4. Не прижимайте локти к корпусу.
5. Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
6. Делайте 15–20 повторений за подход.
Молоток
Описание
Упражнение, которое прорабатывает не только бицепсы, но и мышцы предплечий, и мышцу, которая располагается под бицепсом – плечевую.
Техника выполнения
1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой хватом того вида, когда ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
4. Делайте 15–20 повторений за подход.
Обратные отжимания от скамьи
Описание
Упражнение, которое хорошо прорабатывает заднюю поверхность плеча, а именно трицепсы. Это та область, на которую часто жалуются девушки: мол, там «висит» кожа. Поэтому трицепсам нужно уделять достаточно времени, чтобы их укрепить и «подтянуть».
Техника выполнения
1. Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, руки расположите чуть шире ширины плеч, ладонями держитесь за край скамьи.
2. Приподнимите таз и обопритесь на прямые руки. Лопатки сведите.
3. Медленно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.
4. В идеале, нужно опуститься под прямой угол между предплечьем и плечом в локтевом суставе, но, если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайте ровно настолько, насколько вам удобно.
5. Выполняйте 12–20 повторений за подход.
Динамическая планка
Описание
Отличное упражнение не только для трицепсов, но и, как в обычной планке, практически для всех мышц, которые участвуют в работе.
Техника выполнения
1. Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом.
2. Встаньте на носки так, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
3. В достаточно быстром режиме опуститесь на правый локоть, затем на левый локоть, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую, то есть вернитесь в исходное положение. То есть поочередно сгибайте и разгибайте руки.
4. Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую. Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить.
5. Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно.
Разгибание руки в наклоне
Описание
Простое упражнение для трицепса. Одним из его преимуществ является специфика воздействия на трицепс. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, и это хорошо можно прочувствовать во время выполнения упражнения. Для его выполнения вам не нужно большое отягощение.
Техника выполнения
1. Расставьте ноги примерно на полметра, так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.
2. Возьмите гантель и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно полу.
3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, полностью выпрямите руку, зафиксируйте в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.
4. Сделайте 15–20 повторений на одну руку, затем на вторую.
Плечи или дельтовидные мышцы
Жим гантелей стоя
Описание
Базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
1. Возьмите две небольшие гантели или бутылки с водой.
2. Поднимите гантели так, чтобы в исходном положении они находились на уровне ушей. Это необходимо, чтобы не получить травму плечевого сустава.
3. Важно во время выполнения упражнения строго следить за тем, чтобы ваши предплечья всегда были строго параллельны друг другу.
