• Напишите песню, выражающую мысль (используйте бесплатное приложение).
• Зарисуйте мысль.
• Запишите мысль на аудио и воспроизведите.
• Напишите сценарий с ужасной концовкой на основе мысли. Перечитывайте его снова и снова.
• Запишите мысль на листках для заметок и расклейте их по всему дому (на зеркале, холодильнике, положите в свою сумку).
• Переведите мысль на другой язык.
• Произнесите слова задом наперед.
• Носите с собой листок с записанной на нем мыслью – в кармане или за подкладкой.
• Встаньте перед зеркалом и громко произнесите мысль как можно большее количество раз.
• Постарайтесь сделать мысль еще хуже – доведите ее до абсурда.
• Добавьте формулировку: «я думаю, что…» или «мне представляется, как…» и повторяйте ее каждый раз, поднимаясь по ступеням своего дома или когда идете по любой другой лестнице.
Юмор помогает сделать практику заметно более контролируемой.
Приведем в качестве примера диалог.
Беспокойный голос: Ты серьезно? Намеренно заставить себя испытать тревогу, когда я чувствую себя нормально? Я и так достаточно страдаю!
Голос ложного спокойствия: Голос мудрости говорит, что это лучшее лекарство. Это все равно что укол, причиняющий боль, но лечение того стоит. Вначале тревога, скорее всего, усилится, но именно так можно добиться изменений. Мозг необходимо активизировать, чтобы он мог обучиться чему-то новому. Все пройдет хорошо.
Беспокойный голос: А что, если нет? Что, если я только сделаю хуже?
Голос ложного спокойствия: Всегда можно будет вернуться к старым схемам, сжать зубы, задержать дыхание или постараться избегать того, что неприятно, хоть это и не особенно помогает.
Голос мудрости: Такое упражнение – все равно что прыжок в неизвестность. Многие уже совершили его. Именно от готовности к риску зависит успех работы. Все дело именно в готовности. Навязчивые мысли, которые приветствуются и намеренно активизируются, становятся мимолетными, не имеющими никаких последствий.
Избегайте вовлечения в содержание мыслей
Вы можете найти несколько фраз, которые полезно будет повторять себе, чтобы отстраниться от содержания навязчивых мыслей. Приведем несколько фраз, которые оказались полезны другим. Вы можете сформулировать и собственные.
• Это мысль.
• Черт меня подери, если я этого не знаю.
• Любую мысль можно вынести, даже эту.
• В жизни нет определенности, так что я так или иначе привыкну к этому.
• Я могу представить что-нибудь похуже.
Смените вопросы типа «что, если…» на утверждения о том, что уже есть: переключитесь с мыслей на ощущения. Например, вместо того чтобы отвечать на очередной вопрос «что, если…», плавно перенесите внимание на свои ощущения: что вы слышите, видите, какие запахи доносятся до вас прямо сейчас, в этот момент? Какие ощущения у вас в теле? Отслеживайте, не вынося суждений и не сопротивляясь.
Примеры запланированной практики
Иногда сложно понять, что представляет собой запланированная практика, если рассматривать каждый элемент по отдельности. Именно поэтому представляем вам три сценария запланированной практики в реальной жизни.
«Мой сын попал в автомобильную аварию»
Женщину одолевали навязчивые мысли и образы того, как ее сын попал в аварию. Она писала ему сообщения много раз за день, чтобы убедиться, что ее мысли не являлись дурными предзнаменованиями или пророчествами и не были проявлением материнской «интуиции».
Узнав о навязчивых мыслях – о том, что они означают, а чего не означают – и поняв, что именно ее попытки избегать мыслей и не давали от них избавиться, она согласилась начать запланированную практику. Ей сказали, что нужно петь вымышленную песню «Дон погиб на обочине дороги» на мотив «В лесу родилась елочка», повторяя ее вновь и вновь, и одновременно представлять себе его раненым в искореженной машине. Ей нужно было выполнять это задание не только тогда, когда возникало желание отправить сыну сообщение, но и принимая душ, готовя обед, заправляя кровати, делая уборку, во время еды и каждый раз, когда она поднимала телефонную трубку, садилась за компьютер или брала в руки любые гаджеты.
Вначале ей было очень сложно справляться с заданием, но удивительно скоро оно наскучило, а вскоре после этого стало казаться абсурдным так долго испытывать негативные эмоции. Она победила мысли, намеренно активируя их в сознании.
«Что, если я совершу самоубийство? Я не хочу умирать!»
Мужчина среднего возраста, который жил один, постоянно испытывал тревогу по поводу казавшейся ему абсурдной мысли о том, что он мог бы повеситься против собственной воли. Это началось после поразивших и огорчивших всех новостей о самоубийстве одной знаменитости. После довольно длительной психологической разъяснительной работы ему рекомендовали носить с собой веревку, чтобы он не забывал активировать мысли о возможном самоубийстве всякий раз, когда подобные импульсы возникали у него в течение дня. Он также положил одну веревку в своей машине и одну подвесил в ванной. Когда он замечал, что Голос ложного спокойствия пытается убедить его, говоря: «Но ведь ты счастливый человек! Ты никогда этого не сделаешь!», ему нужно было добавлять: «Нет ничего невозможного», а затем намеренно активировать тревожные мысли. Спустя некоторое время веревки перестали его беспокоить.
«Я могу проспать»
Одна женщина вынуждала себя долгими часами бодрствовать каждую ночь, пытаясь справиться с навязчивыми мыслями о том, что она должна проверить, на нужное ли время поставила будильник. Она то на самом деле проверяла будильник, то боролась с повторяющимися мыслями о том, что поставила его не на то время. Обычно женщина переставала проверять часы, но не могла справиться с навязчивыми мыслями. Она старалась как можно точнее вспомнить, как выставляла время, и убедиться, что прекрасно это помнит. Она часами лежала, пытаясь проверить воспоминания, убеждая себя и коря за абсурдное поведение.
Ей предложили вызывать у себя мысли о том, что она могла поставить будильник неправильно. Она начала петь эти мысли (включая подробную историю о том, как может опоздать на работу) на мотив известной колыбельной. Ей не нужно было пытаться уснуть, она должна была просто лежать, отдыхая, и позволять нежелательным мыслям проявляться. Ей стало скучно. Женщина заснула после двадцати минут запланированной практики. Битва была окончена. Приступы иногда повторялись, когда она отправлялась спать, особенно после напряженного дня на работе или дома, но она знала, что не нужно бороться с мыслями и пытаться избавиться от них. Они стали ее привычными фоновыми мыслями, появляющимися во время засыпания.
