11 Ешь грейпфруты
1 грейпфрут в день может уменьшить сужение сосудов на 46%, а также снизить уровень холестерина более чем на 10%, а кровяное давление — более чем на 5 мм рт. ст.
12 Ешь виноград сорта «конкорд»
Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что вещества, которые содержатся в винограде сорта «конкорд», замедляют образование холестерина ЛПНП, вызывающего образование тромбов. Этот сорт винограда также снижает кровяное давление в среднем на 6 мм рт. ст. при потреблении всего 340 г сока в день.
Проект № 14. Стань гибче с помощью йоги
Каждому мужчине необходимо поддерживать свою гибкость. Для этого идеально подходит йога, которой мужчины уделяют недостаточно внимания — или потому, что она кажется им слишком трудной, или потому, что им не нравится, как они выглядят в экипировке для занятий йогой. Фил Мильярезе, специалист в области смешанных единоборств, работающий в Филадельфии, знает об этом и стремится увлечь мужчин занятиями «йогой для бойцов». За этим крутым названием кроется комплекс серьезных упражнений, разработанный для мужского ума и тела. «В обычных группах йоги занимаются такими упражнениями, которые средний парень не в состоянии выполнить», — объясняет Мильярезе, обладатель 5-го дана по бразильскому джиу-джитсу и инструктор высшей категории по йоге. Он соединил основные движения, освоенные им за 20 лет изучения джиу-джитсу и йоги аштанга-виньяса, чтобы создать собственную уникальную систему. «У мужчин есть такие проблемы, с которыми обычные упражнения йоги не в состоянии справиться, — например, скованность в области таза и тугость подколенных сухожилий», — говорит Мильярезе.
Он предлагает решать эти проблемы с помощью методики, основанной на упражнении сурья-намаскар («приветствие солнцу»). В ней сочетаются динамические упражнения, растяжка и осознанное дыхание, и она позволяет наработать силу и мощь, увеличить подвижность, улучшить концентрацию внимания и выносливость. «Большинство парней никогда ничем подобным не занимались, поэтому они смогут очень быстро улучшить все свои физические показатели, — говорит Мильярезе. — Кроме того, они с удивлением обнаруживают, что занятия йогой требуют такого же напряжения сил, как и реальная битва. Это настоящая борцовская схватка с самим собой».
27%
На столько часовые занятия йогой повышают в мозге уровень нейротрансмиттера ГАМК, поднимающего настроение
Источник: Journal of Alternative and Complementary Medicine
Проект № 15. Тренируй свою выносливость
Помнишь челночный бег с приложением Beep Test (глава 2)? Для тренировки выносливости ты можешь просто повторять его раз в неделю. Еще 2 дня в неделю занимайся интервальным бегом: пробегись в течение минуты с ускорением, равным 85% от максимального, потом сбавь темп на 2 минуты и повтори этот цикл 5–8 раз. Интервальная тренировка — лучший способ увеличения пикового потребления кислорода, т.е. наибольшего количества кислорода, которое организм способен потребить в течение 1 минуты. Это надежный показатель аэробной способности организма. Вот еще несколько способов обрести второе дыхание.
ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?
«Чтобы стать лучше, нужно быть сосредоточенным. Очень важно тренировать свое мышление. И тогда отвлекающие факторы перестанут отвлекать».
Криштиану Роналду, звезда футбола
1 Пробеги свою лучшую милю
Поставь перед собой амбициозную цель — скажем, пробежать милю (примерно 1,6 км) на 30 секунд быстрее своего личного рекорда, — а затем принимайся за интервальные тренировки. Если твоя цель — пробежать милю за 6 минут, пробеги полмили за 3 минуты и пройди 3 минуты обычным шагом. Повтори этот цикл 4 раза, добавляя по одному циклу в неделю, чтобы на 3-й неделе выполнять уже 6 циклов. На 4-й неделе постарайся пробежать милю за назначенное время.
2 Повышай выносливость опорной мускулатуры
Для правильного выполнения отжиманий и других упражнений тебе нужно развивать выносливость опорной мускулатуры. Попробуй:
► Трехочковый бросок теннисного мяча. Прими исходное положение для отжиманий на одной руке (расставь ноги чуть шире плеч, тело прямое, опирайся на одну руку), брось теннисный мяч, чтобы он отскочил от стены. Поймай мяч и сразу же брось его обратно. Сделай 2 подхода по 15 повторений.
► Планка с отягощением. Прими исходное положение для планки, положив диск для штанги между предплечьями. Возьми диск в правую руку, вытяни руку с грузом вперед как можно дальше, а потом подтяни ее к себе. Сделай 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.
3 Подбадривай себя
Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что повторение мотивирующих фраз увеличивает выносливость на 18%. Его участники выбирали себе 4 фразы: две для середины тренировки и две для ее завершающего этапа. Начинай с «Я чувствую себя отлично!», «Я победитель!», а затем подключай фразы для преодоления усталости: «Поднажми!» и «Соберись!».
Проект № 16. Прими участие в 100-мильной велогонке
Неважно, какие шины у тебя на велосипеде — узкие и гладкие или широкие и с глубоким протектором: участие в 100-мильной гонке (гонке на выносливость, когда ты проезжаешь 100 миль — примерно 160 км — за 1 день) — это обряд инициации для любого любителя велоспорта. Воспользуйся рекомендациями из проекта № 15, чтобы подготовить свое тело, а потом подай заявку на участие в таком мероприятии. В США ежегодно проводится 425 велогонок-соток, так что у тебя широкие возможности. Поищи информацию на сайте http://bikeacentury.com или решись поучаствовать в одной из вот этих убойных 100-мильных гонок:
1 Отправься на бездорожье
Гонка Leadville Trail 100 MTB — это реально тяжелый маршрут. Ландшафт в месте проведения гонки в штате Колорадо напоминает акульи зубы: трасса проходит по лесным тропам и горным дорогам 6 вершин Скалистых гор с суммарной высотой подъемов 3844 м и нигде не опускается ниже высоты 2800 м, что лишь усложняет прохождение маршрута. Лучшие велогонщики проходят его за 6 часов, а отстающие достигают финишной черты почти за 13 часов. Узнай больше на сайте http://leadvilleraceseries.com/mtb.
