Упражнение в разрезе
Отжимания на одной руке с поддержкой по сложности сопоставимы с отжиманиями на одной руке. Именно поэтому они предпоследние в серии отжиманий. Рука на мяче играет роль стабилизатора; рука на полу фактически берет на себя всю нагрузку полного отжимания. Если вы неуверенно чувствуете себя при глубоком опускании в отжиманиях на одной руке — используйте это упражнение в своей тренировке до тех пор, пока не получится.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
В этом упражнении одна рука играет роль стабилизатора равновесия, и вся нагрузка приходится на другую руку. Поэтому достаточно сложно использовать силу только одной руки при отжимании. Чтобы облегчить это упражнение, придвиньте мяч к себе поближе и при опускании сгибайте локоть. Но не пытайтесь превратить это упражнение в упражнение Седьмого уровня — разновысокие отжимания: держите мяч достаточно далеко. Как только наберете силу, отодвигайте мяч от себя и отжимайтесь.
10й уровень. Отжимания на одной руке
Выполнение
Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию, свободную руку уберите за спину. Это исходное положение (рис. 19). Контролируя свое тело, медленно снижайтесь, пока челюсть не окажется на высоте кулака от пола (рис. 20). Задержитесь в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Выполненные с идеальной техникой, отжимания на одной руке — золотой стандарт силы, показатель крепких локтей и мощной груди. Многие атлеты утверждают, что могут отжиматься на одной руке без проблем. Не позволяйте водить себя за нос. Их отжимания — клоунада. Они расставляют ноги пошире, выпячивают зад кверху, скручивают корпус — принимают ужасную позу, только чтобы облегчить себе упражнение, и, угрожающе пыхтя и виляя из стороны в стороны, отжимаются на слабеньких ручонках. Настоящий мастер отжиманий на одной руке — без сомнения, редкость. Убедитесь, что вы стали представителем этого исчезающего вида.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Элитный уровень — 1 серия из 100 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой, отжимания на одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытывает сложности с выполнением пяти отжиманий на одной руке, возвращайтесь на Девятый уровень и отработайте отжимания с поддержкой, отточив технику и отжимаясь не менее 20 раз. Если и это сделано, но проблемы остаются, продолжайте работать на Девятом уровне с 30 повторениями, затем снова пробуйте выполнять отжимания на одной руке.
Вне программы
Кем бы вы ни были, умение правильно выполнять отжимания на одной руке с большой амплитудой, медленно и с повторениями — великое достижение. Если усердно проработать все предыдущие уровни, отжимания на одной руке покорятся вам — конечно, если вы не инвалид и вам не за семьдесят.
Как быстро вы достигнете этой цели — другой вопрос. Многое зависит от целеустремленности, мотивации, ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. п. Но я гарантирую, что если стиснуть зубы и приложить максимум усилий, вы непременно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от цели.
Одна из возможных целей — количество повторений. Как только вы овладеете техникой тренировки с собственным весом, то заметите, что одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке не составляют труда. Для упорных атлетов два сета по 50 повторений — впечатляющее достижение, и тем не менее — это среднесрочная цель.
Два подхода по 50 повторений — это уровень избранных. Достигнув его, вы можете бросить вызов любому силачу мира — и, скорее всего, победите. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. Поднятие собственного тела одной рукой, повторенное 100 раз, можно отнести к категории фантастики, разряду супергероев. Но это достижимо. На момент написания книги мировой рекорд, занесенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 отжимания на одной руке — его установил канадский атлет Даг Праден. Так что никакие извинения не принимаются — все зависит от человека и его цели.
Тренировка с собственным весом — это прежде всего силовая дисциплина и никак не тренировка на выносливость, хотя это тоже может быть интересной и доставляющей удовольствие целью. Увеличивая количество повторений, вы развиваете выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.
