Справедливости ради следует сказать, что, если вы едите меньше, чем двигаетесь, вы будете терять вес. Популярная пресса пестрит описаниями причудливых диет, которые обещают молниеносное похудение: диета на мороженом, диета «Твинки», голливудская диета на печенье, диета на капустном супе, диета на детском питании, диета на грейпфрутовом соке и так далее.
Все они так или иначе работают, пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Однако как только вы прекратите диету и увеличите калорийность рациона, вы снова вернетесь к тому, с чего начинали, если не станете еще полнее. Помните, что более 83 % людей, которые теряют внушительное количество килограммов, набирают их обратно через несколько лет. Подумайте об участниках шоу «Взвешенные люди», которые так тяжело работали, чтобы похудеть, но все вернулось на круги своя. Нельзя сидеть на жесткой диете, чтобы добиться устойчивой потери веса. Как говорил телеведущий Ричард Симмонс, «вы должны с этим жить». Он имел в виду, что единственный способ навсегда изменить внешний облик – перестроить питание и заняться физкультурой. Возможно, писатель и активист здорового питания Майкл Поллан дал самый простой и легкий в использовании совет: «Ешьте натуральные продукты в умеренном количестве, в основном растительную пищу»
[50].
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, в дополнение к предыдущим советам о борьбе с жирогенами я рекомендую поэкспериментировать с привычками питания и найти то, что работает именно для вас. Хоть я и не диетолог, мои советы имеют здравый смысл (и научное подтверждение):
✓ Забудьте о диетах с низким или высоким содержанием жира. Откажитесь от любого плана питания, который жестко ограничивает тот или иной вид необходимых питательных веществ (жиры, белки или углеводы), обещая устойчивую потерю веса. Кстати, те, кто садится на диету с низким содержанием жира, обычно начинают есть слишком много углеводов и рафинированного сахара. Нужное количество здоровых жиров в пище очень ценно. Они делают еду вкуснее и прекрасно насыщают. Здоровые жиры – это мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле первого отжима, авокадо и некоторых орехах (миндаль и кешью), и полиненасыщенные жиры омега-3, которыми богаты северная рыба (лосось и сардины), говядина травяного откорма, семена чиа и льна, кедровые, грецкие и бразильские орехи. Замените маргарин и другие спреды из растительного масла органическим сливочным или топленым маслом (осветленное масло, которое используется в готовке при высоких температурах). Поклонники палеодиеты очень любят кокосовое масло. В принципе его можно считать здоровым продуктом, несмотря на высокое содержание насыщенных жиров. Кокосовое масло богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются и могут повышать уровень хорошего холестерина. Американская кардиологическая ассоциация в одной статье назвала кокосовое масло нездоровым насыщенным жиром, превознося достоинства полиненасыщенных масел, например соевого
[51]. Однако она ни словом не упомянула о финансировании от компании Bayer's Crop Science Division, крупного производителя сои LibertyLink.
✓ Попробуйте краткосрочное голодание – запланированные паузы в еде от четырнадцати до двадцати четырех часов один или два раза в неделю. Бо́льшая часть такого голодания может происходить во время сна (не ешьте с семи часов вечера до завтрака или обеда следующего дня). Несмотря на то что сейчас модно есть часто и понемногу, недавние исследования свидетельствуют о том, что для контроля веса лучше делать все наоборот. Пока до конца не ясно, как краткосрочное голодание влияет на обмен веществ, но мы уже точно знаем, что оно регулирует уровень глюкозы в крови и способность метаболизировать жир, особенно плохой висцеральный жир, который увеличивает риск возникновения хронических заболеваний и ожирения. Помните результаты научного эксперимента из главы 5? Мыши, которые питались строго по расписанию, набирали меньше жира, чем мыши, питавшиеся, когда им вздумается, несмотря на то, что все они потребляли одинаковое количество калорий.
✓ Съедайте бо́льшую часть калорий до трех часов дня, не переедайте за ужином и старайтесь не есть за три часа до сна. В 2013 году консорциум исследователей из Гарварда, Тафтса и Университета Мурсии в Испании подтвердил, что обедать до трех часов дня очень важно. Они провели исследования в испанском приморском городе Мурсия. В нем участвовали 420 добровольцев, имеющих лишний вес или страдающих ожирением. Главной их трапезой был обед. Первая группа участников съедала его до трех часов, а вторая – после трех. К своему удивлению, ученые обнаружили, что при равных количествах потребляемых калорий, физической активности и времени сна тем, кто обедал позже, бороться с лишним весом было труднее
[52]. По прошествии двадцати недель участники из первой группы потеряли в среднем двадцать килограммов, а из второй – лишь семнадцать, и их похудение происходило более медленными темпами. Этот результат, по-видимому, связан с эффективностью мобилизации жира из жировой ткани.
✓ Постарайтесь заранее планировать свои блюда и закуски. Выделите время на выходных, чтобы составить меню на неделю. Напишите список продуктов и делайте покупки заранее, чтобы через пару дней в панике не скрести по сусекам в поисках еды на обед, иначе велик шанс того, что вы отправитесь в кафе или ресторан.
Я много путешествую и знаю, как сложно правильно питаться в дороге. Отовсюду заманчиво пахнет фастфудом, рестораны предлагают изысканные (и совсем не диетические) блюда, а то, чем кормят на борту самолета, лишь отдаленно напоминает еду. Оказавшись за границей, я отдаю предпочтение местной кухне, прислушиваясь к советам коллег или используя онлайн-инструменты, чтобы найти нужные рестораны (я большой поклонник TripAdvisor). Путешествуя по Соединенным Штатам, я также стараюсь найти заведения, в которых готовят из свежих местных продуктов… и оставляю немного на тарелке, потому что порции у нас традиционно больше, чем в Европе. Всегда помните о размере порции, неважно, готовите вы пищу дома или идете в ресторан. Наши бабушки говорили: «Большому куску и рот радуется». И с каждым годом мы едим все больше, привыкаем к огромным тарелкам и охотно просим добавки. Хотя, если вы выбираете хорошо сбалансированную пищу, содержащую высококачественные белки, сложные углеводы и полезные жиры, вам будет проще держать себя в руках. Ешьте не спеша, смакуйте пищу – это отличное средство от переедания.
Быть подкованным, умным потребителем не так уж сложно. Выполняйте правила из этой главы, и вы с легкостью пойдете по пути здоровья, на котором нет места химическим веществам, способствующим ожирению и разрушающим эндокринную систему. Следуя моим рекомендациям, вы почти наверняка уменьшите токсическое воздействие опасных химических веществ на организм, почувствуете положительные перемены в жизни и увидите, как тают складки на вашей талии и улучшается внешний вид.
