2. Руки поставьте шире ширины плеч.
3. На вдохе медленно опуститесь до образования прямого угла в локтевом суставе.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
5. Выполняйте за подход от 12 до 30 повторений.
6. Как только вы будете уверенно отжиматься 25–30 раз, смело пробуйте классические отжимания на прямых ногах.
Жим гантелей на фитболе
Описание
Хорошее упражнение для проработки больших грудных мышц и трицепсов. Работа на фитболе даст вам дополнительную нагрузку на так называемые мышцы-стабилизаторы. Идет также работа на равновесие.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение спиной на фитболе, лопатки плотно прижмите к мячу, голову чуть приподнимите, ноги поставьте пошире, чтобы сохранить равновесие.
2. В исходном положении руки разведите строго в стороны, а предплечья расположите параллельно друг другу.
3. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели строго вверх. Гантели будут двигаться по направлению друг к другу, так как произойдет вращение в локтевом суставе.
4. Остановитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
5. При движении вверх делайте выдох, вниз – вдох.
6. Выполните 12–20 повторений.
Разведение рук на фитболе
Описание
Упражнение для изолированной проработки большой грудной мышцы. Так как работает только один сустав, важен не вес отягощения, а качество выполнения упражнения.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение спиной на фитболе, лопатки плотно прижмите к мячу, голову чуть приподнимите, ноги поставьте пошире, чтобы сохранить равновесие.
2. В исходном положении держите руки выпрямленными на уровне грудной клетки.
3. На вдохе медленно разведите руки строго в стороны до образования горизонтальной линии руками в нижней точке. Локти можно немного согнуть. Важно: опускать руки с отягощением ниже параллели с полом потенциально травмоопасно!
4. На выдохе спокойно, без рывка, сведите руки перед собой и сделайте следующий повтор.
Парный жим
Описание
Интерпретация отжимания от пола или «жима штанги лежа» идеально подходит для работы в паре. Для выполнения упражнения понадобится любая твердая палка: от гимнастической палки до швабры. При выполнении работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, поскольку вам все время нужно будет удерживать равновесие.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: сядьте на колени, ягодицы опустите на голени.
2. Спину выпрямите, а корпус немного наклоните вперед.
3. Возьмите палку широким хватом. Кто выше ростом, тот берется пошире, второй напарник располагает руки уже.
4. Поднимите палку на уровень середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
5. Поочередно создавая сопротивление друг другу, начинайте выполнять выпрямление и сгибание рук так, чтобы ощущать работу мышц, как при отжиманиях.
6. Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону.
Спина
Румынская становая тяга с гантелями
Описание
Любой вид становых тяг – это тяжелое, базовое упражнение с высоким риском получить травму, если неправильно поставлена техника выполнения упражнения или некорректно подобран вес. Поэтому посвятите разучиванию техники выполнения как можно больше времени, и только потом начинайте брать гантели потяжелее.
Я показываю один из лучших вариантов становой тяги для девушек – Румынскую тягу. Особенностью этого варианта является хорошая работа больших ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также всех мышц спины, включая как разгибатели, так и трапециевидные, ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы. Дополнительную, статическую нагрузку испытывают мышцы рук.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, руки располагаются возле передней поверхности бедра.
