Средний уровень — 2 серии из 3 повторений
Элитный уровень — 2 серии из 10-30 повторений
Улучшение техники
Как и в упражнении Девятого уровня, используйте ступеньки для постепенного увеличения глубины опускания. Можно немного облегчить упражнение путем широкой постановки ног. Однако постарайтесь со временем переместить ноги на ширину плеч.
Вне программы
У многих парней, поднимающих тяжеленные штанги, безусловно, очень сильные руки и грудь именно для того, чтобы поднимать штангу. Они получают то, к чему стремятся, — искусственно раздутые мышцы, способные только лишь на подъем штанги. Тем же, кто с успехом прошел всю программу и в совершенстве овладел уровнем мастера, гарантированы не только мощные поверхностные мышцы спины, но и глубокие мышцы, до которых обычными тяжелоатлетическими упражнениями не доберешься. Более того, я встречал многих представителей боевых искусств, которые прекрасно выполняли глубокие наклоны вперед, но вот скручивание назад им было абсолютно неподвластно.
Упражнения моей программы даруют не только силу и гибкость. Если бы «мостик» был единственным упражнением, которое я мог бы предложить, его все равно стоило бы включить в тренировку из-за пользы для мышечной системы и здоровья. К тому же «мостик» предотвращает многие болезни позвоночника, такие как смещение позвоночных дисков, тонизирует мышцы живота, дельтоиды, руки и ноги, увеличивает межреберное пространство, растягивает плечи, улучшает подвижность всего тела, развивает координацию и баланс и способствует здоровому пищеварению. И это далеко не все полезные свойства «мостика»!
Когда придет время и вы одолеете уровень мастера, вам наверняка захочется разнообразить программу тренировки, и здесь целесообразно учитывать следующие факты. «Мостик» не просто упражнение на силу и растяжку, это комплексное упражнение, влияющее на весь организм в целом: как на физическое состояние мышечной системы, так и на здоровье каждого отдельного органа. Именно поэтому не следует рассматривать «мостик» только с физической стороны — силы и гибкости.
Безусловно, чтобы и дальше развивать силу, можно добавить немного веса, например надеть утяжеленный жилет. Я знал одного заключенного в Сан-Квентине, крупного тяжелоатлета, который удерживал стойку «мостик» с сидящим у него на животе 90-килограммовым сокамерником! Сложно было поверить своим глазам: как такой крупный, весящий около 136 кг (и не все это были мускулы) атлет способен на такой трюк. А ведь именно «мостик» сделал его таким невероятно гибким. Конечно, «мостик» с отягощением — потрясающая вещь, но будучи противником каких-либо отягощений, я не рекомендую использовать тяжести в любых упражнениях на позвоночные мышцы. Одно дело — попробовать «мостик» с отягощениями один или два раза и совсем другое — постоянно, на протяжении нескольких лет, заниматься с отягощениями — в конце концов это может закончиться плачевно.
Можно также попробовать улучшить гибкость путем увеличения амплитуды движения, например постепенно приближаться головой к лодыжкам. Показатель высокого уровня гибкости — поза скорпиона в йоге, когда ноги лежат на голове. Вы наверняка видели, как ее выполняют акробаты, — невероятное зрелище! Если вы не гимнаст, не женщина и уже не в молодом возрасте, шансы развить такую гибкость равны нулю. Крайне мало мужчин, если они не страдают гипермобильностью суставов, которые смогут так согнуться. Гибкость — важное качество для любого спортсмена, но лучше иметь здоровую спину, поэтому я не советую даже пытаться повторять такие трюки.
Если есть устойчивое желание развить стойку «мостик», я предлагаю два направления.
Первое — совместить выполнение «мостика» с другими упражнениями с собственным весом, например с отжиманиями в стойке на руках. В стойке «мостик», вместо того чтобы выталкивать себя руками вверх, оттолкнитесь ногами и перейдите в стойку на руках. Нужно немного потренироваться, прежде чем вы научитесь плавно подниматься вверх, но это самый крутой способ перехода в стойку на руках. Как только научитесь, попробуйте сделать обратное движение — из стойки на руках в «мостик» (подложите что-нибудь мягкое на случай, если упадете). Далее тренируйтесь выполнять цикл движений: с «мостика» в стойку на руках, из стойки на руках — в «мостик». Все движения должны быть плавными и аккуратными. Это техника, безусловно, — достойная цель тренировки, так как требует невероятной силы и задействует практически каждую мышцу. Я думаю, что лишним будет упоминать, что пытаться выполнять это упражнение нужно только после того, как будут качественно освоены полный «мостик» из положения стоя и как минимум упражнение Четвертого уровня серии отжиманий в стойке на руках (см. с. 238-239).
Если такие гимнастические трюки вам не по душе, попробуйте использовать платформу. Не многие знают, что платформа помогает усложнить «мостик» без добавления отягощений. Если нет платформы, используйте ступеньку. Встаньте на платформу и постепенно выгибайтесь назад, переходя в «мостик». Далее вытолкните себя вверх в исходное положение. При изменении высоты требуется больше мышечной работы для переноса тела в вертикальное положение. Наверное, это самый эффективный способ развить упражнение, но начинайте плавно и будьте осторожны, так как оно сказывается на запястьях.
Варианты
«Мостик» — самодостаточное упражнение, существует не так много вариантов его замены. Некоторые из них, например стойка «верблюд», имитирующая «мостик», развивает силу и гибкость. Другие, например гиперэкстензия, развивают только силу позвоночника и бедер и оказывают минимальный эффект на корпус. Поэтому эти упражнения хороши, если по каким-то причинам, например из-за травмы, вам нельзя вставать на «мостик».
Стойка «лук»
Классическое упражнение, повышающее гибкость спины, тренирует позвоночник и близлежащие связки и мышцы. Лягте на живот лицом вниз, руки вдоль тела. Затем согните ноги назад так, чтобы ступни оказались над ягодицами и вы могли руками взять себя за лодыжки. Это положение само по себе дает растяжку, но мы еще не закончили. Используя силу спины, поднимайте голову и грудь. Одновременно выпрямляйте ноги, отрывая грудину от пола. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд. Когда почувствуете себя комфортно в стойке «лук», переходите к стойке «верблюд».
