Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений
Средний уровень — 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений.
7й уровень. Разновысокие отжимания
Выполнение
Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях, — ступни вместе, ноги, корпус, бедра составляют прямую линию, руки выпрямлены, ладони на полу четко под плечами. Поддерживая себя одной рукой, положите другую руку на баскетбольный мяч. Следите, чтобы обе руки были четко под плечами. Это исходное положение (рис. 13). Старайтесь распределить вес тела равномерно. Поначалу упражнение может показаться сложным, но со временем вы научитесь удерживать баланс. Сгибайте локти и опускайтесь до уровня руки на мяче (рис. 14). Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Это первое упражнение продвинутого уровня, которое позволяет в том числе подготовиться к выполнению отжиманий на одной руке. Вместо мяча можно использовать более устойчивые объекты, например кирпичи. Но мяч лучше, потому что, балансируя, вы тренируете и укрепляете вращательную манжету плеча. Это важная деталь упражнения, которая позволяет подготовить группу вращательных мышц к более серьезным нагрузкам. Можно использовать жесткий футбольный мяч, но баскетбольному мячу здесь нет равных — его удобно схватить рукой.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень — серии из 20 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Все, кто в совершенстве владеет узкими отжиманиями, не должны испытывать трудностей с разновысокими. Если все же на первых порах появляются проблемы, то возможная причина — плохая координация, а не недостаток силы. Попробуйте использовать устойчивые объекты вместо баскетбольного мяча, например кирпичи. Выполняйте по 20 отжиманий с одной рукой на кирпиче, потом столько же с другой рукой. Когда научитесь выполнять по 20 отжиманий с рукой на трех кирпичах, приступайте к отжиманиям с мячом.
8й уровень. Неполные отжимания на одной руке
Выполнение
Исходное положение такое же, как и на Четвертом уровне, — неполные отжимания с мячом под бедрами. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите за спину (рис. 15). Сгибайте руку до тех пор, пока бедра не коснутся мяча. Это конечное положение (рис. 16). Остановитесь на секунду и отжимайте вверх. Повторите. Если при выполнении у вас скручивается корпус, значит, трицепс слабоват для таких отжиманий. Если нет, тогда вам удастся удерживать все тело прямым. Впрочем, это верно для всех видов отжиманий, а не только для неполных отжиманий на одной руке.
Упражнение в разрезе
Неполные отжимания на одной руке — это Восьмой уровень сложности серии отжиманий. Техника позволяет перейти от билатеральных (двусторонних) упражнений к унилатеральным (односторонним). Это важный этап. Отжимания на одной руке учат распределять вес тела и находить баланс — главные составляющие техники отжиманий на одной руке. Только одна рука выполняет все движения, и это упражнение подготавливает суставы кисти, локтя и плеча для более высоких нагрузок. Именно по этой причине неполные отжимания являются необходимым упражнением серии и обязательно должны практиковаться. Так как амплитуда движения локтя небольшая, всегда выполняйте его вкупе с другим видом отжиманий, включающим полную амплитуду, — угол сгиба в локте больше 90°: например, добавьте узкие или разновысокие отжимания в конце тренировки.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Если вам сложно выполнять неполные отжимания на одной руке, попробуйте опуститься всего на четверть, разместив мяч под коленями. Шаг за шагом сдвигайте мяч к бедрам, пока не овладеете техникой выполнения неполных отжиманий (см. рекомендации к Четвертому уровню).
9й уровень. Отжимания на одной руке с поддержкой
Выполнение
Примите исходное положение для отжиманий, носки вместе, спина, ноги на прямой линии, одна рука на полу. Положите мяч на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом. Обхватите его рукой и выпрямите руку. Это исходное положение (рис. 17). Контролируя свое тело, медленно опускайтесь до уровня одного кулака от пола. Как и в полных отжиманиях, положите бейсбольный мячик под грудную клетку, чтобы контролировать глубину отжимания. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела (рис. 18). Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.
