Если от долгого сидения у тебя начинает болеть поясница, попробуй сделать этот быстрый самомассаж (его можно выполнять где угодно). Встань правым боком к стене, поместив между ним и стеной (на несколько сантиметров выше бедра) теннисный мяч. Перенеси вес на левую ногу, а правую согни в колене. Теперь отвернись от стены — так, чтобы мяч перекатился к спине. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 5 раз. Опусти мяч на 2,5 см вниз и повтори упражнение. Когда доберешься таким образом до копчика, сделай все то же самое с левым боком.
Проект № 20. Защити колени от травм
1 Подумай о том, как ты бегаешь
Возможно, ты слышал, что бег плохо сказывается на коленных суставах. Это верно для тех, у кого уже были травмы колена, но недавние исследования дают основания полагать, что бег может и не увеличивать риск развития таких хронических заболеваний коленных суставов, как остеоартрит. Просто бегай с умом — соблюдай меры предосторожности при беге по пересеченной или горной местности. Пробежки в таких условиях увеличивают риск развития «колена бегуна» (хондромаляции надколенника) — заболевания, при котором бедренная кость слишком сильно смещается внутрь, вызывая разрушение хряща задней поверхности надколенника. В итоге ты чувствуешь тупую боль внутри коленного сустава, особенно когда сидишь долгое время с согнутыми коленями или поднимаешься по ступеням.
2 Укрепи приводящие мышцы бедра
Они отвечают за движение твоих бедренных костей, а это движение влияет на твои колени. Попробуй выполнять следующие 2 упражнения, совершая по 3 подхода из 10 повторений в день.
► Упражнение 1. Вставь одну ногу в петлю эспандера, а другой наступи на эспандер (длина свободного конца будет определять силу сопротивления). Ногу, продетую в петлю, в течение 2 с постепенно отводи в сторону, а затем в течение 2 с возвращай в прежнее положение.
► Упражнение 2. Теперь принимайся за проработку другого набора мышц, отвечающих за движение бедер. Вставь одну ногу в петлю эспандера, а противоположный его конец закрепи вокруг ножки массивной мебели или за какой-либо другой предмет, который непросто сдвинуть. В течение 2 с постепенно отводи ногу назад на 45°, а потом в течение 2 с возвращай ее в исходное положение.
3 «Попинай колеса»
Если мышцы твоих ног развиты неравномерно, это может вызвать развитие пателлофеморального болевого синдрома — наиболее распространенной причины болей в коленях. Главный источник проблемы — силовой дисбаланс двух мышц передней части бедра: медиальной широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. Оказывается, справиться с этим помогает одно классическое упражнение: исследователи из Великобритании недавно выяснили, что выпады — идеальный способ равномерно развивать четырехглавые мышцы бедра. По словам ученых, так происходит потому, что эти упражнения нагружают как внутренние, так и наружные мышцы бедра, тогда как прочие упражнения обеспечивают проработку только наружных мышц.
Мини-проект
Как самому сделать пакет со льдом
Сэкономь 20 долларов: возьми большой очень прочный пластиковый пакет на молнии и изготовь жидкий гель для охлаждения распухших лодыжек и других частей тела, в которых возникла боль. Смешай 1,5 чашки воды с 0,5 чашки протирочного спирта, запечатай пакет и оставь в морозилке на пару часов. Вместо твердой ледышки смесь воды со спиртом превращается в густой холодный гель, который примет форму, удобную для охлаждения поврежденного сустава. Он будет сохранять холод примерно в течение часа, но прикладывать его стоит только на 15 минут, чтобы не повредить кожу.
4 Сохраняй подвижность коленных суставов
Сядь на пол с вытянутыми ногами. Скатай небольшое полотенце и подложи его себе под пятки. Высота валика должна быть достаточной для того, чтобы подколенные сгибы не касались пола. Поиграй мышцами бедер, напрягая и расслабляя их, а потом постарайся прижать подколенные сгибы к полу. Оба подколенных сгиба должны прижиматься к полу с одинаковой легкостью. Если этого не происходит, выполни следующий тест в качестве упражнения: напрягай мышцы бедер в течение 5 секунд; сделай 2 подхода по 15 повторений. Выполняй это упражнение 4 раза каждый день, пока твои подколенные сгибы не станут прижиматься к полу с одинаковой легкостью. Если этого не случится и после 2 недель занятий, запишись на прием к ортопеду. Если выполнение упражнения не вызывает у тебя затруднений, но возникает такое ощущение, будто у тебя в коленях песок, также посети ортопеда.
5 Защити свой илиотибиальный тракт
Илиотибиальный тракт — волокнистая соединительная ткань, которая проходит по боковой поверхности бедренной кости и отвечает за устойчивость относительного положения коленного и тазобедренного суставов. При чрезмерном скручивании илиотибиальный тракт трется о мыщелок — выступающую часть бедренной кости, вызывая болевые ощущения с наружной стороны колена. Длинные шаги при беге увеличивают нагрузку на коленные суставы и илиотибиальные тракты. Увеличь частоту шагов на 5–10%, чтобы сделать шаги короче. Постарайся мягче приземляться на пятки и держи колени согнутыми примерно под углом 20%. Попроси друга записать твой бег на видео, чтобы ты мог посмотреть на свои движения со стороны.
Проект № 21. Брось курить
Бросить курить — самый быстрый путь к существенному улучшению здоровья. На самом деле бросить курить гораздо важнее, чем начать заниматься спортом. Но это тебе уже известно. А вот то, чего ты, возможно, не знаешь: сочетая консультации у психолога с никотинозамещающей терапией, можно увеличить свои шансы на успех на 50% — утверждают специалисты центра лечения никотиновой зависимости в клинике Майо. Поэтому возьми на вооружение следующие приемы:
1 Найди союзников
Согласно выводам исследования, проведенного в Университете штата Джорджия, вступление в онлайн-группу поддержки придает курильщикам уверенности в том, что они могут завязать, увеличивая тем самым их шансы на успех. По словам автора этого исследования доктора наук Джадсона Брюэра, членство в таких группах является ключевым моментом. Попробуй сайт вроде http://quitnet.com — он доступен в том числе для мобильных телефонов, и с него тебе будут отправлять SMS-напоминания, которые помогут не сбиться с выбранного курса.
2 Медитируй
Смести фокус внимания и обуздай свои страсти. Исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что практика медитации внимательности помогает снизить ежедневную дозу в среднем на 1,2 сигареты. Чтобы сделать первый шаг к медитации, загрузи разработанное доктором Брюэром приложение для iPhone под названием Craving to Quit. Созрел для игр разума? Попробуй гипноз. Исследование, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что у людей, поступивших в больницу с заболеваниями сердца или легких (потенциально связанными с курением) и прошедших 90-минутный сеанс гипноза, вероятность бросить курить увеличивалась втрое по сравнению с такими же пациентами, которые использовали вместо этого никотиновые пластыри.
