Силовые тренировки
Тренировки с отягощением являются обязательной составляющей для людей, которые, во-первых, хотят похудеть быстрее, ведь, как я говорил ранее, работа над мышцами ускоряет обменные процессы, а сами мышцы потребляют большое количество энергии. Во-вторых, только благодаря силовым тренировкам можно изменить пропорции тела. Да-да, именно тренируя ту или иную область, можно визуально подкорректировать ее, если вам кажется, что она «отстает» и недостаточно физически развита. Это особенно важно, если вы не просто тренируетесь, а хотите показать хороший результат в каком-либо упражнении, скажем, в становой тяге.
Для новичков и людей, которые не стремятся обзавестись действительно могучей мускулатурой, либо для людей, которые ограничены во времени и не могут себе позволить достаточно частые тренировки, обязательный минимум силовых тренировок – это два занятия в неделю по одному часу. Час – это нормальное время для любой тренировки. Два раза в неделю – потому что тренировать необходимо все мышцы тела, даже если вы считаете, что вот именно «ноги» или «грудные мышцы» у вас развиты хорошо. Только равномерная проработка всех мышц тела дает в итоге хороший результат. Еще очень важно понимать, что силовые тренировки нужно делать постоянно и воздерживаться от них не чаще двух-трех раз в год на срок в одну неделю. Почему? Дело в том, что мышцы – это белок. Если мышца регулярно выполняет определенную специализированную работу – силовые нагрузки, то она находится в том развитом состоянии, на который вы ее вывели регулярными тренировками, то есть давая регулярный стресс. Как только этот стресс пропадает, организм начинает, в прямом смысле слова, избавляться от мышечной ткани просто потому, что она организму не нужна, ведь хорошо развитые мышцы больше не получают тот стресс, к которому они адаптировались во время занятий. Другими словами, вы можете полностью лишиться выстраданного вами мышечного великолепия за какие-то две-три недели полного отсутствия тренировок. И чем выше были ваши достижения, тем тяжелее психологически будет их терять. Поэтому, если только вы не заболели, никогда не прекращайте тренировки, даже на отдыхе. Всегда есть альтернатива многим упражнениям, которые вы выполняли в тренажерном зале; при необходимости мышцы можно нагрузить и без специального оборудования, просто работая с собственным весом.
ЧАС – ЭТО НОРМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Но это не значит, что от силовых тренировок отдыхать не нужно вообще. Два-три раза в год недельный отдых нужно себе позволить, это даст возможность прежде всего восстановиться нервной системе. Кроме того, полностью восстановится мышечная ткань, ведь стопроцентной регенерации при регулярных нагрузках не происходит, поэтому такие перерывы в тренировках позволят вам впоследствии улучшить свои результаты.
Режимы работы в силовых тренировках
В тренажерном зале различают три основных режима работы как с отягощением, так и с собственным весом. Тот или иной режим дает соответствующий результат, к которому вы стремитесь: развитие взрывной мышечной силы, увеличение объемов мышц, работа над рельефом.
Развитие взрывной силы
В данном случае необходимо работать с таким отягощением, с которым за подход можно выполнить не больше пяти-шести повторений. Работа идет «на износ», обязательно присутствие напарника или тренера, чтобы подстраховать вас при взятии веса и исключить травму. Отдых между подходами составляет пять-шесть минут, а тренировка может длиться больше часа. Так как работа в этом режиме происходит с критичным весом, важно уметь хорошо концентрироваться и выложиться в одном рывке. Этот метод категорически не подходит тем, кто хочет просто похудеть или поддержать мышечный тонус. И уж тем более он не актуален для прекрасной половины человечества.
Развитие мышечной массы
Безусловно, первый метод также влияет на набор мышечной массы, но его основная задача состоит в том, чтобы научить мышцу максимально сокращаться с максимальным отягощением, то есть, по сути, это тренировка нервной системы, которая и подает сигнал мышцам к сокращению и выполнению определенной работы. Поэтому для увеличения собственно мышечной массы работают в режиме от восьми до двенадцати повторений за подход. Вес отягощения должен быть именно таким, чтобы, например, в первом подходе вы могли выполнить двенадцать повторений, во втором – десять, а в третьем – восемь. Этого вполне достаточно, чтобы качественно проработать рабочую мышечную группу, но тут важно отметить, что, если вы хотите улучшить свой результат, вам нужно не почивать на лаврах, а стараться постепенно, один-два раза в месяц, прибавлять вес отягощения, чтобы выходить на новый уровень. Чем больше вес отягощения, тем больше и объем мышц. Отдых между подходами составляет полторы-две минуты.
Работа над рельефом
Работать над рельефом мышц нужно после того, как вы набрали тот объем мышечной массы, который вас устраивает. Меня всегда забавляет, когда в зал приходят молодые девушки и парни субтильного телосложения и говорят, мол, есть желание поработать над рельефом мышц, которые практически отсутствуют, улучшить то, чего еще нет в наличии. Поэтому данную методику можно применять только тогда, когда у вас появится канва, с которой можно работать. При работе на рельеф выполняют от пятнадцати до тридцати повторений, а отдых между подходами может составлять не больше тридцати секунд.
Первые тренировки, с чего начинаем
Как я уже говорил в самом начале книги, не существует никаких уникальных методик тренировок, нет никакого революционного оборудования или новых режимов работы. Все, что происходит с нашим телом, давно изучено спортивными физиологами и врачами, над этим вопросом трудились целые институты, а все остальное – это только бизнес и ничего личного. Поэтому я буду учить вас тому, что практиковали еще древние греки много тысяч лет назад. Конечно, бегать босиком мы не будем, но работать с собственным весом нужно обязательно научиться по двум причинам: во-первых, это самый быстрый и доступный способ потренироваться в любой точке мира, во-вторых, так как эта книга в большей степени адресована прекрасной половине человечества, мы можем смело исключить работу с большими весами, ведь большинство девушек не мечтает о литой мускулатуре молотобойца. Однако во второй части книги, посвященной тренировкам, я коснусь и работы в тренажерном зале, для тех, кто захочет поработать на результат.
РАБОТАТЬ НАД РЕЛЬЕФОМ МЫШЦ НУЖНО ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ НАБРАЛИ ТОТ ОБЪЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, КОТОРЫЙ ВАС УСТРАИВАЕТ.
НЕХВАТКА ВРЕМЕНИ – ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА, НА КОТОРУЮ ССЫЛАЕТСЯ БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ, ОПРАВДЫВАЯ, ПО СУТИ, СВОЮ ЛЕНЬ.
