Победи стресс. Ты просыпаешься посреди ночи от беспокойства? Предупреждаю: способ справиться с этим может напоминать психотерапию — но это совершенно точно лучше решения, которое обычно приходит в голову парням (это я об алкоголе). Тебе надо отвести 15 минут в день на обдумывание причин своего беспокойства. Займись этим в послеобеденное время или ранним вечером. Если в течение дня ты начинаешь о чем-то беспокоиться, пообещай себе, что займешься этим позже, строго в отведенное для этого время. При обдумывании причин своего беспокойства задай себе вопрос: «Каковы шансы, что эта неприятность действительно случится?» (Отвечая, опирайся на факты, а не на свои ощущения.) Подумай, что ты сделаешь, если это произойдет. Используй здравый смысл, чтобы оценить, насколько реальна эта опасность, и просчитать возможные последствия, — так ты сможешь успокоиться и понять, что нужно сделать, чтобы спокойно спать. Если ты все же проснешься среди ночи, перенеси свое беспокойство на бумагу, чтобы не забыть, о чем стоит подумать завтра.
Дыши чистым воздухом. Тебе нравятся волшебные алые закаты? Их причиной часто служит загрязненный городской воздух; он же просачивается в твое жилище и долго не дает тебе уснуть, когда солнце уже скрылось за горизонтом. Согласно исследованию, проведенному в Гарвардском университете, низкое качество воздуха может стать причиной нарушения дыхания — его регулярных остановок во сне. Ученые утверждают, что загрязнение воздуха увеличивает вероятность развития воспаления и отека гортани, что может привести к закупорке дыхательных путей, и в итоге организм будет испытывать недостаток кислорода во время сна. В этом случае помочь может HEPA-фильтр — но его нужно правильно выбрать. Показатель, который называется «минимальное значение эффективности передачи частиц», у стандартных HEPA-фильтров находится в пределах от 1 до 4 единиц. Если повысить это значение до 13 единиц, фильтр сможет улавливать более мелкие частицы (способные проникать в легкие). Если ты страдаешь от аллергии или астмы, подумай о приобретении GAPA-фильтра — еще более эффективного фильтра, в котором для улавливания мельчайших частиц используются электростатические силы.
Как просыпаться здоровым и хорошо при этом выглядеть
► Забудь на время о работе. Отключай компьютер и смартфон строго по расписанию. Согласно данным исследования, проведенного в Университете Северного Иллинойса, те, кто в назначенное время вечером перестает читать электронную почту и проверять телефон, спят лучше тех, кто не придерживается подобных правил. Исследователи утверждают, что при наличии четких временных рамок тебе будет проще отстраниться от работы психологически.
► Подбери удачное положение. Попробуй спать в новой для себя позе. В австралийском обзоре исследований сделан вывод о том, что сон на животе может увеличивать внутриглазное давление, а оно, в свою очередь, повышает риск развития глаукомы и усиливает близорукость. На спине стоит спать, если ты не храпишь. В противном случае турецкие ученые рекомендуют спать на правом боку.
► Разглаживай свои морщины. Позаботься о коже лица, прежде чем отправляться на боковую. Доктор наук Тед Лейн, дерматолог из Остина (штат Техас), рекомендует использовать для этого препарат «Ретин-А», который продается по рецепту, и сыворотку с витамином C, например в виде комплекса витаминов C и E компании SkinMedica, по схеме «ночь через ночь». Почему эти продукты для ухода за кожей надо накладывать на ночь? Потому что солнечный свет может разрушить активные ингредиенты, которые в них содержатся.
► Не стоит полоскать рот после чистки зубов. Слюна вымывает бактерии и насыщает зубы полезными для них минеральными веществами. Но когда ты спишь, организм вырабатывает меньше слюны — утверждает сертифицированный стоматолог-гигиенист Мэрилин Роутен, которая занимается стоматологическими исследованиями в Вашингтонском университете в Сиэтле. Перед сном почисти зубы фторсодержащей зубной пастой, потом сплюнь пасту, но не прополаскивай рот — тогда на зубах останется фторсодержащий защитный слой.
Скажи «нет» обезболивающим. Мышечные боли после тренировок могут помешать тебе уснуть, но помехой могут стать и обезболивающие, которые ты принимаешь, чтобы справиться с ноющими мышцами. Есть данные о том, что прием на ночь нестероидных противовоспалительных препаратов — например, аспирина или ибупрофена — может подавлять выработку мелатонина. Для борьбы с болями по вечерам подходит ацетаминофен («Тайленол»): он не так сильно влияет на выработку мелатонина. И запомни: ни в коем случае нельзя смешивать ацетаминофен с алкоголем — это может серьезно повредить твоей печени. Кроме того, внимательно читай надписи на лекарствах: выработку мелатонина может подавлять прием бета-блокаторов. Некоторые антидепрессанты — например, флуоксетин («Прозак») — могут оказывать такое же воздействие. Если ты часто чувствуешь усталость в течение дня, спроси у своего врача, можно ли принимать лекарства пораньше.
Отключи будильник — и худей. Вот предупреждение для тех, кто встает по утрам с большим трудом: если тебе требуется будильник, чтобы проснуться утром, ты рискуешь набрать лишний вес. 69% участников проведенного в Германии исследования пожаловались на «социальный джетлаг» — ситуацию, когда рассогласование ритмов окружающей жизни и внутренних часов организма (не связанное с пересечением часовых поясов) составляет не менее 1 часа. Люди, подверженные «социальному джетлагу», в 3 раза чаще страдают ожирением. Исследователи утверждают, что регулярный отход ко сну и подъем без учета суточных ритмов организма могут привести к нарушению обмена веществ. Вот наш совет: отправляйся сегодня спать на час раньше и посмотри, проснешься ли ты до звонка будильника.
Попробуй!
Сладкая встряска
Мало спал этой ночью? Сделай себе чашку кофе и положи туда пакетик натурального сахара, а не сахарозаменителя. Исследование, проведенное в Испании в 2010 г., показало, что сочетание кофеина с сахаром стимулирует когнитивную деятельность в теменной доле коры больших полушарий и префронтальной коре левого полушария мозга. Эти участки мозга отвечают за способность концентрироваться и не терять из виду цель при встрече с отвлекающими факторами.
Не стоит игнорировать свой храп. Трактор в постели — это совсем не смешно. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что у храпунов риск развития синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС) в 3 раза выше, чем у тех, кто не храпит. Этот синдром связан с периодическими остановками дыхания во сне. Храп возникает, когда в задней части верхних дыхательных путей что-то вибрирует — язык, миндалины или мягкое нёбо, — затрудняя тем самым дыхание.
Исследователи из больницы им. Генри Форда в Детройте утверждают, что даже при отсутствии СОАС храп может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. У храпунов, не страдающих СОАС, вероятность сужения и уплотнения стенок сонной артерии — предвестников атеросклероза и тромбоза — выше, чем у тех, кто спит тихо. Возможное объяснение: при храпе нёбо вибрирует, вызывая воспаление проходящих неподалеку сонных артерий. Если ты храпишь по ночам, попроси своего врача направить тебя на исследование сна.
