Подмышка: Что у меня есть право голоса и я кое-чего стою.
Макушка: Я могу отпустить эту боль и жить спокойно.
Сделайте глубокий вдох. Обратитесь к начальному утверждению – «Я боюсь отпустить эту боль» – и проверьте, сколько в нем правды теперь по шкале от нуля до десяти. Простукивайте его до тех пор, пока это значение не упадет до трех и ниже или пока вы не добьетесь желанного избавления от боли. Не забывайте отмечать любые перемены в своей боли.
Создаем разумные границы
Говоря о преимуществах боли и недостатках избавления от боли, мы увидели, что и в том, и в другом случае присутствует один и тот же компонент, а именно отсутствие разумных границ. Устанавливая разумные границы, мы заботимся о себе сами, и поэтому нашему бессознательному не нужно порождать хроническую боль, чтобы отвлечь наше внимание от тех сторон нашей личности и жизни, с которыми мы не хотим сталкиваться: по сути, границы делают это за него. Однако когда у нас нет границ, мы позволяем людям делать и говорить то, что беспокоит нас, и душим свои ответные эмоции. Мы уже видели, как со временем такие подавленные эмоции способны усугубить хроническую боль.
Мэдисон было трудно устанавливать разумные границы, особенно в общении с друзьями, которые не всегда поддерживали ее. На протяжении нескольких лет ее мигрени позволяли ей избегать встреч с этими друзьями. Боль становилась веской причиной для отказа от приглашений туда, куда Мэдисон не хотелось идти.
Спросите себя: умеете ли вы говорить «нет»? Чувствуете ли вы себя вправе сказать «нет» людям и жизненным ситуациям, которые почему-либо вам неприятны? Если нет, простучите это свое сопротивление тому, чтобы говорить «нет».
Когда я предложил Мэдисон представить, что она выздоровела, она моментально растерялась. С одной стороны, она ничего так не желала, как избавиться от боли, но с другой, не знала, как будет без нее жить. Она очень хотела, чтобы мигрени прекратились, но в то же время это означало для нее стресс: если боль пройдет, исчезнет простая отговорка, чтобы избегать друзей. Придется научиться говорить «нет», на что друзья могут обидеться, и в итоге она может остаться совсем без друзей.
В течение нескольких недель мы с Мэдисон работали вместе, простукивая ее страх и другие эмоции, и в конечном счете она научилась устанавливать разумные границы в общении с друзьями. Вместо того чтобы соглашаться на каждое приглашение, она прислушивалась к себе и отвечала, ориентируясь на то, что ей нужно и чего она хочет. Чем чаще она так поступала, тем меньше у нее болела голова, пока наконец не прошла совсем. Своими действиями Мэдисон доказала, что ей не нужна боль как отговорка, чтобы избегать друзей, и ее бессознательное поняло, что она может сама о себе позаботиться при помощи разумных границ.
Устанавливая разумные границы, мы заботимся о себе сами, и поэтому нашему бессознательному не нужно порождать хроническую боль, чтобы отвлечь наше внимание от тех сторон нашей личности и жизни, с которыми мы не хотим сталкиваться.
Где должны пролегать границы?
Зачастую мы даже не понимаем, где нам не хватает разумных границ. Доктор Брене Браун, автор книги «Дары несовершенства», ставшей бестселлером по версии «New York Times», придумала упражнение, позволяющее это выяснить. Оно называется «Дневник обид».
Составьте собственный «дневник обид» – список всех воспоминаний и ситуаций, которые возмутили вас. Добавьте туда и события, заставлявшие вас чувствовать себя неловко, – это еще одна распространенная реакция на то, что кто-то переходит ваши границы.
Когда закончите, выберите событие, которое возмущает вас больше всего, и оцените свое возмущение по шкале от нуля до десяти, а затем простучите его.
Когда возмущение ослабнет до трех баллов и ниже, подумайте, какую границу нужно было бы установить, чтобы избежать ситуации, которая вызвала у вас это возмущение. Может быть, нужно было сказать «нет», а не «да»? Попросить помощи, вместо того чтобы пытаться управиться со всем в одиночку? Высказать то, что вы чувствуете, когда кто-то сомневается, на самом ли деле вы больны/страдаете от боли?
Постукивая по точкам, представьте себя вновь в той же ситуации, но в этот раз установите границу, за которой будете чувствовать себя в безопасности. Скажите то, что хотели сказать, но не стали; сделайте то, чего не сделали. Отметьте, какие эмоции появляются у вас, когда вы представляете, как создаете эту границу, и позвольте себе почувствовать их. Продолжайте постукивать до тех пор, пока это событие или воспоминание не перестанет на вас действовать.
Так же поступите со всеми остальными событиями, которые записали в свой «дневник обид». Если список получился длинным, простукивайте одно-два события в день. Вы сами удивитесь, с каким объемом вам удастся справиться за такое сравнительно короткое время.
Освобождаясь от обид, перечисленных в дневнике, вы начнете лучше понимать, где вам следует установить границы.
Как установить разумные границы
Устанавливать границы можно по-разному: например, сказать «нет» вместо обычного «да», заговорить, вместо того чтобы, как всегда, промолчать, не открыться людям, которые вас не поддержат. Для большинства из нас это новый навык, которому нужно учиться, – а значит, поначалу будет неловко и страшно обидеть или потерять дорогих нам людей.
Первый шаг – это показать вашему бессознательному, что нет ничего страшного в том, чтобы установить разумные границы. Начните с малого: выберите ситуацию, которая вас не страшит или где вам особенно нечего терять, – например, не берите трубку, когда звонит друг или родственник, от которого нечего ждать поддержки.
Удерживая в воображении эту картинку, позвольте себе почувствовать любые эмоции, которые возникают у вас при мысли об установке границы. А теперь давайте простучим сознание, что ничего страшного в этом нет.
Когда вы думаете о том, чтобы установить эту границу, насколько сильно это вас беспокоит? Оцените это свое ощущение по шкале от нуля до десяти и дайте такую же оценку своей боли. Запишите оба числа в блокнот и приступайте:
Точка карате: Несмотря на то что я не очень-то умею устанавливать границы и не давать себя в обиду, я принимаю себя и готов/-а учиться.
Точка карате: Несмотря на то что меня никогда не учили устанавливать границы, я все равно принимаю себя и хочу этому научиться.
Точка карате: Несмотря на то что я не настолько уверен/-а в себе, чтобы устанавливать границы и высказывать то, что думаю, я принимаю себя целиком и, наверное, попробую это сделать.
Бровь: Я не знаю, как устанавливать границы.
