> продукты, которые вы хотите испытать;
> кухонные весы.
Для чистоты эксперимента я взял овсянку, которую обычно употребляю. На ее примере я покажу, как надо делать.
Сначала мы выясним, как же конкретно ваш организм реагирует на чистую глюкозу, то есть на продукт с гликемическим индексом 100. Для этого мы используем бытовой глюкометр и набор полосок для измерения сахара. Этот прибор этот можно купить в любой аптеке, и стоит он в районе тысячи рублей.
Нам понадобится чистая глюкоза из аптеки, обратите внимание, чтобы она была без аскорбиновой кислоты. Для теста я взял 30 граммов глюкозы. В одной таблетке у нас полграмма, 10 таблеток – это примерно 5 граммов, шесть пачек вот такой вот глюкозы – это будет уже 30 граммов.
К слову, в классическом опыте исследования гликемического индекса использовались 50 граммов глюкозы, но это очень много. Тесты с 50 граммами глюкозы будут проводиться достаточно долго, поэтому, чтобы определить, подходит вам тот или иной продукт или нет, 30 граммов глюкозы будет более чем достаточно.
Итак, у нас есть 30 граммов чистого углевода, чистого сахара, чистой глюкозы с гликемическим индексом 100. У нас есть глюкометр, вода и часы для того, чтобы проводить измерения. И первое, что мы делаем, – строго натощак измеряем начальный уровень сахара в крови до употребления глюкозы или чего бы то ни было. Мы будем исходить от того, когда вы не ели на протяжении всей ночи, и, соответственно, не будет никаких погрешностей от других продуктов.
Измеряем начальный уровень сахара, после этого съедаем эти 30 граммов чистой глюкозы и начинаем измерение. В течение первого часа мы делаем измерения один раз в 15 минут, и в течение следующего часа-двух – один раз в 30 минут. В результате мы получим эталонную кривую, график реакции нашего организма на глюкозу. Для удобства я отнормировал его к начальному значению, чтобы он начинался с единицы.
Запомните, пожалуйста, эти данные, больше нам этого делать не понадобится, потому что это ваша эталонная шкала – реакция на продукт с гликемическим индексом 100. Остальные продукты вы будете сравнивать непосредственно с ним. Делается это очень просто: все, что меньше, чем эта кривая, примерно в два раза, означает, что гликемический индекс этого продукта для вас менее 50 и вам можно и нужно его употреблять, а все, что по гликемическому индексу выше, чем 50 % от глюкозы, вам употреблять не нужно. С этим вопросом разобрались.
Прежде чем мы возьмем овсянку и протестируем ее, я покажу на графике, что именно плохо в продуктах с высоким гликемическим индексом.
Выделенная квадратом часть – это высокий уровень сахара, который через несколько минут повлечет за собой секрецию настолько большого объема инсулина, что он остановит липолиз, а чуть позже по инерции обрушит сахар ниже начального уровня, и с этим не смогут справиться даже контринсулярные гормоны вроде глюкагона.
Наличие фазы реактивной гипогликемии – свидетельство мощного выброса инсулина как реакции на чистую глюкозу. После того как вся глюкоза уже была утилизована инсулином, его остатки по инерции продолжают опускать сахар ниже начального уровня. В этот момент начинает действовать контринсулярный гормон глюкагон, под действием которого печень выбрасывает в кровь запасенную ранее глюкозу, чтобы поднять сахар до нормы. Но инсулина секретировалось со старта настолько много, что справиться глюкагону с «провалом» получается только за час!
А теперь давайте мы возьмем овсянку и попробуем узнать, стоит нам есть ее или не стоит. Итак, поскольку в эталонном эксперименте мы использовали 30 граммов чистой глюкозы, то наша задача взять 30 граммов углеводов из продукта, который мы испытываем. Еще раз внимательно: не 30 граммов продукта, а 30 граммов углеводов в продукте – чтобы узнать, какой же у этих углеводов гликемический индекс. Итак, сейчас мы смотрим на пачку нашей овсянки, которую я взял, и видим, что в 100 граммах продукта 51 грамм углевода, или 51 %.
Путем несложных подсчетов мы определяем, сколько же нам надо взвесить на наших кухонных весах овсянки, чтобы в этой порции было примерно 30 граммов углеводов. На самом деле аптекарская точность нам здесь не нужна, поэтому я измеряю примерно. Примерно взвешиваю, завариваю это чистым кипятком и дальше повторяю все те же самые измерения.
То есть утром натощак, на следующий день, когда не съедено никаких других продуктов, которые могли бы повлиять непосредственно на уровень сахара в крови, я измеряю сначала уровень сахара до начала эксперимента, после этого съедаю овсянку и провожу измерения: в течение первого часа раз в 15 минут, то есть четыре измерения, в течение следующего часа – один раз в 30 минут. Это нужно, чтобы получить такую же кривую и сравнить ее с эталонной, то есть с той кривой, которую мы получили при эксперименте с глюкозой. Итак, в результате сравнения у нас получился вот такой график.
Стоит, пожалуй, отметить, что я для удобства отнормировал уровень глюкозы к начальному уровню так, чтобы он выходил из единицы. Я разделил все показания непосредственно на изначальный уровень сахара в крови, и в результате у нас получился для сравнения вот такой график, где сплошной линией показан уровень повышения сахара в крови от глюкозы, то есть от продукта с гликемическим индексом 100, а пунктирной – что у нас получилось от овсянки.
Как вы видите, овсянка совсем даже не дотягивает по своему воздействию до глюкозы, а следовательно, есть ее можно, это хороший, медленный углевод, и в результате никаких резких скачков инсулина, который последует вслед за скачком сахара, как, например, от глюкозы, у меня не будет. И значит, жиросжигание не остановится, а излишки не будут депонироваться в жир.
