2. Подъем гантелей на бицепс.
3. Обратные отжимания.
4. Молот.
5. Разгибание руки в наклоне.
6. Ситап.
7. Обратные скручивания.
Пример тренировки для грудных мышц и спины
1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
2. Становая тяга.
3. Разведение рук на фитболе.
4. Тяга гантели в наклоне
5. Лодочка.
6. Планка.
Пример комплексной тренировки
1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.
2. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
3. Планка или любое другое упражнение на пресс.
4. Становая тяга.
5. Разведение гантелей в стороны.
6. Обратные отжимания.
7. Подъем гантелей на бицепс.
Тренировки вдвоем
ВСПОМИНАЯ свои первые самостоятельные тренировки, пробежки или занятия на турнике, понимаю, что мне всегда хотелось иметь напарника; не для того, чтобы соревноваться с ним, самое интересное, я об этом даже и не думал тогда, а для того, чтобы тренироваться в компании, чтобы было веселее. Со временем я понял, что напарник является важной составляющей тренировок, ведь иногда было лень идти на занятия в одиночестве, но самое главное, я начал ощущать поддержку и повышенную мотивацию, занимаясь в паре. К тому же мы, два пацана, постоянно занимались в режиме некоего соперничества, что заставляло тренироваться интенсивнее, эффективнее и приносило свой результат.
Наверное, в том числе и по этой причине многие посетители фитнес-клубов нанимают персонального тренера. Да, соревноваться с ним клиент вряд ли станет, но само присутствие неравнодушного человека дисциплинирует, и, самое главное, с ним не скучно приходить на тренировки.
Но не все посещают фитнес-клуб, а моя книга посвящена больше самостоятельным тренировкам дома или на улице, а я прекрасно знаю, как сложно себя заставить заниматься, особенно с годами, даже находясь у себя дома. Найти отговорку проще, чем кажется, особенно если вы, уставший после работы, растеклись по своему любимому дивану, рядом мурлычет телевизор, а через стенку от вас находится кухня с переполненным продуктами холодильником.
И часто причиной такой слабой мотивации является не только непонимание со стороны родных и близких, а именно отсутствие напарника, с которым можно разделить все тяготы первых недель занятий и сладкий вкус победы, который вы ощутите, продержавшись первый, самый тяжелый месяц тренировок.
ГЛАВНОЕ – ЭТО СЛОМАТЬ СТАРЫЕ СТЕРЕОТИПЫ: ЗАБЫТЬ ПРО КУЛЬТ ЕДЫ, ПРО МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, ПРО СВОИ ДУРНЫЕ ПРИВЫЧКИ…
Я уверен, что лучший напарник – это ваш супруг. Как правило, после свадьбы семейные пары вместе приобретают ряд привычек, в том числе вредных, вместе проводят досуг, вместе едят, покупают продукты и вместе набирают вес. Значит, и решать накопившиеся проблемы тоже необходимо вместе. Вы просто идете и начинаете тренироваться, иногда подтрунивая друг над другом, ведь ваша основная задача – это поддержка и мотивация супруга для регулярных тренировок с видимым результатом за определенный период времени. А чтобы вам было интереснее, в главе, где даются описания упражнений, вы найдете ряд парных движений, которые сделают ваши тренировки разнообразнее и эффективнее.
Очень важно не только тренироваться вместе, но и готовить еду, отдыхать, вместе искать новые виды досуга, отказавшись от ресторанов и кино в пользу пикников на природе и любого вида активного отдыха: от велосипедов и роликов до коньков и лыж. Главное – это сломать старые стереотипы: забыть про культ еды, про малоподвижный образ жизни, про свои дурные привычки…
А если вы не замужем, то постарайтесь увлечь за собой свою лучшую подругу или соседку. Не важно кого, главное – вместе двигаться к яркой и заманчивой цели, достичь которую вдвоем будет значительно проще.
Часть 4
Звездные тренировки
Полина Диброва
Полина Диброва, супруга известного телеведущего Дмитрия Диброва, героиня реалити-шоу «Беременные», Миссис России-2017 и молодая мама трех прекрасных мальчишек, уже много лет показывает всей стране, что даже с тремя маленькими детьми можно не только ухаживать за собой, но и находить время для тренировок.
Я познакомился с Полиной, когда одно из печатных изданий предложило нам сделать материал о тренировке молодых мам с маленьким ребенком на руках, причем малыша нужно было использовать как тренировочный «снаряд» так, чтобы ребенку было весело и мама получала хорошую нагрузку. Я должен был составить комплекс упражнений, а Полина с самым младшим сыном на руках – его выполнить. В итоге получилась отличная работа и интересный комплекс.
В дальнейшем мы с Полиной сделали еще ряд работ для различных изданий, и когда я начал работу над книгой, больше ориентированной на прекрасную половину человечества, для меня было совершенно очевидно, что Полина как мама троих детей и просто красавица послужит отличным стимулирующим примером для читательниц, поэтому я и попросил ее стать моделью в главе с описанием упражнений.
Проект «Свадебный размер»
В реалити-шоу «Свадебный размер» я попал, пройдя очередной кастинг. Очередной, потому что я постоянно подавал заявки в разные проекты – мне очень нравилось сниматься на телевидении, и я использовал любую возможность попасть в новый проект. Правда, в данном случае мне прислали личное приглашение участвовать в кастинге, который я успешно прошел, и уже на следующий день меня утвердили.
