Тренировки – противоположность стресса
Если внимательно изучить исследования о взаимосвязи физической активности и стресса, одно становится очевидно: стресс и тренировки оказывают практически противоположное воздействие на мозг. Сильный стресс, то есть повышенный уровень гормона кортизола, снижает способность клеток взаимодействовать друг с другом, в то время как физическая активность увеличивает ее. Стресс ухудшает способность мозга к переменам (его пластичность), а тренировки ее улучшают. И так далее. Стресс и тренировки влияют на различные области мозга прямо противоположным образом. Это в буквальном смысле делает тренировки «противоядием» от стресса и тревожности!
Тренируйтесь и предотвращайте панические атаки
Есть люди, которые готовы практически на все, чтобы помочь продвинуть ход исследования. Я хотел бы представить вам 12 самых смелых испытуемых из всех, что я знаю. Все они согласились на инъекцию тетрапептидахолецистокинина (ССК-4). ССК-4 имеет очень неприятный побочный эффект: он может вызвать паническую атаку, сопровождаемую нехваткой воздуха и учащенным сердцебиением. Дискомфорт во время такой атаки настолько силен, что некоторые люди начинают бояться, что умрут. Именно это произошло с шестью из 12 участников: их бросало в холодный пот, им не хватало воздуха, и они ощущали парализующий страх, хотя все эти люди никогда до этого не сталкивались с паническими атаками.
Этот эксперимент позднее провели еще раз – удивительно, что испытуемые повторно на него согласились, – но со значительным изменением: участники довольно интенсивно тренировались (на 70 % от максимальной способности) в течение получаса до того, как им была сделана инъекция ССК-4. В этот момент произошло нечто необычное: паническая атака случилась лишь у одного испытуемого. Очевидно, что результат от тренировки не заставил себя ждать: физическая активность снизила вероятность возникновения панической атаки.
Несомненно, только смелые люди могли согласиться на введение субстанции, провоцирующей панику, но другая группа испытуемых повела себя еще смелее. Эти люди уже испытывали панические атаки ранее и знали, насколько ужасными они могут быть. Тем не менее они согласились пережить еще одну под воздействием ССК-4. Несмотря на то что они получили дозу в два раза меньше, чем первая группа, у девяти человек случилась паническая атака. Но, как и в случае с первой группой, после тренировки количество испытуемых, испытавших паническую атаку, сократилось: она произошла только у четырех человек из двенадцати. Кроме того, испытуемые отметили, что атака была менее интенсивной, чем в прошлый раз.
Тренировки предотвращают возникновение панических атак как у тех, кто уже сталкивался с ними ранее, так и у тех, кто не имеет такого опыта.
Если тренировки эффективны даже в таких тяжелых случаях, они определенно помогут побороть более легкую форму тревожности, с которой многие из нас сталкиваются сегодня.
Рецепт избавления от стресса и тревожности
Как лучше тренироваться, чтобы избавиться от стресса и тревожности? Не существует четкой программы, в которой было бы сказано, насколько интенсивно или как долго вы должны двигаться, чтобы снизить уровень стресса и предотвратить возникновение тревожности. Все люди по-разному реагируют на тренировки, поэтому систематических попыток установить это не предпринималось.
Хотя и нет четкой универсальной программы, которая оказалась бы эффективной для всех, вы можете соблюдать конкретные рекомендации, основанные на результатах научных исследований.
Начать лучше с аэробных нагрузок, так как с точки зрения борьбы со стрессом они эффективнее силовых тренировок. Занимайтесь как минимум по 20 минут, но если вам хватает выносливости, то – по 30–45 минут.
Сделайте занятия спортом своей привычкой, потому что ожидаемый эффект вы получите только со временем. Нужно подождать, когда мозговые «педали тормоза», гиппокамп и лобная доля, станут сильнее.
Старайтесь повышать сердечный ритм хотя бы два-три раза в неделю. Ваше тело со временем поймет, что учащенное сердцебиение связано не со страхом, а с состоянием, за которым последуют положительные изменения. Это особенно важно, если вы страдаете сильной тревожностью и паническими атаками.
Поставьте себе цель тренироваться до чувства усталости раз в неделю. Добиться этого можно, например, с помощью интервальных тренировок. Есть множество доказательств их эффективности в борьбе с тревожностью. Однако начинайте медленно и постепенно увеличивать нагрузку, если раньше вы уже испытывали панические атаки или сильные эпизоды тревожности, так как слишком активные нагрузки могут спровоцировать взволнованное состояние.
Если по каким-то причинам вы не можете учащать сердечный ритм, просто отправляйтесь на прогулку. Это тоже поможет вам лучше справляться с тревожностью, хотя прогулки не так эффективны, как более активные движения тела.
Улучшенная концентрация
Силу уму придают упражнения, а не покой.
Александр Поуп
Вам иногда бывает сложно сконцентрироваться? Если да, добро пожаловать в клуб, членами которого являются многие из нас. В современном мире, перегруженном информацией, невозможно не отвлекаться, когда мобильные телефоны и компьютеры постоянно соперничают за наше внимание. Моменты, когда я увлекаюсь делом настолько, что перестаю следить за ходом времени, для меня настолько редки, что я считаю их бесценными.
Концентрация рассеянного внимания превратилась в большой бизнес. Сейчас существует множество книг-самоучителей, пищевых добавок и лекарственных средств, призванных улучшить наше умение сосредоточиваться, однако большинство из них не обладают доказанной эффективностью.
К счастью, есть то, что действительно помогает, и это снова физическая активность. Только в последние годы мы начали понимать, что происходит внутри нашего мозга, и стало очевидно, что мы становимся более сфокусированными и внимательными благодаря тренировкам.
Концентрируйтесь на чем-то одном
Давайте сделаем шаг назад и начнем сначала. Чтобы понять, как то или иное средство влияет на нашу силу концентрации внимания, нужно уметь измерить эту силу, но как это сделать? Достаточно ли просто спросить человека, сосредоточен ли он? Науке нужны более весомые доказательства. Пройдите тест Эриксена Фланкера, который заключается в том, чтобы как можно быстрее определить, куда указывает средняя стрелка из пяти. Иногда все стрелки идут в одном направлении (<<<<<), что упрощает задачу, однако периодически средняя стрелка смотрит в одном направлении, а остальные – в другом (>><>>). В таком случае нужно обращать внимание только на среднюю стрелку, игнорируя остальную информацию, то есть другие стрелки. Ситуации, в которых мозг блокирует ненужную информацию, называются селективным вниманием.
