десерт
Темное шоколадно-кофейное печенье
ЗДОРОВые закуски
Если вы проголодались, можно перекусить, чем захотите. Вот несколько примеров ЗДОРОВых закусок:
• горсть сырых орехов + холодные мясопродукты (без усиленной технологической обработки) и/или некрахмалистые овощи
• 30 г белка в виде яиц вкрутую и яичных белков (например: 5 целых яиц, 8 яичных белков, 2 целых яйца и 5 яичных белков и т. д.)
• 1–3 чашки сырых некрахмалистых овощей (таких как сахарный стручковый горох, сельдерей, морковь, огурцы, брокколи) с простым греческим йогуртом
• 30 г белка в виде холодных мясопродуктов (без усиленной технологической обработки)
• 30 г белка в виде вяленой говядины, индейки или лосося
• 30 г белка в виде творога (чашка с горкой) с 3/4 чашки ягод
• 30 г белка в виде простого греческого йогурта (чашка с горкой), смешанного с 3/4 чашки ягод
• белковый батончик с 30 г белка или больше и с содержанием сахара не более 8 г
• 30 г белка в виде ЗДОРОВых блинов, немецких шоколадных блинчиков, «рисового» пудинга, мусса с арахисовым маслом или суперйогурта
• 30 г белка в виде сардин (примерно 2 упаковки в зависимости от марки)
• зеленый смузи
Рецепты
Завтрак
Миндально-грушевый микс
2 порции
• Положить в электрический блендер груши, кокосовое молоко, миндальную муку, льняное семя и казеиновую или сывороточную смесь.
• Перемешать на низкой скорости до полного соединения ингредиентов и измельчения груш, но не слишком мелко, смесь должна оставаться грубоватой.
• Добавить кокос и смешать до однородности.
• Подавать немедленно.
Немецкие шоколадные блинчики
2 порции
• Положить все ингредиенты, кроме спрея, в блендер в том порядке, в каком они перечислены.
• Смешать на высокой скорости до полной однородности.
• Сковороду сбрызнуть кокосовым маслом и поставить на средний огонь.
• Нагреть сковороду в течение 2 минут и вылить туда всю смесь.
• Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподняв край лопаточкой, проверить степень прожарки. Когда нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и поджаривать 20–30 секунд до полной прожарки.
• Подавать немедленно.
Беззерновая гранола
8 порций
• Нагреть духовку до 150 °C.
• В большой миске равномерно смешать орехи, кокос, семя льна и мускатный орех.
