Упражнение в разрезе
Встать на «мостик», «шагая» руками вниз, всегда легче, чем подниматься из него. Тщательно проработайте это упражнение, прежде чем переходить на следующий этап.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 3 повторений
Средний уровень — 2 серии из 6 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 10 повторений
Улучшение техники
Не все могут сразу опуститься до пола. Тренируйтесь регулярно, но понемногу, постепенно снижая высоту.
8й уровень. «Мостик» по стенке вверх
Выполнение
Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в исходное положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спиной коснулись стены (рис. 95). Затем опуститесь вниз, «шагая» по стене, как описано на Седьмом уровне, и встаньте в полный «мостик» (рис. 97). Теперь начинайте подниматься — отталкивайтесь от стены поочередно сначала одной рукой, потом другой (рис. 98). Переход ладоней с пола обратно на стену — самая сложная часть этого упражнения. Продолжайте медленно «шагать» по стене руками, вдавливая ладони в стену и используя всю силу рук, чтобы вытолкнуть корпус вверх, почти в вертикальное положение (рис. 99). При выпрямлении вам, возможно, придется приблизиться к стене, чтобы сохранять напряжение в ладонях. Затем слегка оттолкнитесь руками и полностью выпрямитесь (рис. 100). Одно упражнение — это цикл движений из вертикального положения вниз, потом вверх в исходное вертикальное положение.
Упражнение в разрезе
После того как вы в совершенстве овладеете движением вниз с опорой на стену, самое время отточить технику подъема вверх из «мостика» по стене, для которого требуется больше силы, чем гибкости, потому что вы противодействуете силе тяжести.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 2 повторений
Средний уровень — 2 серии из 4 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 8 повторений
Улучшение техники
Как и на Седьмом уровне, главное при совершенствовании этой техники — постепенно увеличивать амплитуду движения. Когда вы начнете выполнять упражнение, опуститесь вниз до уровня, с которого гарантированно можете подняться вверх по стене. Отметьте эту высоту и постепенно поднимайтесь все с меньшей и меньшей высоты.
9й уровень. Неполный «мостик» из положения стоя
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что за спиной нет никаких предметов, по меньшей мере на расстоянии, равном вашему росту. Это исходное положение. Положите руки на бедра и начните выгибать таз вперед (рис. 101). Максимально выгнув таз, начните сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. Свободно закиньте голову назад и старайтесь смотреть за собой. Все это должно быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте прогибаться назад и, как только увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за голову (рис. 102). Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемещение бедер вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко опуститесь на пол. Это конечное положение — стойка «мостик» (рис. 103). Затем согните локти и опустите голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Дышите нормально.
Упражнение в разрезе
Это пока самое сложное упражнение в программе. Оно содержит только одно движение вниз из упражнения уровня мастера — полный «мостик» из положения стоя.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 — серия из 1 повторения
Средний уровень — 2 серии из 3 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 6 повторений
Улучшение техники
На первых порах возможно падение в последней трети движения, и хорошо, если только на руки. Падение или просто резкое опускание на руки абсолютно неприемлемо — продолжайте тренироваться до тех пор, пока руки мягко и свободно не опустятся на пол. Можно попробовать делать «мостик» у ступенек: сначала мягко поставьте руки на верхнюю ступеньку, затем шагните на ступеньку ниже. Тренируйтесь до тех пор, пока руки не станут мягко опускаться на нижнюю ступеньку.
10й уровень. Полный «мостик» из положения стоя
Выполнение
Встаньте прямо, затем, выполнив все движения, описанные на Девятом уровне, примите стойку «мостик» (рис. 104). Затем сместите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медленно отрывая ладони от пола, примите положение упора на пальцах. Далее, используя силу мышц живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикальное положение (рис. 105). Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медленной работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтягивая руки к голове и одновременно возвращая голову в вертикальное положение. В конце движения верните таз в нормальное положение и выпрямите колени. Это конечное положение (рис. 106). Полное упражнение — цикл из опускания вниз и подъема вверх. Повторите упражнение. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.
Упражнение в разрезе
Это последнее упражнение в программе «мостиков». Для него необходим хороший уровень подготовки, который включает и силу, и гибкость, и координацию. Полный «мостик», выполняемый регулярно, развивает подвижность, усиливает кровоток, массирует внутренние органы и укрепляет мышечную систему. Более того, если выполнять достаточное количество повторений — повышается метаболизм.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 1 повторения
