Моя система тренировки пресса основана на подъемах ног, именно по причинам, указанным выше. Подъемы ног — самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку, — необходимое и достаточное для крепких и здоровых мышц живота.
Серии подъемов ног
Большинство людей, занимающихся тренировками, хорошо знакомо с подъемом ног в висе. Техника упражнения проста — повиснув на перекладине, нужно медленно поднимать прямые ноги, держа при этом колени вместе, пока они не станут параллельны полу, остановиться на секунду и медленно опустить ноги вниз. Все просто.
Но именно из-за своей кажущейся простоты техника сложна для выполнения, потому что чистое исполнение требует стальных мышц живота, мощных, хорошо развитых мышц бедер, мышц нижней части спины, мышц позвоночника и достаточной подвижности тазобедренного сустава.
Подъемы ног выполняются в медленном темпе с идеально прямыми ногами — такая техника может быть не под силу многим, даже профессиональным борцам и тяжелоатлетам. Но не стоит беспокоиться по этому поводу — никто не требует от вас поднимать прямые ноги в самом начале программы. Система Большой шестерки строится на постепенном увеличении сложности упражнений, поэтому сначала вы научитесь простым упражнениям и постепенно перейдете к более сложным. На Первом уровне подтягивания коленей подготовят мышцы живота к нагрузке и укрепят суставы. Следующие четыре вида упражнений выполняются на полу — каждое из них немного сложнее, чем предыдущее. На следующих уровнях упражнения выполняются в висе. В таком положении мышцы живота получают колоссальную нагрузку, и, по мере их укрепления, мы перейдем к самому сложному упражнению — подъемы прямых ног в висе. Результат такого подхода порадует вас — мышцы пресса будут намного крепче, чем у подавляющего большинства спортсменов.
И все это без кранчей, специальных тренажеров, фитболов, электродов и прочей современной чепухи.
Заметки о тренировке пресса
Некоторые упражнения на пресс сильно отличаются друг от друга, поэтому, чтобы не перегружать вас деталями, я хочу кратко изложить основные принципы — обозначу ряд общих рекомендаций, которые помогут вам понять технику выполнения подъемов ног и применить ее на практике.
■ Дыхание сокращает мышцы живота и межреберные мышцы. Помните, как болит живот, если слишком сильно и долго смеяться? Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект. В паузе между движениями также можно сделать дополнительный вдох.
■ Поперечные мышцы живота образуют толстую брюшную стенку, своего рода корсет, который удерживает внутренние органы. Если мышцы брюшной стенки живота слабые, то под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который могут вывалиться внутренние органы. Поэтому необходимо тренировать поперечные мышцы, удерживая живот подтянутым. Более того, в течение дня подтягивайте живот, не выпячивайте его, вырабатывайте хорошую осанку.
■ Некоторые утверждают, что поднятия ног могут спровоцировать боли в спине. Если выполнять упражнение медленно, то никаких болей не будет. Иногда боли в спине могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса — если мышцы живота сильнее, чем мышцы спины. Приседания и «мостик» помогут развить мышцы позвоночника. Включайте в свою программу упражнения для укрепления спины наряду с подъемами ног во избежание неравномерного развития мышц спины и живота.
■ Не тренируйтесь на полный желудок — начинайте тренироваться не ранее чем через два часа после еды. В противном случае пострадает не только техника выполнения, но и желудок.
■ Если подъемы прямых ног вызывают трудности, то, возможно, затруднена подвижность тазобедренных суставов. Попробуйте выполнить упражнения на растяжку.
■ Считается, что частые подъемы туловища делают мышцы пресса рельефными. Прорисовка мышц достигается путем уменьшения жировой прослойки. Нельзя избавиться от жира только в одном месте. Как правило, организм избавляется от жира равномерно, поэтому не тратьте время на высокоинтенсивные повторения, качая пресс в надежде избавится от жира только в этом месте.
■ Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали четко прорисованными, тщательно работайте над упражнениями всей программы и, когда мышцы станут сильными и крепкими, сядьте на диету, чтобы избавится от излишков жира.
■ Современные программы тренировки мышц живота состоят из изолирующих упражнений, предназначенных для частого повторения, и включают всевозможные скручивания для проработки мышц, что называется, «со всех сторон». Эти мини-упражнения не дают никакого результата. Хорошая тренировка и наращивание мышечной массы основаны на использовании всей мышечной системы человека, поэтому вместо мелких приемов лучше качественно проработать программу Большой шестерки.
■ Многие бодибилдеры считают, что высокоинтенсивные скручивания с грифом помогут избавиться от излишков жира на животе. Это миф. Если, например, пробегать четыре марафонские дистанции в неделю, перегрузка и истощение мышцам обеспечены. Безусловно, чрезмерная нагрузка не приведет к мышечной атрофии, но будет способствовать потере мышечных волокон. Более того, частые скручивания влияют на позвоночник далеко не самым лучшим образом.
■ Подъемы ног легче выполнять, раскачивая тело и используя инерционный момент. Но это определенно плохая практика. Чтобы получить сильный и здоровый пресс, четко следуйте моим инструкциям.
Итак, с теорией покончено. Приступим к тренировке.
1й уровень. Подтягивание коленей к груди
Выполнение
Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров. Это исходное положение (рис. 61). На выдохе медленно подтяните колени к груди. Колени должны быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завершением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конечное положение (рис. 62). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе. Если сбивается дыхание, сделайте дополнительный вдох.
Упражнение в разрезе
Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей, независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины. Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда держать мышцы живота подтянутыми.
