ПОНЕДЕЛЬНИК — Отжимания 2-3 подхода — Подъемы ног 2-3 подхода
ВТОРНИК — Отдых
СРЕДА — Отдых
ЧЕТВЕРГ — Отдых
ПЯТНИЦА — Подтягивания 2-3 подхода — Приседания 2-3 подхода
СУББОТА — Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых
■ Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
■ Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
■ Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле — дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
■ Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.
ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ
Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.
ПОНЕДЕЛЬНИК — Отжимания 2 подхода — Подъемы ног 2 подхода
ВТОРНИК — Отдых
СРЕДА — Подтягивания 2 подхода — Приседания 2 подхода
ЧЕТВЕРГ — Отдых
ПЯТНИЦА — Отжимания в стойке на руках 2 подхода — «Мостик» 2 подхода
СУББОТА — Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых
■ «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
■ Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
■ Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.
ВЕТЕРАН
Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 2-3 подхода
ВТОРНИК — «Мостик» 2-3 подхода
СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ — Подъемы ног 2-3 подхода
ПЯТНИЦА — Приседания 2-3 подхода
СУББОТА — Отжимания 2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых
■ Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!
■ На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
■ Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.
■ Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.
ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.
ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 3-5 подходов — Приседания 3-5 подходов — Тренировка хвата Любое количество подходов
ВТОРНИК — Отжимания 3-5 подходов — Подъемы ног 3-5 подходов — Тренировка икр 3-5 подходов
СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов — «Мостик» 3-5 подходов — Тренировка мышц шеи 2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ — Подтягивания 3-5 подходов — Приседания 3-5 подходов — Тренировка хвата Любое количество подходов
ПЯТНИЦА — Отжимания 3-5 подходов — Подъемы ног 3-5 подходов — Тренировка икр 3-5 подходов
СУББОТА — Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов — «Мостик» 3-5 подходов — Тренировка мышц шеи 2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых
■ Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.
■ Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высылается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.
СУПЕРМАКС
Супермакс — хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
