Все это замечательно. Теперь сделаем некоторые уточнения.
Физические упражнения улучшают настроение и притупляют реакции на стресс всего на несколько часов после их выполнения.
Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать—даже под танцевальную музыку,—и их здоровье ухудшится.
Исследования показывают, что аэробные упражнения полезнее для здоровья, чем анаэробные (аэробными называются упражнения, при выполнении которых кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной деятельности).
Упражнения должны выполняться регулярно и в течение достаточно длительного периода. Хотя работающим людям нужно самим определять, какое расписание аэробных упражнений подходит им лучше всего (как часто и как долго нужно заниматься), очевидно, что вам необходимо посвящать таким упражнениям минимум 20-30 минут в день несколько раз в неделю, чтобы действительно добиться оздоровительного эффекта.
Не переусердствуйте. Помните урок главы 7 — слишком много может быть по меньшей мере так же вредно, как слишком мало.
Медитация
Медитация, выполняемая на регулярной, постоянной основе (то есть ежедневно по 15-30 минут каждый раз), по-видимому, оказывается очень полезной для здоровья, так как снижает уровни глюкокортикоидов, симпатический тонус и ослабляет все негативные эффекты высоких уровней того и другого. Теперь несколько важных предостережений.
Прежде всего исследования ясно показывают психологические выгоды, получаемые человеком в период медитации. Менее очевидно, что эти позитивные эффекты (например, снижение артериального давления) сохраняются затем в течение долгого времени. Далее, когда позитивные эффекты медитации действительно сохраняются, возможно появление субъективного искажения. Предположим, что вы хотите изучить влияние медитации на артериальное давление. Что вы делаете? Вы случайным образом отбираете в контрольную группу людей, которые никогда не медитировали, а затем составляете другую группу, члены которой медитируют по часу в день. Но в большинстве исследований назначение в группы происходит не случайным образом. Другими словами, вы исследуете артериальное давление у людей, которые уже отобраны для того, чтобы постоянно заниматься медитацией, и сравниваете их с теми, кто не занимается медитацией вовсе. Это не случайный отбор медитирующих— возможно, интересующие вас физиологические особенности имелись у них до того, как они начали медитировать. В нескольких хороших исследованиях этого недоразумения удалось избежать, но в большинстве других оно присутствует.
Наконец, известно много разных типов медитации. Не верьте тому, кто говорит, что его тип медитации доказал свою более высокую полезность для здоровья по сравнению со всеми прочими. Следите за своим кошельком.
Добиться большего контроля, большей предсказуемости в вашей жизни... может быть
Более точная прогностическая информация о приближающихся стрессорах может значительно ослаблять стресс. Но не всегда. Как отмечалось в главе 13, будет мало пользы в получении прогностической информации о рядовых событиях (потому что они по сути неизбежны) или о событиях, которые, как мы знаем, случаются редко (потому что вы не тревожитесь из-за них в первую очередь). Так же мало пользы в получении информации о неблагоприятном для вас событии всего за несколько секунд до того, как оно наступит (потому, что у вас не будет психологического преимущества в виде возможности ненадолго расслабиться), или после того, как событие начнется (что же теперь беспокоиться?).
В некоторых ситуация прогностическая информация может даже пойти вам во вред — например, когда она сообщает вам слишком мало. Это возвращает нас назад к ситуации, сложившейся после 11 сентября 2001 года. «Занимайся своими обычными делами, но будь бдительным» — «оранжевый» уровень тревоги.
Переизбыток информации сам по себе может вызывать стресс. Одним из мест, которых я боялся больше всего в период учебы в аспирантуре, был специальный журнальный столик в библиотеке, на котором лежали журналы по всем научным дисциплинам, полученные на прошлой неделе, — тысячи страниц печатного текста. Все читатели осторожно кружили вокруг него, находясь на грани приступа панического страха. Все эти издания, казалось, потешаются над нами — над нашей беспомощностью и нерешительностью.
Манипулирование чувством контроля — это варьирование важной переменной в психологическом стрессе, которое, вероятнее всего, окажется обоюдоострым оружием. Ведь слишком сильное ощущение контроля может пойти во вред независимо от того, является оно адекватным или нет. Вот пример на эту тему.
Когда мой друг был студентом-медиком, он по очереди должен был участвовать в различных хирургических операциях. В первый день, нервничая и не зная, чего ему следует ожидать, он вошел в операционную и встал в стороне от группы врачей и медсестер, пересаживавших больному почку. Через какое-то время главный хирург неожиданно повернулся к нему и сказал: «А, вы наш новый студент! Отлично! Подходите ближе, берите эту сократительную мышцу и удерживайте ее в этом же положении». Операция продолжалась, и мой друг долго не привлекал ничьего внимания. При этом ему все время приходилось стоять в крайне неудобной позе: нагнувшись вперед под углом, держа в руках инструмент и не имея возможности наблюдать за тем, как идет операция. Прошло несколько часов. Мой друг уже плохо понимал происходящее в операционной и чувствовал сильную усталость во всем теле. Он начал пошатываться, его глаза стали слипаться — и тут перед ним появилась фигура главного хирурга: «Не шевелитесь, потому что вы можете испортить ВСЕ!» Испуганный, он едва понимал, что сценарий «вы можете испортить все» разыгрывается для каждого неопытного новичка. Ведь все это время он держал хирургический инструмент, совершенно ненужный для этой операции, но при этом чувствовал свою ответственность за жизнь пациента. (P. S. Позднее он выбрал другую медицинскую специальность.)
В качестве другого примера можно вспомнить дискуссию из главы 8 о том, какая тонкая связь существует между стрессом и заболеванием раком. Это, безусловно, является пародией на лечение — заставлять онкологических больных и их родственников верить, ошибочно трактуя некоторые позитивные результаты в этой области, что существуют более действенные возможности контролировать причины и течение онкологических заболеваний, чем те, которые используются в настоящее время. Действуя таким образом, они просто убеждают жертв рака и их родственников, что болезнь возникла по их вине, что никак не соответствует истине и не способствует ослаблению стресса в этой и без того стрессовой ситуации.
Итак, контроль не всегда полезен с психологической точки зрения и принцип правильного управления стрессом не может заключаться просто в увеличении степени воспринимаемого контроля в чьей-то жизни. Как вы видели в главе 13, многое зависит от того, что подразумевает это восприятие ситуации. Будет ли это ослаблением стресса, позволяющим почувствовать контроль над ситуацией, когда происходит что-то плохое? Если выдумаете: «Да, это было плохо, но представьте, насколько хуже это было бы, если бы я этим не руководил». Ощущение контроля, безусловно, ослабляет испытываемое вами напряжение. Однако если вы думаете: «Какое несчастье, и я сам в нем целиком виноват. Я должен был предотвратить его», — то в этом случае ощущение контроля работает вам во вред. Такая дихотомия может быть трансформирована в следующее правило для случаев возникновения стрессовой ситуации: чем более пагубным для вас является стрессор, тем вреднее для вас верить в то, что вы имеете какой-то контроль за результатами, потому что вы неизбежно станете думать о том, как удачнее бы все сложилось, если бы только вы могли сделать в этой ситуации что-то более значительное. Ощущение контроля работает лучше всего в случае более слабых стрессоров. (Помните, что этот совет относится к чувству воспринимаемого вами контроля, а не к контролю, которым вы действительно обладаете.)
