5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15–30 повторений на одну ногу и сделайте подход другой ногой.
6. Если упражнение дается легко, а у вас есть небольшие диски от гантели или штанги, то можно попробовать вариант как на фото. Из-за неустойчивого положения диска на стопе вам придется максимально концентрироваться на технике выполнения упражнения, что усилит качество проработки мышцы. Важно, чтобы у вас был напарник, который будет поддерживать диск.
Мостик
Описание
Отличное, простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.
3. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
4. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались в одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.
5. Выполните от 15 до 30 повторений за подход.
Мостик на одной ноге
Описание
Более сложный вариант простого мостика, который дает возможность усилить нагрузку, если первое упражнение вам дается легко.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц.
3. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.
4. Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра.
5. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.
Разведение ног в положение «уголок»
Описание
Упражнение для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы).
Нужно понимать, что в данном положении сильную, статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не на прессе.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса.
2. Поднимите прямые ноги под прямым углом по отношению к корпусу.
3. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, допустимо легкое сгибание ног в коленных суставах.
4. Медленно, на вдохе, разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды.
5. На выдохе, без рывка, сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор.
6. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.
Приведение бедра лежа на боку
Описание
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Хороший вариант, когда тяжело держать ноги на весу, как в предыдущем упражнении.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение лежа на боку (как на фото).
2. Ногу, которая находится сверху, согните в коленном суставе и отведите немного назад.
3. Ногу, которой будете выполнять упражнение, полностью выпрямите, носок тяните на себя.
4. Приподнимите немного ногу, сделайте вдох и поднимите ее как можно выше.
5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Не возвращайте ногу на пол, пока не выполните 15–30 повторений.
