Правильный рецепт для мозга
Мы добрались до самой важной главы книги, которую я оставил напоследок. Изучив материалы о том, как тренировки влияют на мозг, можем ли мы назвать наиболее благоприятный для мозга уровень физической активности? Как нужно заниматься, чтобы достичь максимальных результатов? Повторюсь, что точного ответа на этот вопрос пока нет, но мы все равно можем сделать несколько выводов.
Самый важный из них заключается в том, что ваш мозг считает каждый шаг! Конечно, лучше оставаться активным полчаса, а не пять минут, но и пять минут считаются. Занимайтесь тем видом физической активности, который вам по душе!
Вам следует ходить пешком хотя бы по 30 минут в день, если вы хотите достичь хороших результатов.
Лучшее, что вы можете сделать для своего мозга, это бегать по 45 минут как минимум три раза в неделю. Очень важно, чтобы ваше сердцебиение во время физической активности учащалось.
Отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам. Тренировки с отягощениями тоже оказывают на мозг положительное воздействие, но не настолько сильное, как кардио. Если вы любите тренироваться с отягощениями, не забывайте и про тренировки на выносливость.
Интервальные тренировки хороши, но не для мозга, поскольку они слишком утомительны и немедленный положительный эффект от них невелик. Вы не почувствуете прилива творческой энергии на протяжении нескольких часов после завершения тренировки, однако вы ощутите его, если будете тренироваться менее интенсивно, например, бегать на нормальной скорости. Итак, интервальные тренировки и другие изнурительные виды физической активности положительно влияют на мозг, поскольку они значительно повышают уровень BDNF, но только по прошествии длительного времени.
Продолжайте, продолжайте, продолжайте! Структурные изменения в архитектуре мозга происходят постепенно. Случайная прогулка или пробежка сразу же улучшит приток крови к мозгу, но для образования новых клеток, формирования новых кровеносных сосудов и укрепления связей между различными областями мозга требуется время. На это уйдут месяцы. Наибольшие перемены замечают те, кто регулярно тренируется несколько раз в неделю на протяжении шести месяцев.
Да, наука в некотором смысле сводит нас к физиологическим процессам в не самом привлекательном полуторакилограммовом органе. Но какой же этот орган удивительный!
Послесловие
Стив Пинкер
Внутри вашего черепа находится самая сложная структура во Вселенной. Орган, который остается активным со дня вашего рождения и до вашего последнего вдоха. Этот орган определяет вас, потому что вы – это ваш мозг. Почему мне нужно было писать книгу о влиянии физической активности на мозг? Потому что современная нейробиология говорит о том, что, возможно, самое важное, что мы можем сделать для нашего мозга и, соответственно, для себя, – это оставаться активными. Если об этом не стоит рассказывать, то о чем же тогда стоит?
Написать научную книгу для массового читателя о влиянии движений тела на мозг оказалось непросто. В конце концов, передо мной стояла задача попытаться описать орган, который настолько сложен, что мы, возможно, никогда до конца не откроем для себя его внутренние механизмы. В настоящее время нейробиология развивается со скоростью света. Каждый год публикуется примерно 100 000 научных исследований о мозге, то есть по одному исследованию каждые четыре минуты в режиме 24/7. Наши знания в буквальном смысле увеличиваются с каждым часом. Несмотря на это, мы только начали что-то понимать.
Ученым понадобилось 40 лет, чтобы изучить мозговую активность маленького круглого червя (лат. Caenorhabditis elegans), которого часто используют в базовых исследованиях мозга. Мозг этого крошечного существа состоит всего лишь из 300 клеток и 800 связей между ними. Сравните его с человеческим мозгом, состоящим из 100 млрд клеток со 100 трлн (тысяч млрд) связей между ними.
Иными словами, нам все еще неизвестно очень многое о работе мозга и влиянии на него физической активности. В этой книге я попытался изложить то, что мы знаем на данный момент. Нет никаких сомнений, что в ходе будущих исследований обнаружатся не известные сейчас механизмы, посредством которых физическая активность укрепляет мозг. Тем не менее я нисколько не беспокоюсь, что эта книга может перестать быть актуальной через десять или даже 50 лет. Польза движения для вашего мозга просто огромна!
Задача нейронауки не только в том, чтобы найти причины болезней мозга и способы их лечения, но и в том, чтобы помочь нам понять самих себя. Периодические исследования подтверждали то, что и так кажется очевидным, например, что нам важно общаться с другими людьми и что алкоголь разрушает мозг. Иногда в ходе них выяснялось нечто удивительное. Мы не нуждаемся в научном подтверждении того, что физическая активность улучшает наше самочувствие. Физическая активность оказывает огромное влияние на наши когнитивные функции (креативность, толерантность к стрессу, сосредоточенность и даже интеллект), благодаря чему тренировки становятся чуть ли не важнейшей составляющей жизни человека, хотя это не так очевидно. К сожалению, очень небольшое количество людей знает об этом.
Эта книга не о моих мыслях и надеждах, а о научных фактах. Важно подчеркнуть, что эта книга рассчитана на массового читателя. Чтобы сделать ее доступнее и интереснее, я упростил некоторые моменты. Я привожу ссылки на исследования, результаты которых были использованы при создании книги, и если вы захотите копнуть глубже и получить более полное представление о том, как физическая активность влияет на мозг, вы можете обратиться к источникам. Но прежде чем сделать это, отложите эту книгу, выйдите из дома и начните двигаться!
Мини-глоссарий
BDNF (нейротрофический фактор мозга). Вырабатываемый мозгом белок, важный для целого ряда мозговых функций, например, создания новых клеток мозга, а также для укрепления памяти и общего хорошего самочувствия.
Аксон. Похожий на усик отросток нейрона, который передает сигналы между клетками.
Белое вещество. Связи между клетками мозга. Белое вещество расположено под серым и состоит из длинных, напоминающих усики аксонов. Его белый цвет обусловлен тем, что аксоны покрыты липидным веществом под названием «миелин», которое увеличивает скорость передачи сигналов.
Височная доля. Область мозга, расположенная за височной костью. Важна для памяти и некоторых других функций.
ГАМК. Гамма-аминомасляная кислота. Вещество, которое успокаивает активность в мозге.
Гиппокамп. По размеру сравним с большим пальцем руки. У человека есть два гиппокампа, по одному в каждом мозговом полушарии. Он важен для памяти, контроля над эмоциями и ориентации в пространстве. Гиппокамп – та часть мозга, на которую физическая активность влияет сильнее всего.
