• Я все потеряла. Мой парень меня ненавидит, и я никогда не смогу его вернуть. Мои результаты в учебе ужасны, так что меня точно исключат. Даже друзья считают меня неудачницей и не желают проводить время со мной. Моя жизнь кончена.
• Все это не имеет никакого смысла. Я неудачник.
Если вы не можете избавиться от чувства безнадежности, следует обратиться за помощью к специалистам.
Нервное возбуждение
Иногда быстро сменяющие друг друга мысли могут восприниматься как навязчивые. В действительности же они лишь служат признаком нервного возбуждения, которое может сопровождать депрессию, биполярное расстройство или некоторые другие заболевания. Такие хаотичные мысли обычно скачут от одной темы к другой – кажется, вы не успеваете додумать одну, как появляется следующая.
Такое нервное возбуждение практически всегда возникает на фоне других симптомов, таких как неспособность получать удовольствие от жизни (ангедония) и утренняя бессонница (когда вы просыпаетесь в середине ночи и больше не можете заснуть). У людей нарушается аппетит, меняется сексуальное поведение и теряется интерес к жизни. Вы можете испытывать раздражительность, сложности с концентрацией и ощущать неспособность расслабиться. Ваше чувство юмора может измениться. Поскольку эти ощущения такие яркие, нервное возбуждение часто ошибочно называют крайним тревожным расстройством, хотя это лишь признак депрессии или связанных с ней состояний. Здесь требуется другой подход, и часто необходима медицинская помощь. Лечение оказывается очень эффективным.
Вы можете прочесть эту главу и сказать: «Это как раз про меня». И если это так, вам лучше всего обратиться за помощью к профессионалам, а не полагаться на книгу по самопомощи.
Однако у вас также могут возникнуть сомнения и беспокойство относительно того, подпадаете ли вы под одну из этих категорий, ведь возникновение навязчивых мыслей совершенно нормально. Сомнение – это то, что способствует тревожному расстройству. Велика вероятность, что ни одна из этих категорий к вам не применима, но эта книга все равно будет для вас очень полезной.
Приложение
Рецепт навязчивых мыслей (чего не следует делать)
Не так просто создать навязчивые мысли. Для этого нужны бдительность, усилия и неустанное стремление сделать все свои мысли правильными. Удивительно, что практически вся энергия, которую вы затрачиваете на то, чтобы убедиться: «Так, все в порядке, мысли не застряли», идет ровно на противоположное. Однако, используя правильные ингредиенты, любой может создать навязчивые мысли. Читая этот рецепт, вы можете отметить, что он иллюстрирует все идеи, описанные в этой книге. Предлагаем рассмотреть его подробнее и увидеть, как ваши лучшие намерения приводят к обратному результату!
Рецепт навязчивых мыслей
Необходимое время: от нескольких часов до нескольких недель.
Уровень сложности от 3 до 5.
Необходимые усилия: 5 из 5.
Вам понадобятся:
• один (или несколько) мифов о мыслях (см. главу 3);
• внимание к мимолетным навязчивым мыслям, которые бывают у каждого;
• бдительность, чтобы следить за тем, что у вас не возникает подобных мыслей;
• стремление бороться с любой мыслью, не соответствующей вашим представлениям о самом себе;
• одна амигдала (часть мозга, ответственная за сигналы тревоги, которая есть у каждого);
• доверие к измененному состоянию сознания, известному как тревожное мышление;
• готовность бороться за то, чтобы застрявшие мысли не стали еще более навязчивыми;
• требование определенности, когда этого невозможно добиться;
• вера в то, что отказ от борьбы означает поражение;
• попытки отвлечься, избегать застрявших мыслей, оттолкнуть их и спорить с ними;
• чувство вины за мысли, даже когда они прошли, а также обращение к другим за прощением или подтверждением вашей ценности как личности и вашей доброты;
• наконец, заверение (от самого себя или от других) в том, что вы никогда не сделаете ничего подобного;
• необязательные дополнительные ингредиенты – тревожное расстройство (базовые компоненты): усталость, голод или похмелье;
• истории тревожного расстройства в семье или среди друзей.
Указания
Выберите один или несколько мифов из третьей главы. Нам больше всего нравятся два мифа: о том, что мысли можно контролировать, и о том, что мысли говорят о характере и намерениях. Когда вы смешаете их, получится надежная основа для навязчивых мыслей. Но любое другое сочетание мифов тоже подойдет.
Следующая часть, вероятно, наиболее простая и практически не требует усилий. Продолжайте жить своей обычной жизнью, переживать обычные эмоции и повседневные мысли. Наслаждайтесь, поскольку это не продлится долго. Вот почему.
Беспокойный голос: Мне не следует находиться на кухне. Я могу схватить нож и поранить тебя!
Голос ложного спокойствия: Ты меня пугаешь, Беспокойный голос. Ты что, хочешь, чтобы я запер ящики и спрятал ножи?
Беспокойный голос: Что же, так было бы лучше, но эта скалка – я ведь могу ударить тебя ею!
Голос ложного спокойствия: Может быть, мне вообще лучше уйти? Я уже на безопасном расстоянии? Можно вообще не готовить сегодня.
Голос мудрости: Что это вообще такое? Мысли – это мысли. Они пытаются тебя одурачить. Возвращайся к рецепту, ножу и всему остальному. Время есть.
Вскоре мимолетные навязчивые мысли начнут проявляться в обыденной жизни. Нам известно, что это начнет происходить, поскольку проходящие навязчивые мысли есть у каждого. Они возникают, и вы не можете это контролировать.
Теперь настало время добавить новые ингредиенты. Здесь у вас есть полная свобода выбора, но не беспокойтесь. Все, кто использует этот рецепт, получат навязчивые мысли. Помните об этом.
Обратите внимание на подходящую мысль и задумайтесь, не сообщает ли она чего-нибудь дурного о вашем характере или скрытых намерениях. (Это отсылка к двум мифам, указанным выше.)
Именно на этом этапе ваши умственные усилия и система убеждений начинают работать вместе. Если мимолетная мысль может что-то говорить о вас и вы считаете, что содержание мысли не соответствует представлениям о себе самом, тогда вы начнете задумываться и сомневаться. Вам станет крайне некомфортно, и вы будете испытывать неопределенность. Психологи называют это формой когнитивного диссонанса, при которой ваши мысли и ощущения кажутся чуждыми и неприятными.
Если есть возможность (разумеется, нельзя доказать, что такой возможности нет), вы должны приложить все усилия, чтобы не дать этой мысли вернуться, поскольку, если она повторится, это подтвердит ваши ужасные догадки о собственном характере или намерениях. Вы искренне верите, что все это не имеет к вам никакого отношения, так что лучше этим мыслям больше не появляться в сознании. Кажется, что ваша задача – следить за этим.
