Мельница
Каждый помнит это упражнение из разминки. Просто разведите руки в стороны и начните чертить ими круг. Это упражнение выполняется в быстром темпе и требует хорошей подвижности суставов, даже большей, чем вы можете себе представить, но не спешите бешено вращать руками, или вы повредить неразогретые мышцы. Начните с небольшого круга диаметром с фрисби (летающий диск) и по мере разогрева мышц увеличивайте размер круга. Выполните пятьдесят повторений (то есть пятьдесят полных кругов), не забывайте выполнять упражнение в обратную сторону. Усложненный вариант упражнения — реверсная мельница, в котором руки вращаются в противоположном направлении друг относительно друга.
Хождение на руках
Как только перевернутое положение в стойке на руках перестанет быть чем-то необычным, попробуйте походить на руках. Поначалу будет сложно справиться с удержанием равновесия, но затем перемещать вес тела в пространстве не составит большого труда — именно поэтому упражнение больше развивает координацию, нежели наращивает силу. Если хочется чего-то особенно сурового, попробуйте спускаться по ступенькам на руках (не ходите по высоким ступенькам — риск падения велик, здраво оценивайте свои возможности). Ну а затем, научитесь подниматься по ступенькам. В таком варианте хорошая тренировка для мышц гарантирована.
Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа»)
Классическое упражнение для мышц верхней части тела, демонстрирующее непревзойденную силу и мощь, было широко распространенно среди силачей прежних времен. Итак, встаньте в стойку на руках, не опираясь на стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь на секунду. Большие кошки так же сгибают лапы — присмотритесь к фотографии ниже и вы заметите сходство. А теперь докажите, на что вы способны, — поднимайтесь обратно вверх! Можете использовать силу рук или помогать себе ногами, но постарайтесь вытянуться обратно вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы, локти и внешнюю поверхность предплечий. У мастеров «тигровой лапы», как правило, стальные плечи и не менее крепкие локти.
ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
В предыдущей части книги я рассказал вам о самых продуктивных техниках старой школы гимнастики, которых вам хватит до конца жизни. Но успех тренировки зависит не только от эффективности упражнений и правильности их выполнения.
В тюрьме мы могли полагаться только на самих себя. Вот почему так важно уметь тренироваться самостоятельно — объединять теоретические знания об упражнениях со знанием своего тела, пониманием основных принципов тяжелой тренировки и умением упорядочивать программу. В заключительных главах этой книги я научу вас, как грамотно выстроить тренировочный процесс.
11. Мудрость тела. Железные правила
В предыдущих шести главах описаны все упражнения, необходимые для тренировки по программе Большой шестерки. Практически каждый заключенный-спортсмен так или иначе использовал эти упражнения или лишь часть из них во время своих тренировок.
Однако мой тренерский опыт подсказывает мне, что неправильно давать список образцово-показательных гимнастических упражнений, как бы хороши они ни были. Даже вкупе с идеальной программой тренировки, учитывающей индивидуальные особенности тренирующегося, система все равно остается неполноценной.
Потому что главное — это понимание сути, лежащей в основе любого тренировочного опыта. Понимание того, как правильно разминаться, как найти идеальный для себя темп тренировки, как часто надо тренироваться и когда стоит немного притормозить.
Все это не так очевидно, как может показаться. Тренировка — это скорее искусство, чем наука. Недостаточно просто взять и написать на листе бумаги программу упражнений и заставить человека вызубрить ее наизусть. Тренировка — это субъективное внутреннее понимание процесса, приходящее к нам с опытом. Речь идет скорее о том, чтобы предоставить максимальную свободу вашему телу, чем о тупой зубрежке.
Несмотря на свой многолетний опыт, большую часть времени я учился на своих ошибках. На то, чтобы научиться понимать свое тело, требуется время. И с моей стороны было бы глупо полагать, что я могу с легкостью переложить все тонкости искусства тренировки из собственной головы в вашу. К сожалению, все, что я могу, — это всего лишь задать правильное направление тренировки.
Итак, начнем с самого начала.
Разминка
Что будет, если достать из холодильника кусок сыра моцарелла и растянуть его? Он превратится в крошку, не так ли? А вот если тот же кусок сыра немного подогреть, например в микроволновке, то он станет мягким и эластичным и раскрошить его будет уже невозможно. Примерно так же устроены и наши мышцы. Холодные мышцы больше подвержены травмам на клеточном уровне. В подготовленном, разогретом состоянии мышцы мягкие и эластичные. Вот почему так важно разминаться перед началом тренировки. Разминка помогает снизить риск травм, настраивает нервную систему для работы, направляет поток синовиальной жидкости к суставам и подготавливает наше сознание к предстоящей физической нагрузке.
Интенсивность разминки зависит от таких факторов, как температура воздуха, уровень физподготовки и возраст, — у пожилых спортсменов на разминку уходит больше времени, чем у их молодых коллег. Я не фанат долгой, изнуряющей разминки. Я предпочитаю действовать быстро. Многие спортсмены выполняют разминку в несколько этапов: кардио — для повышения сердечного ритма, растяжка и несколько легких подходов — для разминки мышц, прежде чем приступить к упражнениям, которые они планируют тренировать. Некоторые, прежде чем преступить в полноценной тренировке, разминаются по часу, а то и более!
Как по мне — так это чересчур. Вовсе необязательно так долго разминаться. Наиболее эффективный способ разогреть мышцы — выполнить от двух до четырех высокоинтенсивных подходов из тех упражнений, которые вы собираетесь делать во время своей тренировки. Двух подходов вполне достаточно для молодых атлетов, не испытывающих проблем с суставами, трех-четырех — для атлетов постарше, а также для тех, кто занимается при низкой температуре воздуха. Все остальное — пустая трата времени. Единственное исключение — наличие травмы. В этом случае я бы посоветовал дополнительно размять травмированную область (выполнив подход из тридцати и более повторений), не допуская болевых ощущений, и аккуратно выполнить пару растягивающих упражнений. И все. Разминайтесь тщательно, чтобы увеличить кровоток в травмированной области и таким образом защитить ее.
Написать четкую инструкцию для разминки — непростая задача, так как многое зависит от уровня подготовки. Неписаное правило разминки — выполнить сначала подход из двадцати повторений, затем еще подход из пятнадцати повторений тех упражнений, которые вы собираетесь тренировать. Обычно этого вполне достаточно. Более того, не выкладывайтесь полностью на разминке, используйте только пятьдесят процентов своего максимума, остальное оставьте про запас для тренировки. Другими словами, выберите одно упражнение, которое вы можете выполнить сорок раз (с усилием), для первого разминочного подхода и еще одно, которое можете выполнить около тридцати раз, — для другого. Второй подход обязательно должен быть немного сложнее, чем первый, ведь он выполняется с меньшим количеством повторений. Первый подход должен заставлять работать те мышцы, которые будут задействованы во время основной тренировки. Во втором подходе мышцы должны слегка гореть по мере того, как вы набираете силу. По окончании разминки вы должны почувствовать себя разогретым и готовым на большее, но ни в коем случае не изможденным.
