Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Поначалу будет сложно удерживать в фиксированном положении согнутые под нужным углом ноги, и они могут естественным образом выпрямляться в нижнем положении. Сопротивляйтесь, не позволяйте ногам выпрямляться и расслабляться, потому что это приводит к раскачиванию. Выпрямление ног в нижнем положении упрощает движение. Если тяжело выполнять упражнение на первых порах, увеличьте угол сгиба колен. И постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте угол до требуемых 45°.
8й уровень. Подъемы ног в висе — «Лягушка»
Выполнение
Из исходного положения Седьмого уровня, подъемов согнутых ног в висе, как только поднимете ноги до уровня бедер, сразу выпрямите ноги прямо перед собой. Зафиксируйте ноги в этом положении, они должны быть идеально прямыми, корпус и ноги образуют прямой угол (рис. 76). Задержитесь на секунду, но не выполняйте обратное движение, а затем медленно опустите прямые ноги вниз (рис. 77). В нижнем положении ноги и тело должны составлять прямую линию (рис. 78). Далее повторите движение — сгибайте колени и выпрямляйте их в верхнем положении. Держите мышцы живота в напряжении. Движение вверх выполняйте на выдохе, вниз — на вдохе.
Упражнение в разрезе
С точки зрения механики в этом упражнении конечное положение и фаза обратного движения легче, чем исходное положение и движение вверх, когда прямые ноги перпендикулярны корпусу. Но именно подъемы ног в висе — «лягушка» — могут повысить вашу силу и гибкость быстрее, чем это обычно возможно, позволяя перейти к выполнению более сложных упражнений следующих уровней.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений
Средний уровень — 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Скорее всего, проблем с выполнением нормы начального уровня быть не должно, при условии достижения необходимого количества повторений на предыдущем уровне. Однако если проблема возникает, то ее причина кроется не в нехватке силы, а в недостаточной гибкости. Поэтому попробуйте делать простые наклоны вперед и назад перед выполнением этого упражнения.
9й уровень. Неполные подъемы прямых ног в висе
Выполнение
Ухватитесь за перекладину, оторвите ноги от пола. Держите плечи жестко, ноги и корпус — на прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45° по отношению к корпусу. Зафиксируйте положение. Это исходное положение (рис. 79). На выдохе поднимайте прямые ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение (рис. 80). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса сильно напряженными.
Упражнение в разрезе
Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело. Возможно, один из пятисот (а может, и меньше) любителей спорта способен это сделать. Из-за широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упражнений подъемы ног в висе — «лягушка» и неполные подъемы прямых ног позволяют проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению подъемов прямых ног с полной амплитудой.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений
Средний уровень — 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Тщательно проработав предыдущий уровень, вы сможете держать прямые ноги параллельно полу (рис. 80). Если все-таки неполные подъемы ног вызывают сложности, то, возможно, вам не хватает силы. Поэтому в конечном положении не доводите ноги до 90° — уменьшите амплитуду движения. Со временем, как только укрепятся ваши мышцы, выполняйте подъемы с полной амплитудой.
10й уровень. Подъемы прямых ног в висе
Выполнение
Настал момент истины! Ухватитесь за перекладину, так чтобы ноги оторвались от пола. Руки на ширине плеч. Держите плечи жестко. Корпус и ноги — на прямой линии. Это исходное положение (рис. 81). На полном выдохе медленно, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги — они должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и держите живот напряженным. Это конечное положение (рис. 82). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивайтесь — не используйте инерционный момент.
Упражнение в разрезе
Подъемы прямых ног, выполненные с идеальной техникой, как описано выше, — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Никакие кранчи, подъемы туловища с весом и тренажеры не смогут сравниться с этим упражнением по результативности. Двадцать идеальных подъемов ног в висе — и ваш пресс будет мощным и гибким, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, поперечные мышцы и межреберные мышцы будут как будто вырезанными из камня, а мышцы брюшного пресса будут стальными. К моменту, когда вы сможете безупречно выполнить это упражнение, вы, наконец, осознаете, что означает «шесть адских кубиков»!
Тренировочная норма
