Техника выполнения
1. Поставьте одну ногу на скамью. В исходном положении между голенью и бедром должен быть прямой угол.
2. Лопатки сведите, смотрите строго перед собой.
3. Вдохните, а на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле.
4. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор.
5. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую.
6. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.
Статические гакк-приседания
Описание
Отличное упражнение, великолепно прорабатывающее большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. Оно напоминает упражнение «планка» с акцентом на ноги. Упражнение состоит из трех подходов по минуте, но если выполнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение, как на фото: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки сведите.
2. Стопы расположите параллельно друг другу, а ноги поставьте на ширине плеч. Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол.
3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.
Важно! Я не показал ни одного варианта такого упражнения, как выпады, так как оно потенциально травмоопасно для коленных суставов, особенно если у вас есть лишний вес.
Отведение бедра лёжа
Описание
Изолированное упражнение (упражнение, где работает только один сустав), идеальное для домашнего выполнения. В данном упражнении акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение, как на фото. Лягте так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии. Для удобства положите руку под голову.
2. Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались – это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.
3. Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и сделайте следующий повтор.
5. Повторите 15–30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.
Мах ногой назад
Описание
Отличное упражнения для проработки большой ягодичной мышцы.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.
2. Выпрямите одну ногу, при этом тяните носок на себя.
3. Важно, чтобы вы стояли устойчивее. Скрестите голени.
4. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите прямую ногу чуть выше уровня корпуса.
5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола стопой, чтобы мышца не потеряла напряжение до окончания выполнения упражнения.
6. Повторите 15–30 раз и сделайте подход другой ногой.
7. Если упражнение дается вам легко, для его усложнения можно использовать небольшие утяжелители на голень.
Сгибание бедра
Описание
Это интерпретация предыдущего упражнения, но с возможностью усложнения, если у вас есть напарник или напарница. Акцент сделан на большие ягодичные мышцы.
Техника выполнения
1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.
2. Согните одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, или чуть ниже. Важно, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.
3. Держите стопу ровно.
4. На выдохе медленно сгибайте бедро в тазобедренном суставе, поднимая стопу строго вверх.
