Продвинутый уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Для выполнения упражнения необходимо хорошо владеть своим телом, а также иметь быстрые рефлексы. Поэтому для начинающих я рекомендую использовать устойчивые снаряды, а не мяч. Можно взять кирпич и постепенно довести до использования трех кирпичей или бетонного блока. Сначала овладейте упражнением со стабильным объектом и лишь затем переходите на мяч. Следите за техникой безопасности!
8й уровень. Неполные отжимания на одной руке
Выполнение
Примите стойку на руках у стены. Пятки касаются стены, тело сохраняет естественные изгибы. Прямые руки — на ширине плеч, на расстоянии 15-25 см от стены. Начните медленно переносить вес тела на одну руку, смещая центр тяжести, что позволит снять нагрузку с другой руки. Продолжайте перенос, пока в свободной руке не останется всего несколько килограммов давления. Затем осторожно отнимите ладонь от пола, а рабочую руку оставьте в удобном положении для удержания равновесия. Итак, вы стоите на одной руке, а другой помогаете себе держать баланс (рис. 121). Согните локоть и немного опуститесь вниз, до половины того расстояния от пола, на котором находится голова. Это конечное положение (рис. 122). Задержитесь и отожмитесь вверх.
Упражнение в разрезе
Это первое упражнение в серии отжиманий в стойке на одной руке у стены. Для совершенной техники отжиманий на одной руке необходимо обладать хорошо развитой мускулатурой плеч, крепкими и здоровыми суставами, отменной координацией, уметь удерживать равновесие в перевернутом состоянии. Чтобы насладиться всеми преимуществами неполных отжиманий на одной руке, необходимо тщательно тренировать упражнения предыдущего уровня на протяжении как минимум полугода, а лучше — дольше. В противном случае даже не пытайтесь вставать на одну руку — только навредите себе.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 4 повторений (обе стороны)
Средний уровень — 2 серии из 6 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень — 2 серии из 8 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Это сложное упражнение, поэтому развивайте глубину опускания постепенно. Старайтесь распределять вес по всей ладони, а не по пальцам, это поможет правильно развить мышцы.
9й уровень. Отжимания на одной руке с поддержкой
Выполнение
Встаньте в стойку на руках. Как обычно, прямые руки на ширине плеч расположены в 15-25 см от стены. В теле сохраняются естественные изгибы. Как и в упражнении Восьмого уровня, медленно перенесите большую часть вашего веса, около 90%, на одну руку. Затем выведите одну руку вперед, поверните ее ладонью вверх, удерживая вес тела на другой руке. Свободная рука выпрямлена и касается пола. Небольшая часть веса тела передается руке. Это исходное положение (рис. 123). Держа свободную руку вытянутой, сгибайте локоть рабочей руки и опускайтесь вниз, при этом свободная рука поддерживает тело, но в локте не сгибается. Задержитесь в нижней точке, слегка касаясь головой пола, не позволяйте своему телу упасть — можно повредить голову или даже растянуть шею. Это конечное положение (рис. 124). Затем, отжимаясь от пола рабочей рукой, вернитесь в исходное положение.
Упражнение в разрезе
Упражнение идеально дополняет предыдущее — неполные отжимания на одной руке. В неполных отжиманиях вы тренируетесь правильно двигаться в верхней точке упражнения, а в этом, наоборот, в нижней. Свободная рука, повернутая ладонью вверх, на самом деле не берет на себя большой нагрузки в силу положения, поэтому приходится отжиматься, используя исключительно силу мышц рабочей руки.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 3 повторений (обе стороны)
Средний уровень — 2 серии из 4 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень — 2 серии из 6 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Чтобы облегчить упражнение, попробуйте сгибать свободную руку, притягивая ее поближе к себе. Как только освоитесь — выпрямляйте руку.
10й уровень. Отжимания в стойке на одной руке
Выполнение
Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку, как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохраняет все естественные изгибы (рис. 125). Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать (рис. 126). Отожмитесь вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами для создания выталкивающего момента из нижней точки — слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением в исходное положение.
Упражнение в разрезе
Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Забудьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют силу — вам понадобится всего одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь. Жимом такого эффекта не добиться. Арифметика проста: если вы весите 90 кг, значит, жим одной рукой выполняется с 90 кг. Как долго надо тренироваться в зале со штангой, чтобы добиться таких показателей? А программа с собственным весом способна научить вас этому быстро и безопасно!
