Если будете следовать этим нехитрым, проверенным временем советам при выполнении всех упражнений Большой шестерки, вы обеспечите себе такой результат, о котором вы даже не мечтали. Все, что вам нужно, это разработать специальную программу тренировок. Об этом далее.
12. Тренировки. Программы тренировок
Некоторым из вас наверняка не терпится начать тренироваться, выбрав самые сложные упражнения, те, что зацепил глаз, или те, что просто кажутся крутыми. Но такой подход нельзя назвать тренировкой, это банальное баловство.
Тренировка требует не только сосредоточенности и дисциплины, но и понимания, с чего начинать, как тренироваться, когда выложиться по полной, а когда остановиться. В тренировке важно соблюдать режим.
От звонка до звонка
Жизнь в тюрьме всегда подчинена внутреннему распорядку: строго определенное время отводится на прием пищи, сон, общение, проверки, выполнение своих обязанностей. Все в тюрьме делается по часам и не зависит от ваших желаний. Кое-где такую жизнь называют «жизнью от звонка до звонка», потому что именно звонок возвещает о том, что закончился один период и начался другой.
Подобный образ жизни — с навязываемым вам расписанием — научил меня ценить время как таковое. Через некоторое время наши тело и разум привыкают к определенному распорядку дня, вот почему те, кто отсиживает долгий срок, становятся заложниками строгого режима. Оказавшись на свободе, они не могут адаптироваться к жизни не по расписанию. Рядом нет никого, кто бы говорил им, что и когда делать, и это выбивает их из колеи. Самые сообразительные из них составляют свое собственное расписание, и это помогает им выжить на воле и не слететь с катушек.
Самые успешные спортсмены в тюрьме всегда составляли график тренировок. Они занимались не только тогда, когда им этого хотелось или когда им было скучно или одиноко. Напротив. Они втискивали свои тренировки в тюремное расписание, таким образом получая контроль над собственной жизнью там, где от человека очень мало что зависит. Это также было чем-то своим, чем-то личным, чего стоило ждать. Иногда, после тяжелого дня или вследствие лености, желание тренироваться может отпасть. Такое время от времени происходит и с лучшими из нас. Но стоит только преодолеть себя и выполнить то, что должно, как чувство удовлетворенности и приятное возбуждение охватят тебя целиком. Четкое, хорошо продуманное расписание тренировок развивает самодисциплину и укрепляет веру в собственные силы.
Тренировка на воле
Если вы хотите выжать максимум из себя и из этой книги, то вам придется представить себе, будто вы очутились в тюрьме. Необходимо составить расписание тренировок и жестко его придерживаться.
В некотором роде жизнь на воле сложнее, чем в тюрьме, где распорядок дня — с того момента, как ты проснулся, и до того, как прозвучал «отбой», — четко фиксирован и не меняется день ото дня. За стенами тюрьмы все несколько иначе. Так, многие работают в будни и отдыхают в выходные; каждый день перед человеком ставятся новые задачи; рабочее расписание может варьироваться, как в случае со сменной работой. Кроме того, в тюрьме не на что особо отвлечься: тебе никто не звонит и не приходит в гости; ты не можешь провести свое свободное время с подружкой или с друзьями в клубе, баре, кино и т. п. Однако в целом жизнь спортсменов в тюрьме чуть проще, чем на воле.
Но то, что распорядок дня на воле не так фиксирован, как в тюрьме, вовсе не означает, что на воле невозможно составить расписание тренировок и четко ему следовать. Нужно просто быть чуть более организованным. И прежде чем составлять программу, хорошо подумайте, как вы проводите свое время, какие дни или ночи лучше посвятить тренировкам. Как много времени вы можете выделить для тренировок? Как перераспределить свои обязанности и задачи, чтобы выкроить время для тренировок?
Если хорошо подумать, то каждый может найти время для тренировок. Те, кто думает, что у него нет ни минуты свободного времени, просто не умеют расставлять приоритеты. Учитывая, насколько полезны тренировки для вашего здоровья, силы и жизни в целом, вам нужно спросить себя: можете ли вы себе позволить не тренироваться?
Тренировочные программы
Итак, пришло время для самого главного. Как долго и как часто вам следует тренироваться? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль — длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главной лозунг силовой тренировки.
Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.
Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
СВЕЖАЯ КРОВЬ
Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.
