Горизонтальные подтягивания похожи на вертикальные подтягивания, но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений
Средний уровень — 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень — 3 серии из 30 повторений
Улучшение техники
Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.
3й уровень. Подтягивания «складной нож»
Выполнение
Для выполнения этого упражнения понадобится турник и высокий стул или другой высокий предмет. Расположите стул четко под турником. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки — на ширине плеч. При работе с перекладиной всегда держите руки жестко — не расслабляйтесь, вися на перекладине, слегка согните локти. Затем выпрямите ноги, положив лодыжки на стул. Постарайтесь найти стул такой высоты, при которой выпрямленные ноги будут находиться на уровне таза и образовывать прямой угол к корпусу — в классической позиции «складной нож». Это исходное положение (рис. 45). Аккуратно поднимайте себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами. Когда подбородок будет выше перекладины — это конечное положение (рис. 46). Задержитесь на секунду в этом положении и затем, контролируя каждое мышечное движение, опускайтесь вниз, помогая себе ногами. В конце сета будьте предельно осторожны — не падайте, потому что кисти могут ослабнуть и соскользнуть с перекладины. Контролируйте положение кистей.
Упражнение в разрезе
Упражнение «складной нож» тренирует технику выполнения полных отжиманий, хотя оно и легче последнего на порядок, так как в нем используется только часть веса тела, которому помогают ноги в нижнем положении.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений
Средний уровень — 2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень — 3 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Нижнее положение — самое сложное в любом упражнении на подтягивание. Если вам не поддается полная амплитуда движения, уделяйте больше внимания верхнему положению при согнутых локтях и постепенно увеличивайте глубину опускания.
4й уровень. Неполные подтягивания
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Перекладина должна находиться достаточно высоко, чтобы ноги оторвались от пола (хотя бы на несколько сантиметров), тогда тело будет в прямом положении. Держите руки на ширине плеч, локти согните под прямым углом (плечи параллельны полу). Чуть согните колени, заведите одну лодыжку за другую — это предотвратит ненужные движения ногами. Это исходное положение (рис. 47). Аккуратно подтянитесь, сгибая локти. Подбородок должен быть выше перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Локти могут уехать немного вперед, но если при этом они не болят, то ничего страшного в этом нет. Задержитесь в верхней позиции, затем опускайтесь вниз, контролируя каждое движение. Повторите при необходимости. Во время упражнения держите ноги в «связке».
Упражнение в разрезе
В неполных отжиманиях используется вес тела целиком, поэтому подтягиваться сложнее, чем на первых трех уровнях. Не каждому человеку комфортно тягать себя в висе туда-сюда. Бицепсы, плечи, кисти и спина получают полную нагрузку.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений
Средний уровень — 2 серии из 11 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Это первое упражнение, выполняемое без поддержки, в котором используется вес тела целиком. Многим оно покажется сложным, особенно тем, у кого имеется лишний вес. Для того чтобы покорить этот уровень, необходимо будет расстаться с излишками жира, поэтому предпримите соответствующие меры для снижения веса. Но все равно продолжайте подтягиваться. Если сложно выдержать амплитуду движения — не опускайтесь глубоко вниз, работайте вверху. Как только вес уменьшится, переходите на полную амплитуду.
5й уровень. Полные подтягивания
Выполнение
Возьмитесь за перекладину. Найдите такое положение рук — на ширине плеч или немного шире, — при котором вам удобнее подтягиваться. Слегка согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Слегка подтянитесь и оторвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держите руки жестко, слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, — работайте мышцами. Это исходное положение (рис. 49). Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 50). Насладитесь видом сверху! Задержитесь на секунду и опуститесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, помните, что идеальная техника для наращивания мышц — медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять упражнение в следующем темпе: две секунды вверх, секунда на паузу, две секунды вниз, секунда на паузу.
